Медитация на егэ

Муниципальное
бюджетное общеобразовательное учреждение

Средняя
общеобразовательная школа № 11

Имени И.А.
Бурмистрова города Ставрополя

Релаксационные
и медитативные техники в работе педагога-психолога при сопровождении учащихся в
период подготовки к сдаче ЕГЭ

Автор:

Педагог-психолог
МБОУ СОШ № 11

им. И. А.
Бурмистрова г. Ставрополя

Серикова
Екатерина Сергеевна

Ставрополь,
2017 год

Аннотация

В данной методической разработке рассматривается проблема психологического
сопровождения сдачи Единого государственного экзамена выпускниками школ. Особое
внимание уделяется релаксационным и медитативным техникам в работе с
подростками.

Методическая разработка будет интересна как специалистам
(психологам,  учителям, социальным работникам), так и учащимся и их
родителям,желающим улучшить своё физическое и психологическое состояние .

Введение

Выпускной
класс школы в последнее время ассоциативно воспринимается со сдачей
государственных экзаменов и с большим количеством стрессов. С момента введения
новой формы проведения выпускных экзаменов (ЕГЭ) уже прошло 10 лет. Казалось
бы, что с этим этапом школьной жизни уже все ясно и понятно, но изменения в
процедуре проведения экзамена вводятся ежегодно. Именно этим можно объяснить,
что до сих пор экзамен для выпускника является большим стрессом, с которым
зачастую справиться самостоятельно он не может.

На
сегодняшний день существует большое количество программ психологического
сопровождения сдачи Единого государственного экзамена. Зачастую, такие
программы включают в себя информационный комплекс занятий по процессу
проведения экзамена, антистрессовые занятия, упражнения, направленные на
эффективное запоминание материала и др.

Как
правило, когда подходит время сдачи ЕГЭ выпускник находится в таком состоянии,
которое не может позволить ему эффективно работать. Во-первых, в школе учителя
обычно «запугивают» тем, каким образом проходит данное мероприятие, с
какими рисками может столкнуться ученик, в том числе то, что за несоблюдение
правил проведения экзамена учащийся может быть удален с экзамена без права
пересдачи. Во-вторых, родители «давят» ответственностью, которая
возникает перед выпускником — ему необходимо хорошо сдать экзамены, чтобы
поступить в ВУЗ. В-третьих, и сам учащийся понимает, что от этого экзамена
«зависит вся его дальнейшая жизнь». В итоге, мы получаем подростка,
который обычно находится в стрессовом сотоянии. И, в зависимости от его
индивидуальных психологических особенностей, этот стресс может существенно
мешать эффективной работе подростка, в том числе и на самом экзамене.

Мы
предлагаем методическую разработку, направленную на проведение релаксационных
мероприятий с учащимися 11 классов.  Новизна такого подхода в том, что, как
правило, релаксации внимание практически не уделяется. Нужно помнить о том, что
перед началом работы нужно сосредоточиться,
расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо
эффективнее, чем напряженное, скованное внимание. А выпускник обычно напряжен
настолько, что не может даже спокойно спать.

Цель релаксации — достижение полного расслабления, благодаря
которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и
физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Проведение сеансов релаксации предполагает следующие компоненты:
вводная часть (расслабление), основная часть (визуализация, мышечная работа), завершение
(активизация) и консультация (обсуждение).

Время проведения релаксации для выпускников может устанавливать
сам психолог. Исходя из нашего опыта применения релаксационных техник, можем
отметить, что встречи с учащимися проводились непосредственно накануне экзамена
(вечером предыдущего дня), после консультаций учителей — предметников и по
индивидуальному запросу.

Во многом успешный сеанс
релаксации зависит от мастерства и опыта ведущего его: постановки голоса,
применение разных приемов (например, использование периодичных пауз,
протяженность гласных в ударном слоге) при чтении текста, четкость произнесения
слов, в некоторых вариантах, сопоставление тона голоса и сопровождающей музыки.

