Медитация для сдачи экзаменов

Скачивание MP3 без рекламы доступно для зарегистрированных посетителей.

1. 

   1

   Спите достаточное количество времени, чтобы заряжаться энергией для сдачи экзамена. Недосып может повлиять на ваше настроение, что приведет к излишнему стрессу. В недели, предшествующие экзамену, сделайте сон своим приоритетом. Стремитесь качественно и крепко спать по ночам.^[1]
   

   • Если вы все еще учитесь в школе, старайтесь спать от 8,5 до 10 часов в сутки. Если вы старше 18 лет, 7,5-9 часов должно быть достаточно.^[2]
     
   • Обязательно установите регулярный график сна. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер и делайте что-нибудь, что помогает вам успокаиваться. Например, можно выпить чашку травяного чая и почитать книгу перед сном.

2. 

   2

   Правильно питайтесь в период перед экзаменом. Возможно, вы склонны заедать стресс вредной пищей. Однако это вряд ли поможет вам расслабиться. Еда прямо влияет на наше настроение, поэтому обязательно потребляйте высококачественные продукты в период перед экзаменом. Это понизит общий уровень стресса.^[3]
   

   • Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Они лишь усилят напряжение. Лучше употребляйте большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием постных белков, например рыбу.^[4]
     
   • Попробуйте съесть салат из капусты или выпить зеленый коктейль перед экзаменом, чтобы наполнить организм питательными веществами.
   • Избегайте кофеина. Употребление кофе, чая, энергетических напитков и других напитков с высоким содержанием кофеина способствует усилению тревожности и волнения перед экзаменом, что приведет к снижению производительности.

3. 

   3

   Занимайтесь спортом для облегчения стресса, связанного с экзаменом. Если вы регулярно тренируетесь, не пренебрегайте занятиями спорта во время экзамена. Нет ничего страшного, чтобы урезать постоянный график на 10 или 15 минут, если у вас мало времени, но не стоит прекращать тренировки из-за грядущего экзамена. Физические упражнения помогают управлять настроением, что приводит к снижению общего уровня стресса.^[5]
   

   • Если обычно вы не занимаетесь спортом, это отличное время, чтобы начать. Попробуйте гулять или ездить на велосипеде по 15 минут в день примерно 3 раз в неделю.
   • Можно также заниматься спортом с другими людьми. Поиграйте в футбол или прокатитесь на велосипеде с друзьями.

4. 

   4

   Настройтесь на позитивное отношение к учебе. Если вы будете ругать себя, вы с большей вероятностью будете испытывать напряжение. Вместо того чтобы убеждать себя, что вы обречены на провал, отправляйтесь на экзамен с позитивным настроем. Придумайте позитивную личную мантру, чтобы не падать духом во время обучения.^[6]
   

   • Подумайте о чем-нибудь положительном, что вы можете себе говорить, когда будете испытывать стресс. Например: «Я прилагаю много усилий, и у меня все получится».
   • В периоды напряжения повторяйте эту мантру, делая глубокие, успокаивающие вдохи.

5. 

   5

   Посмотрите на экзамен с общей перспективы. Если вы переживаете из-за экзамена, возможно, вы придаете ему слишком большое значение. Это хорошо, что вам небезразличны ваши оценки, и что вы беспокоитесь о своей успеваемости. Тем не менее, старайтесь смотреть на вещи широким взглядом. Один экзамен не определит вашу жизнь и не сломает ее. Прикладывайте максимум усилий, но имейте в виду, что даже худший сценарий не будет катастрофой.^[7]
   

   • Самое худшее, что может случиться, — это то, что вы провалите экзамен. Это может показаться неудачей в учебе, однако помните, что каждый человек хотя бы раз в жизни не сдавал экзамен.
   • Низкая оценка по одному экзамену или даже по одному предмету вряд ли повлияет на вас в долгосрочной перспективе. Даже если вы не так хорошо справитесь, как надеялись, вы сможете вернуться в колею в будущем.

   Реклама

1. 

