Классный час психологическая подготовка к экзаменам

Классный час «Психологическая подготовка к экзаменам»

Практическое занятие

Вступление  

  Экзамены
представляют собой нелегкую, но неизбежную часть нашей жизни.  Это прежде всего
испытание ума и знаний.

Одни
воспринимают экзамены достаточно легко и идут на экзамены, уверенные в успехе.
У других – экзамен и оценка тесно связаны с беспокойством и тревогой. Они не
только накануне экзамена, но иногда лишь при мысли о нем испытывают состояние
страха, неуверенности в себе и тревоги. Эти состояния называются экзаменационной
или тестовой тревожностью. При появлении экзаменационной тревожности снижается
активность, деятельность становится малопродуктивной. Страх дезорганизует
человека, ученик либо теряет способность к деятельности, либо эта деятельность становится
хаотичной.

Для
того чтобы этого не произошло, вы должны преодолевать свой страх, научиться
приемам мобилизации и концентрации.

   Любые экзамены – стресс. Рассчитывать, что пройти это нелегкое
испытание удастся шутя, вряд ли стоит. Вопрос в другом: как сделать чтобы
затраты труда, времени и нервов использовались с максимальной эффективностью и
в конечном счете привели к достижению поставленной цели.

В
ходе классного часа мы с вами попытаемся приобрести некоторые навыки, которые
пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов.

Состояние
стресса известно каждому.

Тест «Умеете ли вы справляться со стрессом?»

Ключ к тесту:

0-3 балла. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне
счастливы.

4-7 балла. Ваша способность справляться со стрессом на
среднем уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приемы, помогающие
справляться со стрессом.

8 и более. Вам пока трудно бороться с жизненными
невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, вам
необходимо научиться использовать более эффективные методы борьбы со стрессом.

Вопрос: Кто испытывал стресс, когда не хватает времени
на важные дела?

Острая нехватка
времени —цейтнот- один из самых сильных стрессоров, влияющих на
функциональное состояние человека. Именно ограничение во времени-
физиологически самый вредный фактор, приводящий к нарушению физического и
психического здоровья.

Вопрос: Можно ли совершенно исключить из жизни
ситуации цейтнота?(Ответ: невозможно их полностью избежать, однако можно
попытаться свести к минимуму. А именно, иметь план, расписание, график, т. е.
режим работы).

Варианты
предотвращения цейтнота:

-планировать
предстоящие дела

-делать уроки
заранее, чтобы разгрузить те дни, когда есть внешкольные занятия.

-не браться за
несколько дел одновременно.

Что делать, если
возникает ситуация цейтнота?

Главное успокоиться и
собраться с мыслями.

Приемы массажа:

-массаж мочек ушей

-надавливание большим
пальцем на точку между нижней губой и подбородком

-массаж переносицы и
области «третьего глаза»

Тренинг 

Задачи: обучение выпускников способами релаксации и
снятия эмоционального и физического напряжения, повышение сопротивляемости
стрессу.

Упр. 1 «Ассоциации»

Запишите с чем у вас ассоциируется слово «экзамен».

Упр. 2 « Эксперимент»

Цель: научить самообладанию в стрессовых ситуациях

Инструкция: За  30 сек прочитать три последовательных
отрывка

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАДГОЛОВОЙИСАЗАЛПОСМОТРИКАКИЕ
ПРОСТОРЫКАККРАСИВАНАШАСТРАНА

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Вопрос:

-что понадобилось вам для быстрого выполнения?

-в чем заключается самообладание?

Упр. 3 «Вербальный код»

Цель: ознакомление с техниками запоминания

Непроизвольно запомните цифры объединяя их в рифму

Ноль-моль

Один-блондин

Два- дрова

Три- осетрина

Четыре- черт в тире

Пять- пятка

Шесть- шерсть

Семь- семья

Восемь- осень

Девять- дева

Десять- деспот

Упр. 4 «Зрительная ассоциация»

С какой буквой ассоциируется цифра

0-О ,   1-Г,   2-П  ,    3-З,      4-Ч,    5-Б,    6-С ,   7-У,   8-В
,  9-Р

Упр.5 «Тест
Мюнстерберга»

Упр. 6 «Эмоции на слова»

Цель: эмоциональные реакции на звуковую оболочку слова

Прочитать слова и поставить (+) у слов вызывающих
положительную эмоциональную оценку и( -) у слов, которые вызывают
отрицательную.

Терилья, щешп, жертус, кэсуфе, тизлина, рыдумер, вумп, тибеш, тьюзгру,
гувеза, лучец, гемкуп.

(Слова терилья, тизлина, лучец, тибеш в 80% случаев вызывают
положительную оценку. Причина зависит от фонетических особенностей звуков).

Упр. 7 «Дикция»

Цель: улучшить свою дикцию и произношение.

Если вы хотите иметь хорошую технику речи, ежедневно
используйте в качестве тренировки следующие фразы:

Пришел Прокоп, кипел укроп, ушел Прокоп, кипел укроп, как без Прокопа
кипел укроп, так и при Прокопе кипел укроп.

Тридцать три корабля лавировали, лавировали, так и нее вылавировали.

Разнервничавшегося конституционалиста нашли акклиматизировавшимся в
Константинополе.

Даже шею, даже уши ты испачкал в черной туши. Становись скорей под душ.
Смой с ушей под душем тушь. Смой и с шеи тушь под душем. После душа вытрись
суше. Шею суше. Суше уши и не пачкай уши тушью.

Упр.8 «Тест Амтхауэра»

«Скорая помощь». Во время экзамена необходимо:

1) во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это
связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических
реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток
резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно. Перед экзаменом или во
время него целесообразно выпить несколько глотков воды.

Лучше всего подходит минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или
натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить простую чистую
воду или зеленый чай. Все остальные напитки бесполезны и вредны.

2) вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в
стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого
полушарий головного мозга. Если доминирует одно из них- правое (образное) или
левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать
стоящие перед ними задачи. Но можно восстановить гармонию, применить следующий
прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и
несколько минут созерцать его.

 3) следующее упражнение уменьшает кислородное голодание,
усиливающее  негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием
существует прием под названием «энергетическое  зевание».Зевать необходимо тем
чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во
время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими
руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющую
нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных
волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания,
достаточно 3-5 зевков.

4 ) дыхание: через глубокий вдох задержите дыхание на пике вдоха (4-6
сек) и медленный выдох.

5) аутотренинг: самовнушение
не помешает, думайте о себе только положительно: «Я умница, я всё сдам!», «Я
спокоен и все мои  умения проявят себя».

Способы
снятия нервно-психического напряжения

Цель: познакомить с понятием саморегуляции и
предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения.
Время: 10 минут.

Способы
снятия нервно-психологического напряжения:

1. Релаксация — напряжение
— релаксация — напряжение и т.д.
2. Спортивные занятия.
3. Контрастный душ.
4. Стирка белья.
5. Мытье посуды.
6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом
поговорить о них.
7. Скомкать газету и выбросить ее.
8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать
этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
10. Слепить из газеты свое настроение или нарисовать свое настроение.
11. Закрасить газетный разворот.
12. Громко спеть любимую песню.
13. Покричать то громко, то тихо.
14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
15. Смотреть на горящую свечу.
16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
17. Погулять в лесу, покричать.
18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

В литературе много пишут о
причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть
к учебе и т.д.
Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором.
Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Хочется
привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за
ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в
результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или
заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что
можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с
радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе,
урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных
сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука».

Обратите
внимание на состояние своего физического и психического здоровья.
Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли
в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими
признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность,
плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это
приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний,
психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Обучение учащихся приемами мышечной релаксации.

Подростковый вариант прогрессивной мышечной релаксации
(по Джейкобсону)

Еще
в 1908 г. В исследовании, проведенном в Гарвардском университете, было
обнаружено, что стресс и тревога связаны с мышечным напряжением. Прогрессивная
мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать
для снятия мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Это —
система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных
мышечных групп, направленная на достижение полного расслабления.

Вводная инструкция

— Сейчас ты готов к
тому, чтобы расслабиться для достижения состояния полного отдыха. Сядь удобно и
закрой глаза.

Сначала
направь, пожалуйста, свое внимание на дыхание. Почувствуй, как струя свежего
воздуха входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как твои грудь и живот
расширяются на вдохе и опадают на выдохе. Сосредоточься на дыхании (здесь дайте
паузу около 30 секунд).

Я
всегда буду подробно описывать упражнение на расслабление до того, как ты
приступишь к его выполнению. Поэтому не начинай упражнение, пока я не скажу:
«Готов? Начали».

