Начинается пора экзаменов

Опять пришла пора школьных эк­заменов, пора волнений и пере­живаний для каждого выпуск­ника. Экзамены, пожалуй, с полным пра­вом можно отнести к наиболее выра­женным стрессовым ситуациям в шко­ле. Подготовка к ним и сдача экзаме­нов связаны с чрезвычайно большим напряжением для организма школь­ников. Весьма образно охарактеризо­вал состояние экзаменуемого знаме­нитый писатель Андре Моруа, выступая на съезде французских врачей: «Пер­спектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее само­го мощного слабительного. Тревога и страх— сами по себе болезни; наслаива­ясь на другой недуг, они ужесточают его те­чение». Интенсивная умственная деятель­ность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушения режима отдыха и сна, эмоциональные переживания — все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее со­стояние растущего организма.

Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопро­тивляемость к различным болезням, про­воцирует обострение имеющихся. Особен­но сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих откло­нения в состоянии здоровья, а именно эти дети составляют сегодня большинство.

Сегодня отменены действовавшие ранее льготы об освобождении от выпускных эк­заменов лиц, страдающих серьезными за­болеваниями. Однако для снижения риска обострения заболевания для этой катего­рии выпускников предусмотрена щадящая организация сдачи экзаменов.

Совершенно очевидно, что перед врачами, педагогами и родителями встает пробле­ма охраны нервно-психического здоровья школьников, осуществление продуман­ной системы психогигиенических меро­приятий, в которой следует выделить два направления: создание стабильной бла­гоприятной атмосферы, уменьшение ве­роятности возникновения стрессовых си­туаций и повышение стрессоустойчивости школьников.

Совет первый: правильно распланировать время

Прежде всего необходимо помочь подро­стку правильно распланировать время, от­веденное на подготовку к экзамену, посо­ветовать, как лучше распределить темы билетов по дням. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабы­тых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным.

Родители могут оказать существенную по­мощь в подготовке. Это может быть или сов­местный разбор трудной темы, или прось­ба коротко разъяснить какой-то вопрос. Такая «репетиция» поможет не очень уве­ренным в себе подросткам снять напря­жение, покажет, что на самом деле он го­тов к ответу.

Полезно готовиться к экзамену в паре, пе­ресказывая друг другу пройденный ма­териал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты рекомендуем написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты. Сейчас многие исполь­зуют для успешной подготовки к экзаме­нам компьютер. В конце статьи приведены несколько простых упражнений, поз­воляющих снять усталость с глаз и шеи. Их можно использовать для снятия утом­ления и повышения работоспособности и тем, кто не прибегает к помощи компью­тера. Не забывайте проветривать комнату, поскольку гипоксия (пониженное содер­жание кислорода) мозга наряду с гиподи­намией— характерная проблема здоровья современных тинэйджеров.

Совет второй: соблюдение режима труда, отдыха и сна

Для поддержания работоспособности не­окрепшему юношескому организму в пе­риод выпускных экзаменов нужны сов­сем простые вещи: соблюдение режима труда, отдыха и сна, а также дозирован­ные физические нагрузки. Известно, что головной мозг способен интенсивно рабо­тать в среднем 8-9 часов в день, хотя бы­вают и исключения. Каждые 45-50 минут работы необходимо устраивать 10-15-ми­нутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какую-то неслож­ную домашнюю работу, потанцевать и т.п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не меньше двух раз в день. Иде­ально, если продолжительность прогулки в день составит не менее 2 часов. Можно просто походить, поиграть в спортивные игры, покататься на роликах.

Продолжительность сна должна состав­лять не менее 8-8,5 часов. Хорошим способом восстановления работоспособнос­ти может служить даже небольшой по про­должительности дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьюте­ром, не менее чем за час до сна. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзаме­на. Ночные бдения, как правило, не прино­сят большой пользы. А снять нервное на­пряжение после сдачи экзамена помогут пешеходные прогулки в парке или лесу, плавание в водоеме или бассейне.