Для того, чтобы проведение релаксационных мероприятий было
эффективно необходимо соблюдать некоторые требования:

·                  
Отдельное помещение, оборудованное для релаксации : желательно,
чтобы ребята могли находиться в таком положении, чтобы могли расслабиться —
лежа, полулежа. Если такой возможности нет, тогда обеспечить удобные сидячие
места.

·                  
Техническое оснащение: рекомендуется использовать музыкальное
сопровождение релаксации, так как оно будет способствовать более эффективной
работе. Музыку необходимо подбирать в соответствии с текстовым сопровождением
(шум моря, звуки леса и т.д.)

·                  
Очень важно соблюдать тишину, исключая посторонние раздражители:
необходимо отключить сотовые телефоны; кабинет для проведения выбирать таким
образом, чтобы не мешали посторонние звуки, а так же, чтобы там не находились
посторонние люди.

Для того, чтобы обеспечить успешное проведение релаксационных
мероприятий, предлагаем рассмотреть этот процесс более подробно.

Основная
часть. Релаксация как метод снятия психоэмоционального напряжения подростка.

1.               
Релаксация:
определение и виды

Релакса́ция (от лат.
relaxatio — ослабление, расслабление)
— снижение тонуса
скелетной
мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в
результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии
и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического
напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии,
при гипнозе
и самогипнозе,
в йоге
и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией,
приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом
и психосоматическими
заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным
тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.
Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое
или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть
результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в
современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на
психику лежит утверждение о взаимосвязи разума
и тела.
Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается.
Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц
снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического
напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с
психотерапевтическими целями является генерализация, то есть
распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и
поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только
регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации
эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические
техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы
расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник
важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура,
нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей.
Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок,
так как процесс пищеварения
мешает расслаблению.

Прогрессивная
мышечная релаксация

Эта эффективная релаксационная техника была разработана
американским учёным и врачом Эдмундом
Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на
простом физиологическом
факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко
расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных
мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую
мышцу в течение 5—10 секунд,
а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве
расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем
отличать от него чувство расслабления.

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений
для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в
современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким
образом 16 групп мышц:

1.                
Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак
и согните кисть в любом направлении).

2.                
Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем
себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

3.                
Недоминантная кисть и предплечье.

4.                
Недоминантное плечо.

5.                
Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и
широко откройте рот).

6.                
Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и
наморщите нос).

7.                
Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите
уголки рта назад, к ушам)

8.                
Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении
наклоняйте подбородок к груди)

9.                
Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите
дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)

10.           
Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите
лопатки и выгните спину)

11.           
Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра,
держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

12.           
Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и
разогните пальцы ступни)

13.           
Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите
пальцы ступни)

14.           
Недоминантное бедро

15.           
Недоминантная голень

16.           
Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и
левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной
релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации
высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься
ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц
рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз
в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон
рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство
расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное
дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также
называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с
перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим
образом:

·                  
Медленный вдох через нос.
При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот,
а грудная
клетка раздулась не так сильно.

·                  
Задержка дыхания на несколько секунд.

·                  
Медленный выдох, лучше через рот.
Выдох должен быть длиннее вдоха. При
выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха
нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма
— главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную
область. Именно низкое опущение диафрагмы
является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких
воздухом.
А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего
не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови
кислородом,
при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания.
Техника также помогает при эмфиземе
лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом
выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность»,
и т. п.

 Самогипноз
(самовнушение)

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём
многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки
полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются
последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми
глазами. Для достижения глубокого расслабления обычно требуется продолжительная
практика.Одним из пионеров в этой области был Эмиль
Куэ.

Лекарственная
релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств
— миорелаксантов.
Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими
операциями, при болезнях
и травмах.
Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других
групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

2.               
Основные
техники релаксации

Техника
релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление
дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и
расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время
отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый
успокоительный эффект. Алгоритм техники:

·        
Если
возможно, прилягте или сядьте поудобнее.

·        
Закройте
глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.