1. Начнем
с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделай глубокий вдох. Постарайся как
бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг тебя. Готов? Начали. Сделай
глубокий вдох … глубже, глубже, задержка … и расслабься. Просто выдохни
весь воздух из легких и возобнови обычное дыхание. Через -10 сек. Повторяем
снова это упражнение.

2. Теперь
поставь обе стопы всей поверхностью на пол. Чтобы выполнить упражнение, оставь
носки на полу и в тоже время приподними обе пятки как можно выше. Готов?
Начали. Подними обе пятки очень, очень высоко. Подержи так … Расслабь. Просто
дай им мягко опуститься на пол. При расслаблении ты, может быть, почувствуешь
тепло и приятное покалывание. (Повторяем упражнение). Икроножные мышцы
становятся теплыми, мягкими, расслабленными.

Теперь
подними оба носка очень высоко, оставляя пятки на полу. Готов? Начали. Подними
носки очень высоко … еще выше. Подержи так и расслабь.

Следующая
группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, — это мышцы бедра. По моему
сигналу вытяни ноги прямо перед собой. Не забывай держать икры свободными, не
напрягай их. Готов? Начали. Выпрями обе ноги перед собой. Очень прямо. Еще
прямее. Подержи их так и расслабь. Просто дай ногам медленно мягко опуститься
на пол. Повторим еще раз.

Представь
себе, что ты находишься на пляже и зарываешься пятками в теплый сухой песок.
Готов? Начали. Зарой свои пятки в песочек. С большим усилием. Сильнее. Еще
сильнее и расслабься. Прочувствуй расслабление в верхних частях ног.
Сосредоточься на этом ощущении (пауза около 20 сек.).

3. Сейчас
переходим к рукам. Сожми обе руки одновременно в кулаки. Сожми кисти рук в
кулаки как можно крепче.

Готов?
Начали. Представь, что ты сжимаешь в кулаке все свои болезни, трудности,
невзгоды. Еще крепче сожми кулаки и раздави свои болезни! Теперь расслабь руки.
Почувствуй приятное тепло, покалывание, пульсацию в кистях рук. Повторим еще
раз.

Чтобы
проработать противоположные мышцы, просто растопырь пальцы как можно шире… еще
шире. Подержи и расслабь. Теперь давай повторим это упражнение. Готов? Начали.
Сосредоточься на чувстве приятного тепла и покалывания в кистях рук. Такое
ощущение возникает, когда приходишь домой с мороза, после игры в снежки, и
кладешь руки на теплую батарею или печку (пауза 20 сек.).

4.
Теперь поработаем с плечами. Мы храним массу напряжения и стресса в плечах.
Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Представь, что ты
пытаешься коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давай сделаем это упражнение.
Готов? Начали. Потяни плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, выше. Подержи так и
расслабь. Сосредоточься на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах.
Одновременно расслабились мышцы шеи, затылка…(повторяем 2 раза, затем пауза
20 сек.).

5. Переходим
к лицу. Сначала улыбнись так широко, как только можно. Улыбка «до ушей». Готов?
Начали. Очень широкая улыбка. Еще шире. Подержи так — и расслабься. (Повторяем
2 раза).

Теперь
сожми губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готов? Начали. Собери
губы вместе. Сожми их крепко… Еще крепче. Подержи так — и расслабь.
(Повторяем 1 раз)

А
теперь перейдем к глазам. Как мы договаривались, ты все время нашего сеанса
держишь глаза закрытыми, но теперь зажмурь их еще крепче. Готов? Начали.
Зажмурь глаза очень крепко. Еще крепче… и расслабь. (Повторяем 2 раза).

Последнее
упражнение заключается просто в поднимании бровей. Помни о том , что глаза
остаются закрытыми, а ты поднимаешь брови как можно выше, как будто сильно-
чему-то удивился. Готов? Начали. Подними брови высоко… Еще выше. Подержи так
— и расслабь. (Повторяем 1 раз). Теперь прочувствуй полное расслабление твоего
лица (пауза 15 сек.).

6. Теперь снова направь свое внимание на дыхание,
почувствуй, как с каждым вдохом приятная свежесть, прохлада … вливаются через
дыхательные пути в легкие … принося с собой бодрость, энергию,
здоровье…Грудная клетка расширяется, расправляется…А с каждым выдохом (эта
фраза говорится частями, синхронно с выдохами пациента)… живот опускается…
теплая воздушная струя выходит … через дыхательные пути… ты можешь представить
ее как облачко пара.., которое отделяется от тебя…, унося все болезни,
тревоги.., и тает, растворяется.. .Остается только чувство уверенности,
приятного покоя…

До встречи на экзаменах!

У меня в руках игрушка. Передавая ее вам я
хочу, чтобы у вас все получалось, достигали поставленной цели и чтоб никогда не
опускались руки при неудачах. Всегда идти только вперед! Пожелайте друг другу в
предстоящих экзаменах то чего бы хотели.

  Классный час

Тема: «Психологическая подготовка учеников к итоговой аттестации»

Цель: оказать психологическую помощь обучающимся в снижении эмоционального напряжения, уровня тревожности и формирование эмоционально — устойчивой личности в период подготовке к итоговой аттестации.

Задача: оказать психологическую помощь детям, задуматься об эмоционально-психологическом состоянии, дать знания о стрессе и о способах защиты от него, помочь развитию уверенности в себе, навыков самоконтроля.

Подготовка к проведению классного часа:

—  бумага, мел, ручки, текст анкеты «Готовность к ЕГЭ».

Ход классного часа

1. Введение.

 Экзамены — это ответственный период в жизни любого человека, так как именно от их результатов зависит будущее. И сегодня мы с вами поговорим о проблемах и трудностях экзаменационного периода, попытаемся найти возможные пути их преодоления, «проговорим» своё будущее поведение и состояние перед экзаменом.

Экзамены вызывают у вас разные ощущения и состояния. Я предлагаю озвучить эти ощущения и состояния.

Психолог просит каждого ученика написать на листочке от 5 до 10 эмоций, состояний, которые человек может испытывать и ощущать при сдаче экзамена. Затем выписываются на доске эмоции и состояния названные чаще всего. Их фиксируют и подводят итог: «Что же чаще проявляется?».

Итак, довольно часто мы испытываем отрицательные эмоции — гнев, страх, растерянность и др.

Почему так происходит?

Обучающиеся могут высказать свое мнение.

2. «Поговорим о стрессе».

 Я хочу немного рассказать вам о стрессе! Почему о стрессе, да потому, что большинство отрицательных эмоций, которые мы испытываем, относятся к стрессу.
Прежде всего, обратимся к биографии слова «стресс». Впервые понятие «стресс» ввел канадский врач и биолог с мировым именем, директор института экспериментальной медицины и хирургии Ганс Селье, он же обосновал свое учение о стрессе. Неверно понимать под стрессом только нервное напряжение, которое приводит к болезням, говорил Селье: «Стресс — есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Любое непривычное для организма воздействие — чувство гнева, страха, ненависти, радости, любви, сильный холод или жара, инфекция, реакция на прием лекарства, укол все это может вызвать стресс. Стало быть, стресс это приспособление человека к любому воздействию на него, реакция организма. Избежать стрессовых ситуаций невозможно, да и не нужно, ибо стресс, как писал Селье,- «это сама жизнь, а отсутствие стресса означает смерть».

Разные люди по-разному реагируют на одни и те же раздражители. Это вы знаете из своего личного опыта. Кто-то в сложной ситуации остается невозмутимым, а кто-то теряется. Кто-то даже по незначительному поводу может «взорваться», наговорить обидных, грубых слов, а кто-то объяснится совершенно спокойно. Отчего же зависит эта разница в реагировании и поведении на одни и те же стрессоры? Безусловно это зависит от склада характера человека, от его индивидуальности. Но не только от этого. Немаловажную роль здесь играют приобретенные средства защиты — воспитание, самовоспитание. Это, пожалуй, главное оружие в борьбе со стрессом.

Чтобы быть уверенным в собственных силах, хорошо бы проверить себя и определить насколько вы спокойны и готовы к экзаменам или вам в сложной ситуации угрожает нервный срыв.

3. Анкета «Готовность к ЕГЭ».

Психолог предлагает ребятам ответить на вопросы анкеты «Готовность к ЕГЭ»  Анкета имеет ориентировочный характер и позволяет оценить готовность к ЕГЭ глазами самих выпускников. Она затрагивает такие составляющие, как способность к самоорганизации (познавательный компонент), уровень тревоги (личностный компонент) и знакомство с процедурой экзамена (процессуальный компонент). Анкета может быть использована для скрининговой диагностики в выпускных классах.