Совет третий: адекватное питание

Питание должно быть адекватным. Быст­рорастворимые супы и пюре всасываются уже во рту, кишечник при этом отдыхает. В рационе выпускника не должно быть высокорафинированных продуктов. Употреб­ляйте в пищу мясо, рыбу, сыр и кисломо­лочные продукты. Есть нужно каждые 3-4 часа. Конечно, в плотном графике подго­товки к экзаменам трудно выкроить вре­мя для еды, но нужно помнить, что имен­но она дает силы для занятий. Ведь интен­сивная умственная деятельность сжигает массу калорий (пожалуй, не меньше чем физическая, а может, и больше). Во вре­мя экзаменов лучше всего придерживать­ся углеводистой пищи: сухофруктов-оре­хов. Советуем включать в меню такие про­дукты, как лимоны, бананы, репчатый лук, морковь, капусту.

И, наконец, несколько слов о любимом напитке миллионов. Конечно, кофе разгоняет нежелательный сон, однако он же повышает риск сердечных заболеваний, а также может вызвать мигрень. И тогда сильная головная боль помешает доучить билеты. Не злоупотребляйте кофе! Раз в день можно позволить себе пару квадра­тиков шоколада.

Менее калорийное питание способствует лучшей работе мозга. Чтобы накопить силы для решительного мозгового штурма, пи­тайтесь регулярно. Учитывая недостаточ­ность витаминов в питании большинства детей и подростков и повышенную в них потребность в это непростое время, имеет смысл включать в рацион питания специ­альные витаминизированные продукты и витаминные препараты. Еда «на нервах», когда в состоянии волнения подростки на­чинают уписывать за обе щеки, как прави­ло, то, что попадается под руку, не лучший способ утоления голода. Да и на экзамен не стоит отправляться с переполненным желудком. Легкий завтрак, в меню кото­рого могут быть каша, йогурт, сок, особен­но свежевыжатый, творог, сыр, будет хоро­шим подспорьем для успешного экзамена­ционного испытания.

Совет четвертый: поддержка и похвала

Очень часто возникает вопрос, стоит ли прибегать к каким-нибудь стимуляторам, повышающим работоспособность и па­мять. Этот вопрос лучше обсудить с вра­чом. Не следует прибегать к седативным средствам на спиртовой основе. Если есть необходимость, лучше заварить пус­тырник или валериану. Среди специаль­ных средств, улучшающих функции мозга, можно назвать глицин. Это аминокислота, которая вырабатывается в нашем организ­ме. Глицин улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, чем повышает его функции, устраняет повышенную раз­дражительность, слегка успокаивает, нор­мализует сон. Такое доступное средство, как аромат свеженарезанного лимона, по мнению японских ученых, повышает рабо­тоспособность, устраняет сонливость даже у очень уставших и ослабленных людей.

Под­держка и похвала (но в меру!) — то, в чем особенно нуждаются подростки в экзаме­национную пору.

Упражнения для поддержания зрительной и умственной работоспособности

Для глаз:

• Обоими средними пальцами стиму­лируйте точки, расположенные с внутренней стороны глаза. При этом усилие пальцев направляйте к носу. Массаж выполняется в течение пяти минут.
• Помассируйте легким надавливани­ем точки, расположенные под нижним веком. По 5 нажатий обоими средними пальцами.
• Легко помассируйте глаза указатель­ными и средними пальцами, чуть потя­гивая веки наружу. Средний палец не должен сильно давить на глаз. 5 мас­сажных движений.
• Откройте глаза и поверните глазные яблоки по кругу— 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против нее. 5. Пальцы рук, сложенные вместе, пе­рекрестить в центре лба. Ладони как раз накроют глазные впадины, пол­ностью исключая доступ света, и при этом не будут сжимать глазные ябло­ки, оставляя возможность свободно двигать веками. Подобное искусствен­ное затмение, «пальминг», являясь од­ним из лучших упражнений для глаз, ускоряет процесс расслабления глаз­ных мышц и улучшает кровообраще­ние. Двухминутный «пальминг» вос­станавливает функциональные свой­ства сетчатки глаза.