·        
Сделайте
медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос
воздух – холодный.

·        
Задержите
дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.

·        
Медленно
и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из
ноздрей, уже теплый.

·        
Выполняйте
несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя
спокойным.

·        
 

Техника
релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная
мышечная релаксация – это известная релаксационная техника. Ее разработал
американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году . Техника основана на
том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц
позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком
сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой
на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более
расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте
несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности
:

1.                
Руки. Кулаки
сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.

2.                
Бицепсы
и трицепсы.
Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что
они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы
напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите
их).

3.                
Плечи. Отведите
плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4.                
Шея
(боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно
поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево;
расслабьте.

5.                
Шея
(передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте.
(Запрокидывать голову назад не рекомендуется – так вы можете сломать себе шею).

6.                
Рот. Рот
открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно
крепче; расслаблен.

7.                
Язык
(высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно
дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его
обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

8.                
Язык
(небо и дно).
Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости;
расслабьте.

9.                
Глаза. Откройте
их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь;
расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после
каждого напряжения.

10.           
Дыхание. Вдохните
как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение
15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и
дышите нормально в течение 15 секунд.

11.           
Спина. Прижмите
плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась;
расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

12.           
Ягодицы. Сильно
напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите
ягодицы к креслу; расслабьтесь.

13.           
Бедра. Вытяните
ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы
живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке;
расслабьтесь.

14.           
Живот. Втяните
живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите
мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

15.           
Икры
и ступни.
Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни
как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете
их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

16.           
Пальцы
ног.
Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы
ног как можно выше; расслабьтесь.

Техника
релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация
– это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не
может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому
визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

·        
Сядьте
поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все
средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.

·        
Представьте
себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж,
лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.

·        
Удерживайте
этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства,
которые возникают в этом месте.

·        
Чем
реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.

·        
Когда
вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого
мира и вернитесь в реальный.

Техника
релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм.

Человеческий
мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни
различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ
(электроэнцефалограмме). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.
Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит
следующим образом:

·        
Бета – 14 Гц и
выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с
мышлением и бодрствованием.

·        
Альфа – от 8 до
14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты,
общей релаксацией.

·        
Тета – от 4 до
8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.

·        
Дельта – ниже 4
Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние
признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной
активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для
передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и
прочие.

Можно
стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные
аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов, чтобы напрямую влиять на мозг и
заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD – одна из
записей Immrama Institute, которая
дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы
накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют
успокаивающий эффект.

Техника релаксации 5: Входим в
альфа-состояние сознания самостоятельно.

Можно
научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования
специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше
контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники,
которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана
на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов
стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:

1.                
Сядьте
поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2.                
Представьте
число 3 и скажите себе «Три» три раза.

3.                
Представьте
число 2 и скажите себе «Два» три раза.

4.                
Представьте
число 1 и скажите себе «Один» три раза.

5.                
Представьте
число 10 и скажите «Я расслабляюсь».

6.                
Представьте
число 9 и скажите «Я успокаиваюсь».

7.                
Представьте
число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше».

8.                
Представьте
число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше».

9.                
Представьте
число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное».

10.           
Представьте
число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено».

11.           
Представьте
число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».

12.           
Представьте
число 3 и скажите «Я полностью спокоен».

13.           
Представьте
число 2 и скажите «Я полностью расслаблен».

14.           
Представьте
число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа».

3.                
Зачем
нужна релаксация?

 
  
Ценность практики релаксации в контексте практики осознанности сводится к
следующим моментам:
   
1. Практика релаксации увеличивает эффективность медитативных сессий.
         
Невозможно работать с умом если Ваши ум и тело находятся в состоянии готовности
к бою. Зачастую, на первых этапах практики уходит 15-20 минут на то, чтобы в
теле активизировалась парасимпатическая нервная система, а неконтролируемая
психическая активность утихла и дала возможность эффективно работать с
вниманием. Осваивая релаксацию вы учитесь проходить эти этапы быстрее.
    