Фамилия,  имя___________________________________
Друзья!
Приближается время сдачи Единого государственного экзамена. Для нас очень важно знать, что вы думаете по этому поводу. Результаты анкеты будут использоваться только классным  руководителем.
Просим вас оценить свое согласие или несогласие с приведенными ниже утверждениями по 10-бальной шкале от 1 — «полностью не согласен» до 10 — «абсолютно согласен».
Пожалуйста, обведите цифру, отражающую ваше мнение.

Спасибо!

Фамилия,  имя___________________________________
Друзья!
Приближается время сдачи Единого государственного экзамена. Для нас очень важно знать, что вы думаете по этому поводу. Результаты анкеты будут использоваться только классным  руководителем.
Просим вас оценить свое согласие или несогласие с приведенными ниже утверждениями по 10-бальной шкале от 1 — «полностью не согласен» до 10 — «абсолютно согласен».
Пожалуйста, обведите цифру, отражающую ваше мнение.

Спасибо!

Анализ   данных
Низкими показателями считаются 4 и меньше, высокими — 8 и больше.
Знакомство с процедурой:низкие показатели по вопросам 1,4, 6, 7, 12 указывают на низкий уровень знакомства с   процедурой.
Уровень тревоги:высокий показатель по вопросу 5, низкие показатели по вопросам 8, 11, 13 указывают на высокий уровень тревоги.
Владение навыками самоконтроля, самоорганизации:низкие показатели по вопросам 2,3,9 указывают на недостаточное владение навыками самоконтроля.

Психолог. Советую каждому подумать над результатами анкетирования и сегодня я вам помогу некоторыми советами преодолеть тревогу и овладеть навыками самоконтроля и самоорганизации при подготовке к ЕГЭ.

4. Признаки стресса.

Экзамены — это необходимый этап перед вступлением во взрослую жизнь. Для одних  это проходит  безболезненно, для других является первым серьезным испытанием, часто имеющим негативную, травмирующую окраску. Но симптомы стресса имеют и те и другие. Все мы разные и реакции на стресс у нас тоже разные. Самое главное приучить себя прислушиваться к стрессовым сигналам организма.

Признаки стресса можно разделить на три категории: физическую, эмоциональную и поведенческую.

Физические признаки:

Бессонница
Головные боли
Запоры
Понос
Частое мочеиспускание
Усиление сердцебиения
Боли в животе
Тошнота или рвота
Потеря аппетита или постоянное чувство голода
Сыпь на теле
Кожный зуд

Эмоциональные признаки:

Импульсивное поведение
Пониженное настроение
Гнев
Нарушение памяти и концентрации внимания
Беспокойный сон (кошмары)
Необоснованная агрессивность
Раздражительность, частые слезы
Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей
Импульсивное, непредсказуемое поведение

Поведенческие признаки:

Кручение волос
Кусание ногтей
Потеря интереса к внешнему облику
Морщение лба
Скрежетание зубами
Пронзительный нервный смех
Усиленное курение
Чрезмерное потребление лекарств
Притоптывание ногой или постукивание пальцем

5. Рекомендации при подготовке к итоговой аттестации.

Психолог:  Каждому, кто хоть раз сдавал экзамены, известно, что у преподавательского стола происходит не только проверка знаний, но и трудная, часто требующая мобилизации всех умственных и душевных сил проверка личности.

Экзамен — наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. А умение не теряться в сложных ситуациях, даже если они повторяются, само собой не приходит.

Конечно, главным условием успешной сдачи экзамена была и остаётся хорошая предметная подготовка. Но кроме этого важным критерием успеха на экзамене является эмоциональная устойчивость, умение не впадать в панику, несмотря ни на что.

Итак, как подготовиться психологически?

* Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадачи для достижения сверхцели.

* Необходимо начинать готовиться к экзаменам заранее, по частям, сохраняя спокойствие.

* Постараться сначала запомнить то, что даётся легко, а потом переходить к изучению трудного материала.

* В перерывах между занятиями слушайте расслабляющую музыку, танцуйте, делайте спортивные упражнения, общайтесь с интересными людьми, помогите тем, кто особенно нуждается в вашей любви, заботе, ласке.

Режим дня:

* Раздели день на три части: учебный труд — 8 часов, отдых — 8 часов, сон — не менее 8 часов.

* Организуй своё рабочее место так, чтобы никто и ничто не отвлекало тебя во время работы.

Питание:

* Трёх-четырёхразовое, калорийное, богатое витаминами.

* Отдавать предпочтение молочным продуктам, рыбе, мясу, овощам, фруктам.

* Улучшат память: морковь с растительным маслом (стимулирует обмен веществ в мозгу), стакан ананасового сока.

* Сконцентрировать внимание поможет половинка репчатого лука в день (помогает при умственном переутомлении, психической усталости, способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом).

* Достичь творческого озарения, спровоцировать рождение гениальных идей, стимулировать нервную систему можно при помощи чая из тмина (2 чайные ложки измельчённых семян на чашку).

* Успешно грызть гранит науки позволяют капуста (она снижает активность щитовидной железы, снимает нервозность) и лимон (освежает мысли, облегчает восприятие информации за счёт ударной дозы витамина С).

* Хорошее настроение поддержат «фрукты счастья» — бананы, содержащие
необходимое мозгу вещество — серотонин.

Условия поддержки работоспособности:

* Чередовать умственный и физический труд;

* Беречь от переутомления глаза, давать им отдых, переключать внимание;

* Минимум телевизионных передач и работы за компьютером;

* Стимулировать познавательные способности можно при помощи следующего упражнения: большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливать фалангу каждого пальца другой руки, начиная от ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Затем руки меняем.

* Поднять настроение и наполнить себя свежей силой помогут вдохи и выдохи со звуками «Аааа», «Ииии», «Оооо», «Уууу». Важно чтобы при вдохе звук пелся поступательно вверх (представьте, что вместе с воздухом вы вдыхаете светлые и радостные мысли), а при выдохе поступательно вниз (при этом из вас вытекает ощущение усталости, утомления, скуки).

6. «МОЗГОВОЙ ШТУРМ»

Психолог. Важное условие успеха в момент экзаменационного марафона — своевременный совет и поддержка товарищей. Можете ли вы на них рассчитывать, мы узнаем после выполнения следующего блока заданий.

Перед вами листы с вопросами (на каждом — по одному вопросу). Как только я хлопну в ладоши, вы отвечаете письменно на поставленный вопрос. По моему следующему хлопку вы передаёте лист соседу слева. Так лист передаётся до тех пор, пока не вернётся назад к хозяину.

Затем, в течение трёх минут вы обсуждаете в группах полученные ответы и вырабатываете собственные правила поведения на экзамене, которые затем один из вас озвучивает всем.

Вопросы для «мозгового штурма»:

1. Плюсы в поведении во время экзамена.

2. Минусы в поведении во время экзамена.

3. Как сосредоточиться во время экзамена.

4. Как избежать неудачи во время экзамена.

5. Как настроить себя на положительный результат.

7. Пути предотвращения и преодоления стресса.

Конечно, стресс не является болезнью, которую нужно лечить, но само пребывание в стрессовом состоянии довольно дискомфортно и от него хочется избавиться. Во время экзаменов стресс дезорганизует деятельность, понижается самооценка, появляется чувство неуверенности в себе. Естественно это не способствует успешной сдаче экзаменов. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

Пути преодоления:

1.Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, то не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.
2.Представляйте себе положительные результаты. Представляйте себе успех, то, как будете рады вы и ваши близкие успешной   сдаче.
3.Определите оптимальное время работы и наилучшую обстановку. Большинство из нас либо «совы», либо «жаворонки». Установите свое лучшее время и запланируйте как можно больше дел вокруг, в его пределах, чтобы работать на пике ваших энергетических возможностей.
4.Во время подготовки к экзаменам, чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения и беспокойства.
5.Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета.
6.На время экзаменов отрегулируйте свой режим дня.
7.Разбивайте изучение большого объема материала на части, в таком случае он не будет казаться таким сложным и невыполнимым.
8.Во время подготовки к экзаменам очень важно овладеть техникой расслабления, ибо это даст вам возможность более спокойно воспринимать непредвиденные ситуации во время подготовки и сдачи экзаменов.
9. И последнее — это чувство юмора, ведь юмор – великий облегчитель  стрессов и один из лучших способов избавиться от беспокойства.

8 . ИТОГИ классного часа.

Хочется надеяться, что этот классный час настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно преодолеть рифы экзаменационного периода.

Психолог.

А жизнь — это вечный экзамен.                             Но некому подсказать нам:

Да жаль, расписания нет.                                    Мы с жизнью — один на один.