Для шеи:

• Медленно поверните голову вправо, потом влево. Повторите 4-6 раз. Затем проделайте то же движение в быстром темпе 8-10 раз.
• Медленно поверните голову, а затем откиньте ее назад. Повторите упражне­ние по 4 раза в каждую сторону.
• Наклоните голову в сторону так, что бы она коснулась плеча. Упражнение выполняется 4-6 раз в каждую сторо­ну. Не поднимайте плечи вверх.
• Наклоните голову сначала вправо, затем влево, каждый раз касаясь пле­ча ухом. Упражнения выполняются 4-6 раз в каждую сторону.
• Выполните вращение головой по ча­совой стрелке, затем против нее 6-10 раз в каждом направлении.
• Поставьте оба локтя на стол, подпирая нижнюю челюсть ладонями, положенными одна на другую. Вытолкните нижнюю челюсть руками вверх, затем опустите голову вниз. Упражнение вы­полняется 4-6 раз.

Помните:

Повышенное содержание кофеина в организме, особенно когда вы дотянули повторение материала до последнего момента, может привести к нежелательным последствиям – дрожанию рук, рассеиванию внимания, беспокойству и необходимости частого посещения туалета.

В день экзамена надо постараться съесть на завтрак немного больше того, к чему вы привыкли. Вы должны помочь своему организму выдержать психическую нагрузку.

На экзаменах мозг работает с большей активностью, чем в обычные дни, и потому организм нуждается в дополнительных энергетических ресурсах. И все же не паникуйте, держите себя в руках, надейтесь на положительные оценки в вашей зачетке.

Ни пуха ни пера!

Предложения со словосочетанием «пора экзаменов»

Подавляющее большинство выпускников собирается продолжить обучение в высших учебных заведениях, показал опрос, проведённый Исследовательским центром портала SuperJob.ru среди родителей детей, которые в этом году заканчивают школы. 76% опрошенных говорят, что их дети будут поступать в университет или институт. Фонд «Общественное мнение» представляет схожие данные: почти три четверти школьников 16-17 лет намерены получить высшее образование (71%). «Всё должно быть высшим. Так надо», – комментируют они. Впрочем, некоторые из них оставляют право выбора за детьми: «А вообще-то это уже её выбор». Часть респондентов, предвидя большие материальные затраты на обучение, рассматривает возможность поступления детей на заочный или вечерний факультет, чтобы они могли совмещать учёбу с работой.

Тем временем, устроится на достойную работу выпускникам вузов будет сложно. И это связано не только с кризисом, но и с противоречиями в системе высшего образования и на рынке труда. Профессиональную судьбу 24% выпускников вузов, по данным совместного исследования Высшей школы экономики и Росстата, можно охарактеризовать как «мобильность вниз». То есть одна пятая, окончивших вуз, работает там, где высшее образование вообще не требуется.

Дети 11% респондентов после окончания школы продолжат обучение в средних учебных заведениях. «Он с 5-ти лет мечтает стать поваром. Очень прилично готовит уже сейчас на семью из 7 человек. Высшее образование пока получать не хочет»; «Ребёнку уже пора определяться с профессией», — говорят они о своих детях.

«Пока не решили», – так ответили на поставленный вопрос 5% респондентов. Некоторые из них уточняют, что их окончательное решение будет зависеть от материального положения семьи: «Если будет достаточно средств, то образование будет получать в России, а проходить практику – за рубежом».

Дети 2% участников исследования продолжат обучение за рубежом. Стоит отметить, что получать образование в России порой дороже, чем за рубежом. Британские и американские учебные заведения, конечно, дороже, но и дипломы их имеют гораздо большую ценность. Тем временем, цены на обучение в Германии и Франции могут сравниться разве что с региональными вузами России. Так, во Франции диплом бакалавра будет стоить в среднем 28,8-43,2 тыс. рублей в год при переводе в российскую валюту, а степень магистра – от 40 до 200 тыс. В Германии начальное высшее образование (бакалавриат) можно приобрести за 28,8–144 тыс. рублей в год, а пройти следующую ступень (магистратура) – за 90-150 тыс., подсчитала компания «Капитал Страхование Жизни». Если возрастет информированность родителей об образовательных программах за границей, можно ждать и увеличение количества студентов, покинувших России для учебы.

Работать вместо продолжения обучения собирается лишь 1% выпускников, а вот совмещать работу и учёбу планирует 51% молодых людей. При этом около трети (32%) выпускников будет искать работу по профилю, а 19% устроятся туда, куда получится. «Лучше, если практика будет идти параллельно с теорией», – считают родители этих детей.