Здесь уместно сравнить практику медитации и спортивную тренировку. Например,
спортивная тренировка всегда проходит в удобном, безопасном зале, после хорошей
разминки, под руководством тренера. Это не значит, что навыки приобретенные в
спортзале вы можете применять только в таких «идеальных» условиях, но это
необходимые процедуры для того, чтобы тренировка была максимально эффективной.
Так и сидячая медитация — это форма тренировки ума, готовящая его к
эффективному функционированию в повседневной жизни. И релаксация играет ту же
роль, что и разминка в спортивной тренировке: создает условия для достижения
максимальных результатов в этой конкретной «тренировочной» сессии. 
   
2. Практика релаксации дает ценный инструмент регулирования внутреннего
состояния.
    
Освоение методов релаксации позволяет в любой момент в повседневной жизни
«потушить внутренний пожар». Осознав, что мы возбуждены, разгневаны, испуганы,
мы должны найти способ вернуть себя в гармоничное состояние, прежде чем начнем
отвечать на «вызовы». Мгновенно расслабившись, сделав пару вдохов или
использовав иной прием мы восстанавливаем баланс и можем осознанно выбирать
адекватный ответ.
   
3. Упражнения на релаксацию дают первые навыки управления вниманием, ценные для
последующей практики медитации.
    
Выполняя упражнения на релаксацию, Вы вынуждены направлять свое внимание на
тело, удерживать его там в течение достаточно длительного времени, бороться с
препятствиями (скука, отвлечение, всплески эмоций и др.). Эти навыки пригодятся
в последующем при освоении медитативных практик.

4.                
Возможные
побочные эффекты и противопоказания к релаксации.

  
До последнего времени считалось, что релаксация представляет собой совершенно
безопасное  занятие. Однако по мере роста популярности этих методов был
установлен ряд негативных побочных эффектов:
  
У больных психозами (или имеющими предрасположенность) возможны симптомы
утраты контакта с реальностью. При таких нарушениях возможны острые
галлюцинаторные состояния (как слуховые, так и зрительные). Могут возникать
также деперсонализация и необычные соматические ощущения. Поэтому больным с 
психозами не рекомендуется заниматься практиками релаксации. Подобные
эпизодические проявления (слуховые и зрительные галлюцинации, необычные
ощущения в теле) возможны и у здоровых людей как часть процесса сброса
вытесненного в подсознание материала (особенно если всплывают травмирующие
картины воспоминаний). В этих случаях важно адекватно относиться к своим
ощущениям, не бояться их, но и не относиться к ним как к чему-то важному.
  
Также возможны реакции на лекарственные препараты. Состояние релаксации
может усилить действие любого лекарственного препарата или другого химического
вещества. Особое внимание надо обращать на больных, принимающих инсулин,
седативно-снотворные или сердечно-сосудистые препараты.
  
В редких случаях попытки практиковать релаксацию могут вводить практикующего в паническое
состояние. Эти реакции связаны с высоким уровнем тревоги, связанной с
ослаблением контроля при релаксации, иногда проявляются в частичной утрате
чувства безопасности, а в некоторых случаях и в появлении сексуально окрашенных
эмоций. Бороться с этой проблемой можно путем подбора подходящей техники
(например, используя нервно-мышечную релаксацию, а не более абстрактный подход
такой, как осознание тела), подходящей дозировки упражнений.
  
В некоторых случаях практика релаксации может привести к нежелательным
физиологическим состояниям:
   
— временной гипотензии (слишком низкого давления) и как следствие
головокружение и обморок; (для предотвращения подобного состояния следует при
первых признаках прекратить практику, проделать несколько физических
упражнений, следить за АД (при показателях ниже 90\50 использовать практики
релаксации с особой осторожностью 
   
—  состояние
временной гипогликемии. (Глубокая релаксация оказывает на
некоторых людей инсулиноподобное действие и может вызвать у них
гипогликемическое состояние, если пациент предрасположен к реакции такого рода
или если он не поел в этот день как следует. Это состояние может продолжаться
до тех пор, пока пациент не примет пищу).