И в жизни мы часто тянем                                   И здесь не спасут заклинания

Невыученный билет.                                            И чей-то добрый совет…

И вспоминаем старательно,                               В жизни мы часто тянем

Задумчиво в пол глядим                                      Невыученный билет…

9. Литература

Бойко В.В. Психологическое содержание экзаменационной ситуации. М., 1997. Вольф Д. и др. Как преодолеть страх перед экзаменом. Новосибирск, 2000. Практическая психология в образовании / Под ред. И. В. Дубровиной. М., 2000. Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000.Чибисова М.Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями. — М.: Генезис, 2009.

Как подготовиться к экзаменам. Советы психолога.

Цель: Знакомство обучающихся с психологическими приёмами, используемыми при подготовке к экзаменам.

Задачи:

• расширить представления детей о психотехнических навыках,

• формировать положительную нравственную оценку таких качеств, как усидчивость, обязательность, добросовестность, умение мобилизовать себя;

• побуждать детей к рациональной организации своего времени, к овладению собственными эмоциями, к самосовершенствованию, саморазвитию.

(Слайд 1) Сколько экзаменов каждому человеку приходится сдавать в своей жизни? Вряд ли возможно сосчитать. Много. Или очень много.

Первое собеседование при поступлении в первый класс, первое прослушивание в музыкальной школе, первая олимпиада в школе, соревнование – это ли не серьезное испытание? Постоянные контрольные работы, зачеты, публичные выступления – экзамены, экзамены, экзамены… Маленькие и большие стрессы…

(Слайд 2) Есть старый анекдот. У студента спросили, какой экзамен самый трудный. Он ответил: «Тот, который надо сдавать завтра!» Действительно, перед экзаменом все испытывают стресс.

Как в такое непростое время сохранить работоспособность и хорошее настроение, как поддерживать хорошую физическую и психологическую форму? Уместно вспомнить, что тревожность – естественное, обычное состояние человека в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают его абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, – это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене. Простейший пример: накануне экзамена сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить, но… стоит взять билет и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становится четким и понятным. Однако здесь важен один нюанс: в пустой голове ничего не всплывет и не родится. К любому экзамену необходимо готовиться, и чем серьезнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность. (Слайд 3)

Режим дня

В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности. Увеличить сон на 1 час. Если вы не воспались, то на изучение того же материала вы тратите значительно больше времени. Желательно заставить себя просыпаться пораньше. Лучше всего сопротивляющийся мозг воспринимает информацию с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 17-18.00 часов. В середине дня 30-40 минут проводить на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга. Делать перерывы каждые 60-90 минут. Перерывы не должны быть длительными (10-15 мин) и желательно наполнить их физической нагрузкой. (Слайд 4)

Питание

Далеко не последнюю роль в процессе запоминания и усвоения информации играет грамотное питание. Научно доказано, что концентрация внимания, память, хорошее настроение – совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью … еды. Представьте себе, что 20% калорий, потребляемых нами в день, «съедает» мозг. Соответственно, рацион определяет и умственные способности. Одни продукты стимулируют работоспособность, другие – быстроту мышления, третьи – концентрацию.
Лучшему запоминанию способствует морковь. От перенапряжения и психической усталости лучшее средство – лук. Орехи – для выносливости. Клубника и бананы помогут снять стресс. Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба. Улучшает кровоснабжение мозга черника. Ничто не освежит ваши знания так, как лимон.
  А непосредственно перед экзаменом не забудьте съесть шоколадку. Шоколад активизирует мыслительные процессы. За завтраком можно съесть несколько кусочков шоколада.

Цветотерапия. Используйте знания психологии о влиянии цвета на человека. В процессе подготовки к экзаменам желательно окружать себя предметами желтого и фиолетового цвета.  Желтый цвет способствует запоминанию, а фиолетовый стимулирует интеллектуальные способности и умственную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

Ароматерапия. Также используйте возможности ароматерапии. Натуральные эфирные запахи нормализуют психическое состояние человека, уравновешивают процессы, происходящие в организме. Активизации умственной деятельности, концентрации внимания, сосредоточенности способствуют ароматы лимона, лаванды, розмарина, герани, апельсина. Снять нервное напряжение и волнение помогает смесь эфирных масел для аромалампы, состоящая из четырех капель герани, трех капель лаванды, двух капель можжевельника и одной капли тимьяна. Также успокаивающими свойствами обладают: герань, жасмин и мелисса. Расслабиться помогают ароматы базилика, лаванды, мелиссы, апельсина, розы, сандала, кедра. Снять общий стресс от переутомления поможет следующая смесь: лаванда – 4 капли, апельсин – 3 капли, герань – 2 капли, розмарин – 1 капля.

Подготовка к экзамену. (Слайд (щёлк)

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п. (щёлк)

• Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. (щёлк)

• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание). (щёлк)

• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах. (Слайд 9)

• Пиши шпаргалки! Больше пишешь – лучше запоминаешь!

Как развивать свою эмоциональную устойчивость?

Для тренировки эмоциональной устойчивости очень полезным и эффективным будет упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне».

Суть данного упражнения в том, чтобы подарить себе хотя бы полчаса после занятий, для того, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: (щёлк)погуляйте по улице города, (щёлк)почитайте стихи или прозу, (щёлк)послушайте музыку, (щёлк)поиграйте с любимым животным, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробуйте вообразить, о чем они думают, (щёлк)расслабьтесь и посидите с закрытыми глазами или, наоборот, заполните паузу активными движениями: потанцуйте под ритмичную музыку. Главное, чтобы  эти полчаса вы провели исключительно по собственному желанию и чтобы они принесли вам удовлетворение и радость.

Также развитию эмоциональной устойчивости способствуют методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой.  Можно выделить четыре способа саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение.

Основной способ саморегуляции — самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы «не» (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение. (щёлк)

Но нужно помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому выпускникам и абитуриентам при подготовке и во время сдачи экзамена желательно найти свои собственные способы  саморегуляции. Если это сложно сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам-психологам и с их помощью освоить различные техники самопомощи и саморегуляции.

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. День перед экзаменом лучше посвятить сохранению хорошего физического состояния и психологического самочувствия. Необходимо прекратить всяческую подготовку (разумно это сделать ещё раньше, за два-три дня, но это под силу не каждому, так как страх перед предстоящим испытанием обычно пересиливает), дабы избежать эффекта «каши в голове». Необходимо в этот день выбрать щадящий режим: побольше отдыхать, предпочесть активному отдыху спокойный, избегать сильных физических и умственных нагрузок. Лучше всего провести этот день в хорошей компании и неспешных прогулках. В ночь перед экзаменом очень важно выспаться. Многие совершают ошибку: всю ночь перед экзаменом проводят за книгами, эффект такого поступка обратный — вместо того, чтобы систематизировать знания и осуществить прекрасный ответ на экзамене, мозг переутомляется, появляется эффект «тяжёлой головы» и человеку зачастую начинает казаться, что он «ничего не помнит». Поэтому не стоит напрягаться, а лучше лечь пораньше и проснуться со свежей головой и хорошими мыслями.

Все необходимые приготовления для экзаменационного дня стоит провести не утром в день экзамена, а накануне: подготовить одежду, зарядить мобильный телефон, сложить необходимые документы, письменные принадлежности (в том числе и запасные) — это поможет не беспокоиться по мелочам.

Народные приметы

• Спать, положив тетрадь или учебник под подушку.

• Брать билет левой рукой, стоя на правой ноге, держа язык за щекой.

• Кому-нибудь из родных во время твоего экзамена держаться левой рукой за правое уха, ни на секунду не отпуская.

• Накануне потрясти тетрадью с конспектами у открытого окна со словами «Ловись, халява, большая и маленькая» и т.д.

Приметы помогают уменьшить волнение и тревогу. Они, к сожалению, помогают только при добросовестной подготовке. И, несмотря на полную свою бесполезность, они позволяют чувствовать себя на экзамене более уверенно – такова человеческая природа. Пусть вас не смущает то, что вы иногда следуете приметам. Приметы и талисманы – удел не только слабых и неуверенных людей. Кутузов, к примеру, никогда не садился на споткнувшуюся лошадь. Все эти так называемые «обряды», а точнее, приемы, не что иное, как способ конструктивной, положительной психологической настройки на экзамен и убеждение себя (то есть самовнушение) в том, что все будет хорошо. Поэтому будет полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний.

(Слайд 18)

Во время тестирования.

Первый шаг – психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее привычной.
На экзамен приходите вовремя, за 10 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже – по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не расспрашивайте перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах, а тем более о требованиях экзаменатора. Взяв билет, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите их 5-6 раз. (щёлк)

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

• Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.

• Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С:

• в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа.

• в заданиях части В ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается.

• в заданиях части С дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

• Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений – не больше шести.

• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.

• При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект – забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать очки.

• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

• Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

А если провалился?

Запомни: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать.
Но признание ошибки – не есть убеждение в собственной несостоятельности, просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка – еще один шаг к успеху.
Помни – не ошибается тот, кто ничего не делает! Успехов вам и удачи!

Источники:

• http://psycenter.by/articles/kak_podgotovitsya_k_ekzamenam

• http://yandex.ru/clck/jsredir?from=yandex.ru%3Byandsearch%3Bweb%3B%3B&text=&etext=497.Wy4Ujqm5Cvj_jPnlUUGch2Dgrb6WjC0bMgeCi09FeboeLSD9Y—

• http://bistok5.ucoz.com/tekst/sovety_shkolnogo_psikhologa—kak_podgotovitsja_k_eh.pdf

• http://1sthome.ru/page/39/

• http://samodelam.ru/video/raznoe—video/page-29

• http://prizolov.ua/competitions/55807-konkurs—na—samuyu—originalnuyu—shpargalku.html

Государственное профессиональное образовательное учреждение

«Гимназия искусств при Главе Республики Коми имени Ю.А.Спиридонова»

Методическая разработка внеклассного мероприятия

«На экзамены – без страха»

Разработчик: Куратова М.И.

Сыктывкар 2017

Пояснительная записка

Каждый человек в своей жизни сдает экзамены: когда  оканчивает  школу, поступает  в институт или техникум, устраивается на работу. Экзамены представляют собой нелегкую, но неизбежную часть нашей жизни. Одни воспринимают экзамены достаточно легко и уверенны в успехе. Другие испытывают состояние страха, неуверенности в себе, ими овладевает беспокойство и тревога не только накануне экзамена, но иногда лишь при мысли о нем.

На сегодняшний день в системе школьного образования является актуальной проблема не только успешной сдачи экзаменов, но и формирования психологической готовности к прохождению государственной (итоговой) аттестации. Актуальность данной проблемы связана с появлением у школьников в процессе подготовки и прохождения ОГЭ определённых психологических трудностей, что впоследствии может негативно повлиять на результаты экзаменов, а, значит, и на успешную реализацию профессиональных планов. Для успешного прохождения ОГЭ выпускнику, помимо наличия определённого объёма знаний по конкретному общеобразовательному предмету, необходимы определенные качества личности. Это стрессоустойчивость, высокий уровень концентрации и переключения внимания, устойчивость умственной работоспособности, достаточный объём памяти (зрительной, слуховой), сформированные механическая и словесно-логическая память, развитое мышление, способность принимать правильные решения в условиях дефицита времени, саморегуляция поведения, правильное распределение времени. Необходимо отметить, что основное следствие личностных трудностей — это повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Тревога — это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность. Процессуальные трудности связаны с самой процедурой единого государственного экзамена. Эта процедура во многом имеет инновационный, непривычный для детей характер, что может явиться причиной значительных трудностей на экзамене.

Государственная итоговая аттестация в 9 и 11 классах отличается от привычных форм проверки усвоения знаний от традиционных форм сдачи экзаменов. Среди наиболее значимых характеристик, востребованных при сдаче ОГЭ и ЕГЭ:

высокая мобильность, переключаемость;

высокий уровень организации деятельности;

высокая и устойчивая работоспособность;

высокий уровень концентрации внимания, произвольности;

четкость и структурированность мышления, комбинаторность;

сформированность внутреннего плана действий.

Традиционно ситуация экзамена в школе во многом смягчается тем, что детей окружают знакомые люди. Вне зависимости от того, как учителя относятся к ребенку, их поведение предсказуемо, что во многом способствует снижению тревоги, которую испытывает ребенок. Фактически на традиционном экзамене ученик, с одной стороны, находится в ситуации большей психологической защищенности. С другой стороны, конечно, эта защищенность может оборачиваться необъективностью педагога. Но даже такая необъективность может поддерживать ученика, поскольку позволяет ему «сохранить лицо»: заниженная оценка учителя помогает поддерживать собственную самооценку, а мысль о том, что «вступительные экзамены в институт еще покажут, как я знаю на самом деле», тоже снижает тревогу. При сдаче ОГЭ и ЕГЭ выпускники лишены такой поддержки. Там все чужое — взрослые, дети, помещение. Принимают и оценивают результаты экзамена незнакомые люди, что приводит к повышению тревоги и недостаточной концентрированности на задании. Раньше выпускные экзамены традиционно считались своего рода репетицией вступительных, что в значительной мере способствовало снижению тревоги при дальнейшем поступлении. Необходимо отметить, что основное следствие личностных трудностей — это повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Тревога — это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность. ОГЭ и ЕГЭ — это сразу два экзамена: выпускной и вступительный, и это повышает его субъективную значимость, а, следовательно, и уровень тревоги учащихся.

Актуальность методической разработки.

Экзамены — это стресс и для обучающихся, и для педагогов, и для родителей. Можно и нужно помочь выработать конструктивное отношение к ним всех участников образовательного процесса, научить воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными. На сегодняшний день остается насущной проблема психолого-педагогической поддержки учеников во время подготовки и проведения экзаменов.

Цель: выработка навыков саморегуляции, самоконтроля, оптимизация уровня тревожности обучающихся повышение уверенности обучающихся в своих силах.

Задачи:

Обучать обучающихся способа­м регуляции эмоционального состояния, релаксации и снятия эмоционального, фи­зического напряжения, повышения сопротивляемости стрессу.

Формировать мотивацию успеха.

3.Развивать навыки психофизической саморегуляции (снятие мышечного и эмоционального напряжения и навыков владения собой в критических ситуациях) обучащихся с опорой на внутренние резервы.

Ожидаемый результат:

1. Обучающиеся умеют регулировать свое эмоциональное состояние, снимать эмоциональное, фи­зическое напряжение.

2. Обучающиеся нацелены на достижение успеха в период подготовки к экзаменам.

3. У обучающихся развиты навыки самоконтроля.

Возраст обучающихся: 9-11 класс.

Форма методической разработки: практическое занятие с элементом тренинга.

Используемые методы: проблемный диалог, мини-лекция, тренинговые упражнения.

Оборудование: листы, ручки, фломастеры, ватман, карандаши, стикеры.

Длительность проведения мероприятия: 1 час.

1 этап: проведение предварительной диагностической работы по исследованию психологической готовности старшеклассников к сдаче экзаменов по «Методике изучения эмоциональной напряженности» и Анкета психологической готовности выпускников к сдаче экзаменов».

Ход проведения практического занятия.

Номинация

«Психологическое здоровье школьников»

Областной конкурс методических разработок классных часов среди педагогических работников

«Формула здоровья»

Психологическая готовность к сдаче экзаменов

Выполнил:

педагог-психолог

МБОУ «Мухтоловская основная школа»

Ардатовского муниципального района

Надышева Татьяна Борисовна

607150

р.п. Мухтолово

Контактный телефон: 54-5-99

Введение

Всемирная организация здравоохранения дала такое определение здоровья: «Здоровье — состояние полного физического, душевного и социального благополучия человека, а не только отсутствие болезней и физических недостатков» (1948 г.)

Биопсихосоциальную модель здоровья называют трехмерной, но она является таковой только при условии признания единства трех измерений. Это означает осознание того, что социальная поддержка мощнейше влияет на физическое здоровье; насмешка над человеком противодействует десяти утренним зарядкам (условно); физическое нездоровье мешает психологическому комфорту и адаптации в обществе и т.д. [5]

Да, модель здоровья трёхмерна. И мы сегодня поговорим о психологической составляющей здоровья. Тема нашего занятия «Психологическая готовность к сдаче экзаменов».

Начнём с упражнения – активатора (все ребята сидят в кругу).

1. Упражнение-активатор «Апельсин»

Представьте, что этот жёлтый мячик – апельсин. Перекидывая друг другу мячик, нужно дать любые возможные определения апельсину. Упражнение активизирует творческое мышление, внимание, хорошо поддерживает рабочую мотивацию.

2. Тест «Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?»

Процесс обучения содержит много оснований, порождающих эмоциональное напряжение, тревогу, иногда страх. Впереди экзамены. А подвержены ли вы экзаменационному стрессу? В этом поможет разобраться тест (http://www.niro.nnov.ru/?id=23264

Методические материалы по психологической подготовке к ЕГЭ).

Тест «Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?»

За каждый положительный ответ начислите себе по 1 баллу.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку.

