Как настроить себя на успешную сдачу экзамена
Любой экзамен оборачивается даже для знающего школьника или студента стрессом, и порой очень сильным. В ситуации, когда знания должны подвергаться проверке, и тот, кто отлично учился, может начать сомневаться в собственных силах. Дабы все-таки удалось не стушеваться и продемонстрировать тот объем знаний, которым человек действительно владеет, ему понадобится определенным образом настроиться на предстоящее испытание и зарядиться уверенностью в успехе.
Вам понадобится
- — заблаговременная подготовка
- — физический комфорт и полноценный отдых
- — визуализация
- — аутотренинг и другие способы самоуспокоения
Инструкция
Вооружитесь информацией по предмету, который вам предстоит сдавать. Пожалуй, ничто иное не внушит вам такой уверенности в успешном прохождении грядущего испытания, как осознание собственной компетентности — благодаря тому, что вы усердно учились, постигая нужные науки. Стремитесь выделять в изучаемом предмете главное, пытайтесь проникнуть в суть его постулатов, уяснить их смысл. То, что вы умеете оперировать основными понятиями и принципами данной науки, позволит вам чувствовать себя на экзамене во много крат увереннее того, кто просто вызубрил ответы на вопросы в билетах.
Готовьтесь к любому экзамену загодя, а не в ночь накануне него. Вашей памяти требуется некоторое время, чтобы полученные знания «осели» в голове, и нескольких часов перед важным событием безусловно для этого не хватит. Чередуйте повторение материала с умеренными физическими нагрузками, периодически отвлекайтесь от учебы и расслабляйтесь. Полноценно отдыхайте, не забывая о качественном сне. Недосып повысит у вас уровень стресса, отчего риск провала на экзамене лишь возрастет.
Обеспечьте себе должный физический и психологический комфорт. Оденьтесь на экзамен по погоде, поешьте вкусную пищу (возможно, даже ваши любимые яства). Просмотрите накануне веселую передачу или же киноленту, которая поможет вам расслабиться и настроиться на позитив. Незадолго до экзамена общайтесь лишь с теми из родни и знакомых, кто уверен в вашем предстоящем успехе и способен заразить подобной верой вас.
Подавляйте какие угодно проявления страха перед экзаменами, не поддавайтесь им, боритесь с ними. Мысленно находите контраргументы на любые возникающие сомнения в вашей способности успешно преодолеть проверку знаний. Зачастую люди боятся экзамена потому, что видят в нем пугающую неизвестность. Дабы у вас не появлялись подобные чувства, побольше разузнайте о предстоящих тестовых заданиях и об экзаменаторе — с точки зрения того, в какой именно форме он/она предпочитает получать ответы на заданные в билетах вопросы. Благодаря такой информации у вас не будет возникать гиперболизированных страхов по поводу предстоящего события.
Применяйте аутотренинг и прочие психологические методы воздействия на собственное сознание. Убеждайте себя, что иного исхода, кроме положительного, не предвидится. Вы — упорный и прилежный человек, изучавший предмет, по которому собираетесь сдавать экзамен, и потому обладаете всем необходимым для такого испытания объемом знаний. Научитесь расслабляться и в подобном состоянии попытайтесь применить приемы визуализации. Детально представляйте, как вы заходите в экзаменационный кабинет, вытаскиваете билет и обнаруживаете в нем именно те вопросы, в которых наиболее компетентны. «Дорисовывайте» в своем сознании данную картину, добавив в нее подробности о том, как блестяще вы отвечаете на экзамене и как пораженный преподаватель выводит вам позитивную оценку в ведомости.
Обратите внимание
Не переживайте относительно возможной неудачи. Она не столь страшна, как кажется, а многими вообще считается одной из сторон успешной жизни и едва ли не предшественницей удачи. Не накручивайте себя тем, сколь трагическими якобы могут быть последствия провала на экзамене. В реальности они наверняка не будут слишком уж печальными. Жизнь из-за подобного не кончится — и ведь всегда будет возможность пересдачи.
Полезный совет
Не принимайте седативные лекарства непосредственно накануне экзамена. Слишком расслабленной состояние снизит вашу мотивацию на успешное преодоление подобного испытания и помешает вам должным образом сосредоточиться.
Войти на сайт
или
Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.
В день экзамена
1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.
2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.
Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы
1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».
2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Можно также проговорить про себя:
- «Я спокоен и уверен в себе»
- «Моя память работает хорошо. Я все помню»
- «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.
Поведение на письменном экзамене
- Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю». - После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
- Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
- Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
- Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
- Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
- Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
Как успокоиться перед устным экзаменом
- Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
- Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
- Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
- Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
- Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…
Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает.
Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного ответа, полной победы.
Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.
В случае с экзаменами можно вспомнить японскую пословицу, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.
В-третьих, необходимо научиться выполнять психологическую технику «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс успешной сдачи экзамена.
В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!
После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).
В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом, это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.
Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.
ВАШ УСПЕХ – В ВАШИХ РУКАХ.
ВЕРЬТЕ В УДАЧУ И В СОБСТВЕННЫЕ СИЛЫ!
Подготовлено на основании сайта https://nsportal.ru/sites/default/files/2013/08/26/sovety_k_ekzamenu.doc