 
Психофизиологическая
разрядка («сброс»).

  
Нередко в состоянии релаксации в сознание практикующего проникают глубоко
вытесненные мысли и эмоции, тогда происходит спонтанная разгрузка подсознания,
сброс накопленных психофизических травм, зажимов и напряжений.
  
Сброс может быть:
   
физический: (мышечные судороги (подергивания мышц, нервные тики),
головокружение, «мурашки» в разных частях тела, дрожь, зябкость, спазмы,
зажимы, приливы тепла, странные движения, искажения в ощущениях параметров
тела, ощущение полета, ощущение погружения, ощущение левитации рук (ног));
   
эмоциональный (необоснованный прилив эмоций, сексуальные желания);
  
Большинство психотерапевтических школах рассматривает такие реакции как
полезные и даже желательные. Считается, что после таких «разрядок» человек
избавляется от каких-то проблем. Но если не быть к ним готовым (хотя бы
теоретически), то они могут восприниматься как носящие опасный, разрушительный
характер.
     
Рекомендации могут быть следующими:
   
1. Нужно быть готовым, что в принципе реакции сброса возможны (о том какие
формы они могут принимать можно узнать на форумах практикующих йогу,
аутотренинг и подобные системы).
   
2. К подобным проявлениям, когда они происходят следует относиться спокойно,
рассматривать их как свидетельства продвижения в правильном направлении.
Рекомендуется сделать их объектом осознания, бесстрастно наблюдать их в теле
или уме.
   
3. Если уровень «сброса» «зашкаливает», неконтролируемо вызывает негативные
эмоции практику следует мягко прекратить. Возможно следует изменить частоту и
длительность сессий, чтобы «сбросы» происходили в максимально комфортном
состоянии.
   
4. В особо острых случаях от практики релаксации стоит отказаться, или
заниматься ей под наблюдением опытного инструктора (психотерапевта).
 

  
В книге В. Бойко «Йога — искусство коммуникации» практику релаксации
рекомендовалось немедленно прекратить, если вы испытывали ощущение «падения
назад через голову» (никаких аргументов и объяснений не приводилось, но
компетентность автора в этих вопросах у меня сомнения не вызывает, поэтому
привожу этот совет без комментариев).
  

Подробнее
о теме «сбросов», но в контексте практики йоги можно прочитать в уже
упоминавшейся книге В. Бойко «Йога: искусство коммуникации».

 
Противопоказания:
  

  
В литературе встречаются следующие противопоказания для освоения практик
релаксации (и сходных с ней практик (АТ, медитация):
 —
эпилепсия;

—
серьезные психические заболевания (психозы, шизофрения, параноидальный синдром
с галлюцинациями);

—
истерические реакции;
—
внутренние кровотечения и гастриты в стадии обострения (чтобы не вызвать
расширения капилляров);

 — инсульт
в острой форме ;

5.     Занятие
«Волшебный лес»

Цель:

создание позитивного образа «Я»,

познание и развитие «Я-концепции»,

обучение аутотренингу как способу изменения психологических и
эмоциональных состояний,

развитие перцепции и креативности.

Необходимое время: 15–20 минут.

Процедура.

1. Текст погружения в релаксационное состояние. Займите
удобную позу. При этом очень важно выпрямить позвоночник поскольку он имеет
естественные изгибы. Кисти рук лежат свободно на коленях, чтобы не
соприкасались большие и указательные пальцы. Настройтесь на то, чтобы на время
отложить свои эмоции и переживания. Закройте глаза. Оставьте любые суждения,
ожидания и фантазии по поводу того, каким окажется ваш опыт аутотренинга. Дайте
ему состояться. Расслабьте мышцы лица. Отрегулируйте дыхание, чтобы оно стало
ровным.