2. Больше всего на свете я боюсь получить «двойку».

3. Я готов на все, чтобы получить «пятерку».

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.

6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.

7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.

8. Мне трудно выступать перед классом.

9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.

10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.

11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.

12. Перед экзаменами y меня бывает внутренняя дрожь.

Сложите набранные баллы.

0 — 4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

5 — 8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс.

9 — 12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям. Не держите все в себе.

3. Советы психолога участникам ЕГЭ

В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом – абсолютно нормальная реакция организма. 
Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение, зачастую, оказывает обратное действие. 
Причиной этого является, в первую очередь, личное отношение к событию.  Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации.

Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные. 

Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.

Перед началом работы нужно сосредоточиться – расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.

Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время.

 Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.

Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай. 

Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.

4. Притча о бабочке

— Зачем нужны экзамены? Лучше бы их совсем не было. — Наверняка, такие мысли приходили вам в голову. Послушайте, пожалуйста, притчу о бабочке. В этой притче заложен глубокий смысл.

Однажды в коконе появилась маленькая щель, случайно проходивший человек долгие часы стоял и наблюдал, как через эту маленькую щель пытается выйти бабочка.

Прошло много времени, бабочка как будто оставила свои усилия, а щель оставалась все такой же маленькой. Казалось, бабочка сделала все, что могла, и что ни на что другое у нее не было больше сил. Тогда человек решил помочь бабочке: он взял перочинный ножик и разрезал кокон.

Бабочка тотчас вышла. Но ее тельце было слабым и немощным, ее крылья были неразвитыми и едва двигались. Человек продолжал наблюдать, думая, что вот-вот крылья бабочки расправятся и окрепнут и она сможет летать. Ничего не случилось!

Остаток жизни бабочка волочила по земле свое слабое тельце, свои нерасправленные крылья. Она так и не смогла летать. А все потому, что человек, желая ей помочь, не понимал того, что усилие, чтобы выйти через узкую щель кокона, необходимо бабочке, чтобы жидкость из тела перешла в крылья и чтобы бабочка смогла летать.

Жизнь заставляла бабочку с трудом покинуть эту оболочку, чтобы она могла расти и развиваться. Иногда именно усилие необходимо нам в жизни. Если бы нам позволено было жить, не встречаясь с трудностями, мы были бы обделены и у нас не было бы возможности взлететь.

Так, подготовка к экзаменам и их сдача сделают вас более компетентными и уверенными в себе, готовыми к дальнейшей учёбе, работе.

5. Упражнение «Вздохи» (автор К. Фопель)

Инструкция. Ребята сидят на стульях, руки на бедрах, спина прямая. Ведущий: «Вспомните о том, что вызывало у вас напряжение в последнее время: может быть, слишком долго сидели за уроками. Или была сложная тренировка… Или, может быть, произошла какая-то неудача… Вы что-то поте­ряли, вас кто-то разочаровал… Скоро экзамены…

Я покажу вам способ освободиться от телесного и ду­шевного напряжения.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Подумайте о том, что иногда жизнь бывает сурова. Наклонитесь немного вперед и выпустите воздух с длинным «а-а-ах»». Пусть все услышат, как из вас выходят напряжение и заботы. Потом сделайте глубокий вдох и мысленно скажите себе, как много прекрасных сюрпризов предоставляет вам жизнь…

Повторите эту последовательность еще пару раз».

Обсуждение.

Каждый участник отвечает на следующие вопросы:

• Понравилось ли мне это упражнение?

• Как я себя чувствую?

• Позволяю ли я себе иногда жаловаться?

6. Игра «Хвасталки» (автор К. Фопель)

Инструкция. Ведущий: «Время от времени имеет смысл хвалиться перед самим собой своими успехами. Это позволяет людям вести позитивные внутренние монологи, особенно в трудных си­туациях, поднять свою самооценку.

Сей­час мы будем рассказывать друг другу о своих успехах. Это должен сделать каждый. Это немного похоже на хвастов­ство. Жизнь так разнообразна, что в ней всегда найдется сфера, в которой вы можете быть успешными. Чем больше людей достигают успеха, тем лучше для каждого из нас и тем легче каждому добиться и своего успеха.

Я начну игру, подойду к кому-нибудь из вас и расскажу ему об одном из своих успехов. Я постараюсь показать, на­сколько меня порадовало это достижение. В ответ мне участ­ник ответит: «Я рад за Вас». Потом я сяду на свое место, а этот участник подойдет к следующему из сидящих в кругу и расскажет о своем успехе. Тот скажет: «Я рад за тебя» и продолжит игру дальше».

Обсуждение:

• Понравилась ли тебе игра?

• Легко ли тебе было говорить о своих успехах?

• Узнал ли ты что-то новое о ком-то из сверстников?

• Легко ли было радоваться вместе с другими детьми?

7. Антистрессовые правила

Продолжаем разговор о своём психологическом здоровье, знакомимся с антистрессовыми правилами.

1. Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно. Таким образом, вы сможете избежать утреннего раздражения. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

2. Не полагайтесь на свою память. Заведите ежедневник.

3. Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. Планируйте наперед и все будете успевать сегодня.

4. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже и достижимо, то оно не всегда этого стоит.

5. Считайте ваши удачи! На каждое сегодняшнее невезение, вероятно, найдется десять случаев, когда вы были успешны. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение.

6. Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся или тревожится. Ничто быстрей не выработает у вас привычку постоянного беспокойства, как волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными, терзающимися людьми.

7. Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь, не сидите весь день, скрючившись, в одном и том же положении.

8. Высыпайтесь.

9. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом или рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти то, что ищете.

10. Выполняйте глубокое медленное дыхание. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

11. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо.

12. Делайте свои выходные дни как можно разнообразнее. Если будни обычно лихорадочные, используйте выходные для спокойного отдыха. Если рабочие дни наполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни.

13. Прощайте и забывайте. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательства обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Ну и, конечно же, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физические упражнения.

8. Заключение. Презентация «Всё будет хорошо».

В заключение нашего занятия хочу пожелать вам здоровья как состояния полного физического, душевного и социального благополучия. Будьте бодрыми, весёлыми, уверенными в себе и тогда всё у вас будет хорошо (просмотр презентации).

Литература

1. http://gia.edu.ru/ru/graduates_classes/psychologist/

2. http://www.niro.nnov.ru/?id=23264

3. http://www.smisl-zhizni.ru/pritchi/57-nasha-zhizn/868-o-babochke

4. https://yandex.ru/images/search?text=картинки%20всё%20будет%20хорошо&stype=image&lr=11080&noreask=1&parent-reqid=1476716227234581-558158996806364871536703-sfront7-004&source=wiz

5. Дыхан Л.Б. Культура здоровья и здорового образа жизни. – Ростов — на-Дону: Изд-во ЮФУ, 2014.

6. Игры и упражнения в профилактике отклоняющегося поведения детей и подростков: учебно-метод. пособие для педагогов-психологов, социальных педагогов, педагогов общеобразоват. учрежд. и учрежд. доп. образ-я/ Нижегор. ин-т развития образования; под общей ред. Е.Г.Еделевой. – Н.Новгород: НИРО, 2010.

7. Психогимнастические упражнения для школьников: разминки, энергизаторы, активаторы/ авт.-сост. М.А. Павлова. – Волгоград: Учитель, 2009.

Классный час «Психологическая подготовка к экзаменам»

Цели:

1. Овладение способами самоконтроля эмоциональным состоянием на экзамене и в процессе подготовки к нему.

2. Формирование ценностно-смыслового отношения к экзамену.

3. Выявление возможных трудностей в процессе подготовки и сдачи экзамена.

Разработка предназначена для учащихся девятых и одиннадцатых классов. Использовать данный сценарий могут школьные педагоги-психологи или классные руководители выпускных классов.

Упражнения.

1. «Ассоциации».

Инструкция: Ассоциации – это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-нибудь слово или видите какой-то предмет. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Какие ассоциации у вас вызывает термин «экзамен»?

Экзамен – это…

Это упражнение позволяет психологу определить ценностно-смысловое отношение учащихся к экзамену.

1. Анкета «Определение уровня тревожности в ситуации проверки знаний»

Инструкция: Анкета позволит вам узнать свой уровень тревожности в ситуации проверки знаний. Для этого поставьте в колонку с ответами +, если вы согласны с утверждением, -, если не согласны. Затем посчитайте количество +, учитывая, что один плюс равен одному баллу.

Обработка результатов представлена в презентации. Педагог-психолог интерпретирует полученные результаты.