   1

   Следуйте последовательному расписанию. Если вы установите ежедневный график обучения, вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Ощущение недостаточной подготовки вызывает много стресса. Если вы будете регулярно заниматься, вы будете чувствовать себя более подготовленным и, следовательно, будете меньше волноваться.^[8]
   

   • Выясните, что вам лучше всего подходит. Если вы — жаворонок, учитесь утром. Если вы лучше концентрируетесь во второй половине дня, занимайтесь вечером.
   • Выберите постоянное место для учебы, где вас ничто не будет отвлекать. Например, если в вашей комнате в общежитии шумно, можно учиться в библиотеке.
   • Обязательно занимайтесь понемногу каждый день, придерживаясь примерно одного и того же графика.

2. 

   2

   Действуйте наперед, решая проблемы с учебой. Если вы будете паниковать перед лицом проблемы, это лишь повысит уровень стресса. Если вам не дается определенный предмет, не начинайте нервничать и корить себя. Лучше действуйте на опережение. Скажите себе: «Еще есть время, чтобы понять эту тему». Потом продолжите в ней разбираться.^[9]
   

   • Можно потратить дополнительное время на изучение темы, которая сбивает вас с толку или посвятить целое занятие освоению определенной сложной концепции.
   • Можно также обратиться за помощью к преподавателям или другим студентам.
   • Если вы будете решать проблему заранее, вы не будете нервничать. Вы почувствуете прилив в сил в стремлении преодолеть трудности.

3. 

   3

   Делайте перерывы во время учебы. Если вам трудно сохранять концентрацию целый час, делайте перерывы на 10–15 минут во время занятий. Например, попробуйте делать пятнадцатиминутные перерывы каждый час и проверьте, понизит ли это уровень стресса.^{[10]
   [11]}
   

   • Занимайтесь любимыми делами во время перерывов. Например, выделите 15 минут, чтобы посмотреть телевизор или полистать ленту в ВКонтакте.

4. 4

   Медитируйте, чтобы расслабиться. Можно медитировать перед учебой или во время перерывов. Или даже делать это перед экзаменом, чтобы привести разум в равновесие. Найдите удобное, тихое место и проведите 10–15 минут, погружаясь в настоящий момент. Старайтесь не беспокоиться о будущем выступлении на экзамене.^[12]
   

   • Поищите в интернете особые техники медитации, связанные с учебой, чтобы приступить к подготовке к экзамену.
   • Можно также попробовать заняться йогой, чтобы расслабиться и отдохнуть.

5. 

   5

   Примите свои недостатки, которые касаются успеваемости. Идеальных учеников не существует. Не забывайте об этом. Вы должны смириться с тем, что время от времени будете испытывать трудности. Если вы позволите себе быть несовершенным, вы будете меньше переживать из-за экзамена.^[13]
   

   • Сделайте свое определение успеха и неудачи более гибким. Все оценки меньше «пятерки» не означают, что вы провалились. Если вы будете стремиться к таким высоким результатам во время обучения, вы будете больше злиться на себя за мнимые неудачи.
   • Вместо того чтобы концентрироваться на конкретном результате, например, на определенной оценке, просто постарайтесь выложиться по максимуму. Не думайте: «Мне нужно получить пятерку», — лучше скажите себе: «Мне нужно стараться изо всех сил и гордиться оценкой, которую я получу».

   Реклама

1. 

   1

   Соберите все, что вам потребуется, накануне вечером. Ничто не сделает экзамен более напряженным, чем неподготовленность. Если вы начнете экзамен с попыток одолжить ручку, вы начнете нервничать.Вечером накануне экзамена подготовьте все необходимое.

   • Подготовьте сумку со всем необходимым. Убедитесь, что у вас есть ручка или карандаш и дополнительные принадлежности, например калькулятор. Если это будет долгий экзамен, можно взять бутылку воды.
   • Возможно, стоит подготовить одежду для экзамена. Это поможет вам быстрее собраться утром.

2. 

   2

   Сосредоточьтесь только на экзамене. Находясь в экзаменационной комнате, не позволяйте своему разуму блуждать. Как только экзамен начнется, сконцентрируйте всю свою энергию только на нем.