Исключительно получению образования посвятят ближайшие годы 25% выпускников. Родители некоторых из них в этом вопросе крайне принципиальны: «Продам дачу, но работать своим детям не разрешу». 12% родителей пока не определились с выбором. «Время покажет», — говорят они.

– Какое количество школьников сдают в этом году ОГЭ и ЕГЭ?
В 2017 году пройти государственную итоговую аттестацию в форме ЕГЭ предстоит 88 одиннадцатиклассникам. Основной государственный экзамен сдают 173 девятиклассника. Пунктами проведения экзамена для выпускников 11 класса (сдачи ЕГЭ) определены 2 учебных учреждения городского округа Навашинский: МБОУ «Средняя школа № 4 г. Навашино», МБОУ «Тешинская средняя школа». Выпускники 9 классов экзамены будут сдавать на базе МБОУ «Средняя школа № 3 г. Навашино», МБОУ «Большеокуловская средняя школа», МБОУ «Тешинская средняя школа» и МБОУ «Роговская средняя школа». Одному из выпускников по медицинским показаниям мы создаем особые условия для сдачи экзамена – он будет экзаменоваться в отдельной аудитории.
– По каким предметам будут экзаменоваться навашинцы?
– Девятиклассники сдают русский язык, математику и два экзамена по выбору. Для сдачи ОГЭ наши выпускники выбирают обществознание (128 человек), биологию (72 человека), географию и информатику (37 и 30 человек). Замыкает этот рейтинг история (23 человека), физика (20 человек) и иностранный язык (11 человек).
Для получения аттестата о среднем общем образовании выпускникам 11 класса необходимо пройти экзамены по двум обязательным предметам – математике и русскому языку. ЕГЭ по другим предметам выпускники сдают на добровольной основе. И здесь также лидирует обществознание. Его выбрали больше половины выпускников – 52 человека. В порядке «уменьшения популярности» следуют физика, биология, история, химия, иностранный язык, информатика и география.
– Каждый год накануне экзаменов в обществе усиленно начинает обсуждаться тема ужесточения контроля за проведением ГИА. Как обстоит ситуация в нашем округе?
– Действительно, порядком проведения государственной итоговой аттестации определены строгие требования к пунктам проведения экзаменов. Сотрудники ППЭ проверяют школьников на наличие запрещенных предметов (мобильных телефонов) при входе в пункт с использованием ручных металлодетекторов. Аудитории, в которых проходит сдача ЕГЭ, оборудованы камерами видеонаблюдения, которые осуществляют оффлайн – запись (МБОУ «Тешинская средняя школа»). Хранятся они до марта месяца следующего года. А вот из аудиторий средней школы № 4 будет вестись онлайн-трансляция. Это значит, что в одной из точек нашей страны общественные онлайн-наблюдатели будут смотреть за проведением экзамена и ставить так называемые «метки», в случае подозрения на нарушение хода проведения процедуры, списываний и т. п.
При проведении ЕГЭ в прошлом году у одного из выпускников был изъят телефон, на родителей составлен протокол об административном правонарушении. Чтобы не допустить подобных случаев впредь, было принято решение в пункте приема экзаменов на базе средней школы № 4 установить подавитель мобильной связи – «Аллигатор – 80 ЕГЭ».
С текущего года в аудиториях для проведения ОГЭ также будет вестись оффлайн – запись. Но я хочу подчеркнуть, что ничего необычного в этих мерах нет, большинство из них уже стали традиционными, их задача – свести к нулю возможность фальсификации и списывания.
– В последнее время также много говорят о повышении прозрачности проведения ГИА, за счет чего она обеспечивается?
– В пунктах приема экзаменов работают общественные наблюдатели. На территории округа в 2017 году в соответствии с порядком проведения итоговой аттестации аккредитовано 25 общественных наблюдателей (13 – ОГЭ, 12 – ЕГЭ). В основном, это представители родительской общественности. Мы предлагаем родителям будущих выпускников выступить в роли общественных наблюдателей для того, чтобы они убедились, что ничего, из ряда вон выходящего, их детям не предстоит. Атмосфера в ППЭ рабочая, доброжелательная. Да, экзамен, да, ответственность, но если готовился – сдашь обязательно.
— Что пожелаете ребятам и их родителям?
– Всем выпускникам желаю удачи. А родителям – терпения, и пусть поддерживают своих детей, настраивая их на лучший результат.