Глубоко и ровно дышите. Говорите себе: слово «вдох» – при вдохе,
и «выдох» – при выдохе. Сопровождайте этими словами каждый вдох и выдох. Если
вы обнаружите, что задумались о чем-то, мягко напомните себе стоящую перед вами
задачу и снова начинайте говорить «вдох – выдох».

Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Чувствуйте как ваши
легкие наполняет и покидает воздух (сосредоточение на дыхании 5 минут).

Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как
исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела
все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное,
спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется
четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики
пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете
пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно
погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть,
расслабляет ее и поднимается по руке вверх.. До локтя… Еще выше… Вот уже вся
ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется… По венам и артериям
правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых… Дыхание ровное
спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… А теперь ваш внутренний взор
обращается к пальцам левой руки.

Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки. В
конце обязательно дать установку относительно дыхания и сердца.

Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они
чувствуют приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине.
Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое
тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых
мышцам… Напряжение исчезает… И вот уже мышцы ног расслабляются – от кончиков
пальцев до бедра…Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

Есть еще одни источник тепла в вашем теле. Он – в районе
солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими
лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше
функционировать… Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди… По всему
телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение
покоя и отдыха… Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части
затылка… Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и
исчезает… Уходит… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы
лица… Уходит напряжение из скул. Из челюстей… Губы становятся мягкими…
Разглаживаются морщинки на лбу… Веки сомкнуты и неподвижны… Все мышцы лица
расслаблены… Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо… Воздух несет вам
свою целебную энергию… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко,
ритмично…

Ваше тело наслаждается полным покоем… Напряжение спадает,
растворяется уходит… Усталость улетучивается… Вас наполняет сладостное ощущение
отдыха, расслабленности, покоя… Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и
чистой энергией…

Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам
хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный
дом, для кого-то – это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для
кого-то – просто полянка в летнем лесу, где можно валятся в траве и увидеть над
собой ослепительную голубизну неба… Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь
позитивной энергией этого доброго для вас места… Ваше дыхание ровное и
спокойное.

А теперь пойдем дальше…

2. Текст АТ. Вы
оказались в чудесном, теплом лесу. Он не пугает вас, а наоборот кажется
приветливым и гостеприимным. Ярко светит солнце, его теплые лучики пробиваются
через листву многовековых деревьев-великанов и ласково касаются ваших волос,
вашего лица. Воздух свежий, насыщенный разными ароматами леса, попробуйте
ощутить лесные запахи (пауза). Вы слышите пение птиц? Вслушайтесь, лес полон
звуков (пауза) Перед вами тропинка. Идите по ней. Тропинка узенькая, вы идете
медленно, наслаждаетесь красотой. Подойдите к любому дереву, потрогайте его
кору, мох на ней, поднимите голову вверх и разглядите его крону. Теплый ветер
нежно играет вашими волосами и успокаивает вас, вы чувствуете себя в этом лесу
как дома. Вы идете дальше по знакомой тропинке и выходите на поляну, окруженную
могучими деревьями. В центре поляны небольшое дерево. Видимо очень старое, оно
не высокое, но ствол его слишком широкий, крона раскидистая, крепкие ветки
(пауза).

Под деревом сидит старик-мудрец, он знает ответы на все вопросы.
Он не вызывает у вас чувство страха или опасения, наоборот уважение и доверие.
Подойдите поближе, видите, мудрец улыбается вам. Присмотритесь к нему,
постарайтесь запомнить его внешность, лицо, глаза. Хотите поговорить с ним? Вы
же не зря сюда пришли, он знает все. Попробуйте с ним поговорить о себе.
Спросите его: «Кто Я такой?» (пауза). Продолжайте разговор со стариком,
старайтесь внимательно смотреть на него и вслушивайтесь в его слова.

Вам пора возвращаться. Вы еще придете сюда, в этот лес-великан.

3. Текст выхода из релаксационного состояния.

Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей
цифрой вы станете все больше и больше выходить из состояния расслабленности –
вплоть до того момента, когда я назову цифру «один» и вы встанете отдохнувшими,
бодрыми, полными новых сил и энергии.

С этого момента голос ведущего должен также становиться более
бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно.