   • Не интересуйтесь, как сдают экзамен остальные. Не обращайте внимание на то, что кто-то закончил раньше вас. Сосредоточьте свою энергию на задании, которое лежит у вас перед глазами.
   • Отвечайте на один вопрос за раз. Не беспокойтесь о следующем вопросе, отвечая на текущий.

3. 

   3

   Постарайтесь расслабиться, если почувствуете напряжение. Возможно, в определенные моменты экзамена вы будете напрягаться. В таких случаях предпринимайте что-нибудь, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов. Потянитесь. Закройте глаза на несколько секунд. Выделив несколько минут, чтобы расслабиться, вы будете меньше беспокоиться из-за экзамена.

   • Можно даже осторожно заняться медитацией. Главное убедитесь, что это не отвлекает других учеников, и не тратьте слишком много времени на медитацию, чтобы у вас было достаточно времени завершить экзамен.

4. 

   4

   Начните с самых простых вопросов. Сразу же просмотрите задания и поищите темы, в которых лучше всего разбираетесь. Сначала ответьте на эти вопросы. Таким образом, вы сразу выполните определенную часть экзамена и почувствуете себя увереннее, когда перейдете к другим вопросам. Это также даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на трудных вопросах.

5. 

   5

   Следите за временем. Вы же не хотите, в конечном итоге, суетиться и пытаться все дописать, когда время будет на исходе. Следите за временем в течение экзамена. Периодически смотрите на часы, чтобы убедиться, что вы не уделяете слишком много энергии или внимания одному вопросу.

   • Разбейте экзамен на части. Если заданий, скажем, на 3 страницы, и у вас есть 45 минут, старайтесь тратить по 15 минут на страницу.

   Реклама

1. 

   1

   При необходимости обратитесь за помощью по предмету. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, если вы запутались. Если вы испытываете трудности с определенной темой, поговорите с учителем, пока еще есть время. Скорее всего, он будет рад помочь вам лучше усвоить материал.^[14]
   

   • Можно спросить учителя, может ли он после занятий помочь вам с возникшей у вас проблемой. Можно также прийти к преподавателю в рабочее время или связаться с ним по электронной почте с просьбой о помощи.
   • Есть ли учебно-методические центры для студентов в вашем университете? Если да, посетите их. Например, если вы испытываете трудности с экзаменом по математике, сходите в математический учебно-методический центр и попросите вам помочь.

2. 

   2

   Поделитесь своими переживаниями по поводу экзамена с другими людьми. Держать все в себе — это всегда плохая идея. Если вы испытываете стресс из-за экзамена, поговорите со своими однокурсниками. Расскажите о своих чувствах и попросите ребят вас поддержать.^[15]
   

   • Выбирайте друзей и членов семьи, которые склонны сохранять спокойствие, а также проявлять сопереживание и поддержку. Они с большей вероятностью вас выслушают и проявят заботу.
   • Избегайте людей, которые тоже переживают большой стресс. Если вы выплеснете эмоции человеку, который волнуется из-за собственных экзаменов, вы оба лишь еще больше друг друга изведете.

3. 

   3

   Овладейте базовыми учебными навыками при помощи учебного заведения. Воспользуйтесь всеми предоставленными вам источниками. Возможно, в школе или университете проходят курсы или семинары, где преподают базовые учебные навыки. Возможно, на веб-сайте учебного заведения есть полезные советы по обучению. Эффективные учебные навыки помогут понизить общий уровень стресса.^[16]
   

4. 

   4

   Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь от психолога. Если вы постоянно переживаете из-за экзаменов, возможно, в основе этого лежит тревожное расстройство. Возможно, у вас есть определенные мысли и поведенческие привычки, которые усиливают тревожность. Если вы не можете преодолеть стресс из-за экзамена самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.^[17]
   

   • Если вы учитесь в университете, узнайте, не предоставляет ли учебное заведение бесплатные консультации у штатного психолога.

   Реклама

• Не готовьтесь к экзамену в последний момент. Вы вряд ли много запомните из того, что попытаетесь выучить.
• Не переживайте, ведь это просто экзамен. Чем больше вы расслабитесь, тем лучше проявите себя на экзамене. Не нервничайте из-за слова «экзамен». Считайте, что это очередной «тест».

Реклама