Наступает ответственная и волнующая пора – пора сдачи государственных экзаменов. О том, как легче «пережить» этот период детям и их родителям, рассказала нам Татьяна Алексеевна Сизова — педагог-психолог высшей категории, МБОУ Лицей №51.

— Добрый день, Татьяна Алексеевна! Расскажите, пожалуйста, как родители могут помочь своему ребенку лучше подготовиться к ЕГЭ? И как не переусердствовать в этом вопросе?

— От того, насколько серьёзно выпускник отнесется к этим испытаниям, насколько он сумеет реализовать свой потенциал, во многом зависит результат экзаменационного марафона.

А родителям на этой финишной прямой нужно не только волноваться за своего ребенка, но и корректировать некоторые организационные и психологические моменты, которые придется пережить каждому выпускнику, каждой семье.

Сегодня я расскажу о некоторых моментах психологической подготовки к ЕГЭ.

Вообще, готовность выпускника к ЕГЭ включает 3 составляющие:

Когнитивная (содержательная) готовность – это знания по определенному предмету, умение решать тестовые задания. К этой стороне экзамена ребята готовились все 11 лет обучения в школе.

Информационная готовность – информированность о процедуре ЕГЭ, о правилах заполнения бланков, об особенностях структуры заданий (части А,В,С), о временных ограничениях, о правилах поведения на экзамене и т.д.

Психологическая готовность – внутренний настрой на определенное поведение, на определенный результат, умение совладать с собой; готовность распределить свои ресурсы так, чтобы прожить экзаменационный период без срывов и отрицательных последствий для здоровья и при этом показать наилучший для себя результат.

Чем ближе к экзаменам, тем большее значение имеет именно психологическая готовность. И роль родителей на последнем отрезке школьной жизни – обеспечить психологическую поддержку ребенку в экзаменационный период. 

Медики и психологи установили, что экзамены затрагивают глубинные пласты личности. Набранные баллы многие выпускники и родители расценивают как показатель жизненной состоятельности или несостоятельности. При таком восприятии экзамен – уже не просто проверка знаний, а «Олимп» или крушение жизненных планов, которое может лишить человека самоуважения. Экзаменационная пора – это ситуация стресса. Как бы выпускник на поведенческом уровне не относился к экзаменам, как бы себя не позиционировал – все равно, это время повышенной ответственности, это стрессовая ситуация. Поэтому важно такое качество личности как стрессоустойчивость.

Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

Выделяют несколько групп симптомов «экзаменационного стресса», о которых нужно знать родителям и вовремя обращать на них внимание. 

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ: головные боли, тошнота, боли в желудке, диарея, мышечное напряжение, углубление и учащение дыхания, учащённый пульс, сердцебиение, перепады артериального давления, повышенное потоотделение, появление кожной сыпи, дерматиты.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ: чувство общего недомогания, растерянность, паника, страх, неуверенность, тревога, депрессия, подавленность, раздражительность.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

— стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену либо, наоборот, чрезмерное «углубление» в учебу;

— избегание любых напоминаний об экзаменах, либо, наоборот, постоянные разговоры о них («а что, если…»), вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;

— уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период;

— увеличение употребления кофеина и алкоголя;

— ухудшение сна;

— ухудшение аппетита.

Родителям я хотела бы дать следующие рекомендации:

— Обеспечьте дома удобное место для занятий, но не создавайте в доме культа «у ребенка ЕГЭ» (т.е. не надо «ходить на цыпочках», если ребенок сидит за учебниками, не надо снимать с него все обязанности. Даже полезно, если он вымоет посуду, погуляет с собакой, какое-то время потратит на привычные домашние дела)…

— Внушайте ребёнку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

— Не повышайте тревожность ребёнка накануне экзаменов. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребёнок в силу возрастных особенностей может не справиться со своими эмоциями и «сорваться».

— Обеспечьте полноценный сон – во время экзаменов спать нужно не менее 9 часов. Лучший отдых для нервной системы – это сон, в том числе и непродолжительный дневной сон.

— Обратите внимание на питание ребёнка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга. В плане питания детей можно «побаловать» — чаще готовьте им любимые блюда, покупайте что-нибудь «вкусненькое».