Низкий уровень. Состояние тревоги в ситуациях проверки знаний не свойственно. Демонстрация знаний (или их отсутствия), достижений, возможностей не смущает. Учащиеся с низким уровнем тревожности любят быть на виду. Учёба не стоит у них на первом месте в списке приоритетов. Можно предположить и некоторую облегченность восприятия мышления, высокую самооценку и уверенность в себе, свободное проявление эмоций в поведении и независимость. Также не следует исключать и нежелание искренне отвечать на тест.

Средний уровень. Нормальный уровень тревожности в ситуациях проверки знаний, необходимый для адаптации и продуктивной деятельности. Эмоциональные переживания в условиях проверки знаний, достижений, возможностей имеют адекватный характер. Такие учащиеся достаточно ответственно относятся к подобным ситуациям, объективно оценивая свои возможности. Для них характерны адекватность самооценки, уравновешенность поведения, отсутствие повышенной чувствительности, социальной зависимости и сверхконтроля. В поведении можно наблюдать черты уверенности, решительности, самостоятельности. Учащиеся достаточно уверенно чувствуют себя у классной доски, демонстрируя свои знания и возможности.

Повышенный уровень. Учащиеся испытывают негативное отношение к демонстрации своих знаний, не любят «устные» предметы, предпочитая отвечать письменно. Переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно – публичной) знаний, достижений, возможностей особенно выражено, когда аудитория слушателей незнакома либо значима для выступающего. Сама по себе учёба нетрудна, то такие учащиеся боятся отвечать у доски, теряются, ничего не могут вспомнить. Страх перед публичной демонстрацией своих знаний провоцирует чувство тревоги и неуверенности в себе. В то же время эти учащиеся успешно справляются с письменными заданиями, контрольными и внеклассным работами, поскольку здесь отсутствует так называемая публичная оценка.

1. Экзаменационные трудности.

Инструкция: Давайте подумаем, с какими трудностями вы можете столкнуться в процессе подготовки и сдачи экзамена.

Обсуждение проходит в группах, затем представитель каждой группы знакомит присутствующих с результатами обсуждения.

Педагог-психолог обобщает возможные трудности и подводит итоги:

«Все психологические трудности можно разделить на три группы:

Когнитивные трудности, связанные с необходимостью повторения и запоминания большого объема учебного материала, со спецификой работы с тестовыми заданиями, с необходимостью выработки индивидуальной стратегии деятельности в процессе подготовки к экзамену и сдачи экзамена.

Личностные трудности, связанные с повышенным уровнем тревоги на экзамене, приводящем к дезорганизации деятельности, снижению работоспособности и концентрации внимания, с переживанием страха не оправдать свои и ожидания родителей и педагогов.

Процессуальные трудности, связанные со спецификой фиксирования ответов и критериев оценки, непривычной ролью взрослых, незнанием своих прав и обязанностей».

Обсуждение трудностей на экзамене актуализирует знания и представления учащихся об экзамене, позволяет психологу составить мнение о наиболее типичных для данной группы учащихся трудностях.

1. За несколько месяцев до экзамена.

Инструкция: Обсудите в группе, какие рекомендации вы могли бы дать своим одноклассникам и самим себе в начале учебного года, чтобы как можно эффективнее организовать подготовку к экзамену.

После обсуждения представители групп зачитывают рекомендации.

Педагог-психолог подводит итоги: «Готовиться к экзаменам частям. Самое главное – учебный материал должен быть понят. Если есть трудности, необходимо получить помощь учителя, проконсультироваться. Начинать лучше с самого трудного. Если трудно начать подготовку, можно обратиться к материалу, который наиболее для вас интересен и приятен. Если трудно собраться с мыслями, начинать надо с самого лёгкого. Постепенно войдёшь в рабочий ритм, и дело пойдёт. За несколько месяцев до экзамена необходимо:

• Составить план повторения учебного материала.

• Скорректировать режим занятий и отдыха.

• Конспектировать повторяемый учебный материал.

• Выполнять как можно больше тестовых заданий по предмету.

• Выработать свою программу снижения предэкзаменационной тревоги».

Материал, полученный в процессе обсуждения, может быть положен в основу памятки, которую можно оформить для каждого выпускника.

1. «Установка».

Педагог-психолог: «Для снижения предэкзаменационной тревоги важна установка на успех. Установка на успех – абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Важно психологически подготовиться к экзаменам, настроить себя на успех. Постарайтесь во всех деталях «прокрутить в своем воображении яркий и красочный кинофильм об успешной сдаче экзамена. Давайте потренируемся в формулировании позитивных установок».

Примеры:

У меня ничего не получится. У меня все получится.

Я – бездарь и неудачник. Я уважаю и люблю себя.

Я не имею права на ошибку. Каждый человек имеет право на ошибку.

Учащиеся приводят свои примеры позитивных установок.

1. «Аутотренинг».

Педагог-психолог: «Для снижения предэкзаменационной тревоги вы можете использовать аутотренинг. Аутотренинг позволяет создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание. Вы можете составить свой аутотренинг. Существуют определенные правила составления аутотренинга:

• Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме, без частицы «не».

• Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Сейчас мы проведем аутогенную тренировку. Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе.

Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая». Затем исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая». Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!» Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох».

1. Память.

Педагог-психолог: «При подготовке к экзаменам мы стараемся как можно лучше запомнить повторяемый материал. Поэтому расскажу вам о некоторых закономерностях памяти.

1. Продуктивность запоминания меняется в течение дня. Память наиболее цепкая и острая между 8-ю и 12-ю часами, затем снижается, а с 17 часов снова медленно растёт и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время примерно к 19-ти часам. Этот факт нужно учитывать, когда вы планируете учебную работу.

2. Занятия надо чередовать с отдыхом.

3. Полезно структурировать учебный материал, составляя планы, схемы, таблицы. Планы и конспекты полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала. Нужно не просто читать учебный материал. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию.

4. Повторяемый материал лучше разбить на смысловые куски, старясь, чтобы их количество не превышало семи. Существует закон запоминания: одновременно можно запомнить 7 + — 2 единицы информации, т.е. от 5 до 9. Именно поэтому полезно составление плана пересказа учебного материала. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.

1. За день до экзамена.

Педагог-психолог: «До экзамена остался один день. Как нужно организовать его?»

После обсуждения педагог-психолог обобщает результаты обсуждения: «Планируем этот день так, чтобы он включал в себя еду, сон, физическую активность. Ложимся спать не позже 23.00 (за 12 часов до начала экзамена). Зубрежка в ночь перед экзаменом может испортить дело. Ночью активизируются такие чувства как страх, паника, пессимизм («Утро вечера мудренее»). Кроме того, во сне информация имеет свойство «раскладывать по полочкам самостоятельно».

1. За несколько часов до экзамена.

Педагог-психолог: «Встав с постели, не надо хвататься за учебники и конспекты с тем, чтобы еще что-то доучить. Доказано, что при этом мы запомним только то, что прочитали утром, а остальное забудем. В этом выражается так называемый закон ретроактивного торможения памяти: каждое последующее запоминание тормозит предыдущее. Полезно настроиться на хороший результат, проведя уже известный вам аутотренинг».

1. На экзамене.

Инструкция: «Обсудите в группах, как нужно вести себя во время экзамена».

После выступления учащихся педагог-психолог подводит итоги: «Чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе. Уверенность складывается из двух составляющих: как ты себя чувствуешь и как выглядишь. У каждого есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться. Сосредоточиться и справиться со стрессом во время устного ответа поможет удобная поза. Обычно, когда человеку хорошо, он сидит в одной позе, когда ему плохо – в другой. Примите такую позу, в которой вы чувствуете себя комфортно, и тогда часть волнения уйдет. Зажатость и неуверенная поза сковывают мысли, мешают излагать материал свободно и раскованно, и могут негативно отразиться на оценке.

Справиться с тревогой поможет дыхательная релаксация. Наиболее простой способ – дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На 4 счета сделайте вдох, на 4 – выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

Нужно думать только о задании. На экзамене может случиться ступор. Причина его – сужение сознания. Чаще это происходит на письменном экзамене. Кажется, что ничего не знаешь. В этом случае постарайтесь вспомнить материал через детали. Нужно сосредоточиться на какой-то книге, фильме, ситуации, чтобы вытеснить застрявшие в мозгу фразы, что поможет расслабиться и начать обдумывать заданную тему.