Итак, семь… Вы чувствуете как к вам возвращается
ощущение собственного тела… Вялость и апатия отступают. Вы начинаете
возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть… Ваши мышцы
наполняются силой и энергией…Вы пока неподвижны, но пройдет несколько
мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться… Пять…
Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущений силы и
возможности действовать…Расслабленность заменяется собранностью… Четыре…
Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению
активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три…
Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь
мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак Два.
Не открывая, глаза поворачивайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией.
Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверенны в себе. Один. Открыли
глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.

Обсуждение.

Какие у вас ощущения? (обратить внимание, чтобы высказались все
желающие, поделились своими впечатлениями, открытиями, эмоциями).

С сегодняшнего дня мы каждое занятие будем заканчивать
аутотренингом и вы еще вернетесь к «мудрецу», продолжите с ним разговор.

Наверняка в следующий раз он вам расскажет намного больше, чем в
вашу первую встречу.

Заключение

Эффективность релаксации как специального метода
изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном
применяют в следующих направлениях:

· Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся
болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных
уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими
причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально
телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы
позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и
другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного
отягощения»).

· Как способ восстановления энергетического баланса
организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем
мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно
связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и
заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует
метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а,
кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

· Как средство восстановления душевного равновесия и
эмоционального реагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного
роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого
инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в
сочетании с техникой сенсорного осознавания.

· Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные
функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм
избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для
выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и
ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему,
регулирующую деятельность внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного
расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной
болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний,
подготовки и цели, с которой она проводится.

Список
литературы:

1.     Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation
training: a quantitative review of behavioral medicine research (англ.)

2.      Health Hint: Breathing Exercises (англ.)

3.     Jacobson, E.
(1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон,
Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского
университета). 
Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. —
Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)

4.     Progressive Muscle Relaxation (англ.)

5.     Relaxation Techniques for Health — At
the National Institutes of Health (англ.)

6.     Relaxation Techniques for Health: What You Need To Know —
Подробная статья о релаксации на сайте Национального института здоровья США,
2011-2014 (англ.)

7.     Блум Ф.,
Лейзерсон А., Хофстедтер Л., Мозг, разум и поведение—  Издательство «Мир» 1988
г.

8.      Бойко
В. «Йога: искусство коммууникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»

9.        Каматтари
Д., Баскаков В. «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт
общегуманитарных исследований

10.  Каппони, В.; Новак,
Т.
Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN
5-88782-095-0.

11.  Панов А.Г.,
Беляев Г.С., и др. «Аутогенная тренировка», 1973.

12.
 Психотерапевтическая
энциклопедия. — С.-Пб.: Питер. Б. Д. Карвасарский. 2000.

13.  Пять
лучших техник релаксации // BigIdeas.ru, 31
октября 2011 — Краткая подборка техник релаксации (оригинал Top 5 healthy relaxation techniques // Mind—energy, Parapsychology articles and news, 2007  (англ.))

14.  Релаксационный ответ и экспрессия генов /
Владимир Снигур. — 2012. — 6 декабря. — Дата обращения: 01.07.2016.

15. Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с
нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. —
166 с.: ил. — ISBN
5-85663-059-3 (ошибоч.). — Гл. 5.4.3.

Оглавление

1.     Аннотация…………………………………………………..…………
.2

2.     Введение……………………………………………….….……………
2

3.     Основная
часть. Релаксация как метод снятия психоэмоционального напряжения подростка…………………………………………………4

1.    
Релаксация:
определение и виды………………………..……………….4

2.    
Основные
техники релаксации………………………………….……….7

3.    
Зачем
нужна релаксация?…………………………………………………………………10

4.     Возможные
побочные эффекты и противопоказания к релаксации…..11

5.    
Занятие
«Волшебный лес»
………………………………………………14

4.    
Заключение……………………………………………………………………………………17

5.    
Список литературы………………………………………………………………………18

6.    
Оглавление…………………………………………………………………………..………..19