— Напоминайте детям о необходимости давать отдых глазам, делать гимнастику для глаз.

— Не запрещайте детям прогулки, необходимо лишь договориться, чтобы они не были очень продолжительными.

— Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

— Наблюдайте за самочувствием ребенка и его психологическим состоянием – никто, кроме вас не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка.

— Не запугивайте ребенка, не говорите постоянно о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры.

 — Стоит ли давать выпускнику успокоительные средства перед экзаменом?

— Очень хорошо подумайте, прежде чем дать ребенку таблетки «от волнения». Часто бывает так, что все было нормально, никаких признаков тревожности, и вдруг накануне экзамена ребенка начинает «потряхивать» — у него болит живот, появляется рвота, понос, не может уснуть, трясутся руки и т.д. Родители понимают, что это «нервное» — и дают что-нибудь успокоительное. Но как подействует препарат (если ребенок его раньше не принимал) – неизвестно. Многие препараты «тормозят», накануне экзамена это может сыграть плохую шутку. Лучше дать что-то очень простое – таблетки валерианы, витамины. Или дать абсолютно безвредную таблетку (глюкозу, витамины), но сказать, что это очень эффективное средство от волнения. Эффект «плацебо» (пустой таблетки) срабатывает очень часто.

Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Сами проверьте наличие необходимых документов и принадлежностей.

В день экзамена разбудите ребенка лично или позвоните и убедитесь, что он встал вовремя.

— Если результат ЕГЭ не оправдал ожидания, как вести себя родителям?

— Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ребенку, что он самый любимый и все у него в жизни получится!!!

Для успокоения родителей хочу напомнить житейскую мудрость – «Что ни делается, всё к лучшему». Даже, если ваш ребенок не доберет нужных баллов и куда-то не поступит – жизнь не рухнет. Обратимся к статистике – до 40% людей в нашей стране получают второе, и даже третье образование, до 60% людей работают не той специальности, по которой обучались в ВУЗах, т.е. то учебное заведение, куда выпускники (и их родители) так стремятся попасть после школы – вовсе не являются залогом жизненной успешности, карьеры и т.д.  Об этом необходимо помнить.

 — Существуют ли какие-нибудь физические упражнения, благодаря которым можно справиться с волнением?

—  Рекомендую несколько простых приемов совладания с собственным волнением.

Дыхательные техники

Когда мы волнуемся, организм подает нам разные сигналы – у кого-то учащается сердцебиение, кто-то краснеет или бледнеет, у кого-то появляется тремор, перехватывает дыхание, болит живот и т.д. Это так называемые вегетативные реакции. Из всех этих реакций человек достаточно легко может управлять своим дыханием. Поэтому, чувствуя волнение, прежде всего отрегулируйте свое дыхание – спокойно, несколько минут просто подышите. Когда почувствуете, что дыхание пришло в норму, выполните простое упражнение: медленный вдох через нос, задержать дыхание, медленный, плавный выдох через рот, задержать дыхание. Повторите 3-4 раза. Дыхательные упражнения легко выполнить даже на ЕГЭ – вы не нарушите правила поведения, не привлечете к себе внимание наблюдателей.

Это упражнение тоже можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох (выдох должен быть заметно длиннее вдоха).   

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

Дыхательных техник достаточно много, поищите в Интернете, попробуйте дома, в стрессовой ситуации они вам очень пригодятся.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1.

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнений.

• Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.

• Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается.

Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением. 

• Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с грецким орехом. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

• В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев. Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент.

—  Татьяна Алексеевна, большое спасибо за важную информацию! Пожелайте что-нибудь нашим читателям!

— Уважаемые родители! Если вас серьезно беспокоит психологическое состояние ребенка, если вы наблюдаете ярко выраженные перечисленные признаки – обратитесь к психологу. С «экзаменационными» стрессами работают все школьные психологи, кроме того в городе много платных психологических консультаций. Можно также обратиться за помощью, советом на телефон доверия (8-800-2000-122 – всероссийская линия детского телефона доверия, звонок анонимный, бесплатный).

Я желаю всем родителям вместе со своим взрослым ребенком спокойно прожить экзаменационный период и поступить именно туда, куда мечтает ваш ребенок! Удачи! Уверенности в себе! Исполнения желаний!