Если на устном экзамене покажется, что вы ничего не знаете, запомните: такого просто быть не может. Самое главное – не паниковать. Ответьте сначала на тот вопрос, который вам кажется проще, а потом вернитесь к сложному. Прочитайте его несколько раз и начните записывать все. Что всплывет в памяти. Желательно фрагменты ответа записывать не в строчку, а в столбик, оставляя между ними достаточное расстояние. Это нужно для того, чтобы потом вписать в пропуски сведения, которые вы еще вспомните. Постепенно вы заполните все пропуски и вспомните все, что знаете на эту тему. Самое главное – правильно организовать процесс припоминания, и тогда успех обеспечен. Даже, если вы все знаете прекрасно, полезно записать ответ на вопрос или хотя бы план ответа».

1. После экзамена.

Педагог-психолог: «После экзамена возможно переживание стресса как реакция на сверхожидание. Постарайтесь спокойно принять любой результат. Положительный момент можно найти всегда».

Советы психолога -Гордиевич Т.А.

https://cloud.mail.ru/public/vof6/a38z6sYwR

Цель: развитие психологической устойчивости к предстоящему экзамену (ОГЭ, ЕГЭ).

Задачи: содействовать уменьшению уровня тревожности с помощью овладения навыками психофизической саморегуляции, активизации познавательных процессов, повышению уверенности в своих силах.

План:

1. Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка (3 мин).
2. Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен» (2 мин).
   Разминка 2. «Самое трудное на экзамене это -…» (3-4 мин).
3. Стресс. Как влияет стресс на организм (4 мин).
4. Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, упражнения комплекса «Гимнастики мозга») (20 мин).
5. Рефлексия (1-2 мин).

Ход занятия

1. Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка

Психолог: Скоро у вас наступит пора экзаменов. Чтобы успешно сдать экзамены нужны:

• знания, умения, навыки по предмету (предметная готовность);
• знание о правилах поведения на экзамене, о правилах заполнения бланков и т.д. (информационная готовность);
• эмоциональный настрой, состояние внутренней готовности к успешной сдаче экзаменов. Это и называется психологическая готовность.

Сегодня мы поговорим о психологической подготовке к экзаменам.

Ситуация экзамена непростая сама по себе. Усложняется еще тем, что человек начинает тревожиться, переживает по поводу экзаменов. ЕГЭ — это выпускной и вступительный экзамен одновременно, важный экзамен для вас, поэтому может повышаться уровень тревоги.

Повышенная тревога (сильное волнение, беспокойство) мешают сосредоточиться, снижает концентрацию внимания, память, работоспособность. И чем больше человек тревожится, тем меньше у него сил остается на учебу, на подготовку к экзаменам.

Очень часто в минуты волнения даже те ребята, которые хорошо изучили предмет, теряются и не могут продемонстрировать свои знания, получая результаты ниже, чем хотелось. Поэтому в процессе подготовки к единому государственному экзамену очень важно уделить достаточно времени выработке психологической устойчивости.

Психологическая подготовка к экзаменам направлена на снижение тревоги и активизацию внимания, памяти, мышления.

Сегодня мы познакомимся с некоторыми из них.

2. Разминка

Цель разминки: по характеру ассоциативных связей можно делать выводы о чувствах, потребностях, проблемах и интересах обучающихся. А так же упражнение помогает несколько снизить уровень тревоги.

Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен».

Психолог: Для начала прошу вас дать ассоциации на слово «Экзамен».

Ответы записываются на доске или разминка проводится с мячом.

Разминка 2. Закончи предложение.

Психолог просит закончить предложение: «Самое трудное на экзамене это -…». Ответы  записываются на доске.

Психолог: Как отметили многие из вас, экзамены – это стресс.

3. Стресс. Влияние стресса на организм человека

Психолог: Что с нами происходит во время стресса? Для нашего мозга любая неприятная ситуацию воспринимается как стрессовая. Включаются эмоции: тревога, страх, злость, стыд.

В ответ на это тело запускает древнейшую программу защиты, которая досталась нам от природы: в случае опасности мы нападаем, убегаем, или замираем. В современных условиях это сделать непросто, а порой даже невозможно: мы не можем убежать с экзамена или во время урока, не можем напасть, есть нормы поведения, и замереть тоже невозможно.

Но сигнал о стрессе получен, организм находится в боевой готовности, неистраченная  энергия остается в организме и накапливается в мышцах: плечах, шее, икроножных мышцах, пояснице.

А поскольку в организме все взаимосвязано, то в результате напряжения сигналы от мозга к важным органам тела и обратно через зажатые мышцы начинают проходить с трудом. Учеными доказано, что при стрессе начинает страдать мыслительная и творческая деятельность: ухудшается память, внимание, мышление.

Приходится вне зависимости от настроения, самочувствия работать и заниматься с полной отдачей.

4. Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, гимнастика мозга)

Психолог: Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях?

Есть много способов, которые помогают снять тревогу.

Способ 1. Аутотренинг.

Простой, но очень эффективный способ это аутотренинг.

Аутотренинг помогает стать спокойнее и увереннее. Есть правила составление формулы аутотренинга:

• Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме без частицы «не».
• Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени (не употреблять «пытаюсь, стараюсь»).

Например: «Я сосредоточена и внимательна. Я хорошо запоминаю учебный материал. У меня все получится».

Предложите ребятам составить свои формулы для аутотренинга. Ребята зачитывают, что у них получилось.

Психолог: Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением.

Психолог предлагает сделать одно из упражнений, которое снимет мышечное напряжение.

Способ 2. Упражнение «Лимон».

Представьте себе, что в правой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще сильнее… А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Запомните свои ощущения.

Опять сожмите лимон сильно-сильно… То же самое повторите и левой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.

Психолог: Можно научиться расслабляться с помощью воображаемых образов. Сядьте поудобнее…

Способ 3. Упражнение «Ресурсные образы»

Психолог: Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали  бы себя хорошо и спокойно. Может быть это берег моря или реки, поляна в лесу, цветущий луг, освещенная теплым летним солнцем… Представьте, что вы находитесь там… Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу дерева… Постарайтесь представить это как можно четко, в мельчайших деталях. Побудьте там, сколько вам нужно… А теперь возвращайтесь к нам. Запомните, те чувства, которые вы почувствовали.

Может быть вначале это упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно потренироваться дома, в тишине, перед сном.

Способ 4. Упражнения из комплекса «Гимнастика мозга».

Психолог: Сегодня мы освоим простые и эффективные способы из комплекса «Гимнастики мозга», с помощью которых так же можно снять стресс и тревогу. Кроме того выполнение этих упражнений активизирует работу мозга, улучшает внимание, память, мышление.

Упражнения, растягивающие мышца тела

Сова.

Ладонь правой руки положите на мышцу левого плеча, на выдохе на звук «ух» поворачивайте голову слева направо, слегка вытягивая шею и подбородок вперед и одновременно сжимайте мышцу ладонью. Глаза со звуком «ух» расширяем, имитирую глаза совы. Поменяйте руки.

Упражнения, повышающие энергию тела

Кнопки мозга.

Положите одну руку ладошкой на живот, пупок. Вторую руку положите на грудь под ключицами. Слева и справа, под большим пальцем с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой стороны находятся кнопки мозга. Массируем кнопки мозга. Рука на пупке остается неподвижной. Поменяем руки.

Упражнения, пересекающие среднюю линию тела, активизирует работу обеих полушарий.

Перекрестные шаги.

Упражнение делается стоя или сидя.

Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги, которая идет навстречу. Это же движение делаем правой рукой и левой ногой. Повторяем несколько раз.

Вращение шеей.

Упражнение снимает напряжение в области шеи, спины, можно делать стоя или сидя.

Положите голову на правое плечо. Позвольте голове скатиться к серединной линии. Почувствовав натяжение задних мышц шеи, медленно поворачивайте голову направо и налево. Амплитуда движения небольшая. Сделав несколько проходов от плеча к плечу, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение, положив голову на левое плечо.

Упражнения, углубляющие позитивное отношение

Позитивные точки.

Упражнение помогает снять эмоциональное напряжение, стать спокойнее.

Положите три пальца (указательный, средний, безымянный) обеих рук на точки, которые находятся на лбу над глазами посередине между линией бровей и волос. Подержите пальцы на этих точках, до тех пор пока не появится тепло или пульсация. Дышите свободно.

Вода.

Не забывайте пить воду, она снимает стресс, помогает успокоиться, насыщает кровь кислородом. Важно выпивать воду перед началом и в процессе любой умственной деятельности.

5. Рефлексия

Попросите желающих сказать, какой способ оказался наиболее эффективный для них.

Психолог: Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!

Литература

• С.Смирнова, О.Цыплёнкова. Снятие учебного и рабочего стресса. Интегративная кинесиология. Москва, 2011.
• М.Чибисова. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями. Москва, Генезис, 2009.
• Е.Бурмистрова, Л.Косолапова. Журнал «Школьный психолог». Издательский дом «1сентября», №37/2004.