Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы готовились к экзамену или контрольной и провели всю ночь над учебниками? Разумеется, перед экзаменом стоит выспаться как следует, однако это не всегда удается. Что делать в такой ситуации? Прежде всего, надо себя хорошенько разбудить, а затем постараться не уснуть на экзамене. Ну и, конечно, попытаться сдать его как можно лучше с помощью наших советов.
-
1
Максимально отложите подъем. Когда времени на сон мало, дорога каждая его минута. Однако если вы будете каждые десять минут нажимать на кнопку будильника, пытаясь еще немного подремать, это не придаст вам бодрости, скорее наоборот. Вместо этого подумайте, во сколько самое позднее вы можете встать, чтобы не опоздать на экзамен. Поставьте будильник на это время.[1]
- Будильник или мобильный телефон лучше положить так, чтобы вы спросонья не смогли до него дотянуться и отключить звонок.
-
2
Впитайте немного солнца. Солнечный свет помогает побороть сонливость и взбодриться. Главное — выйти на улицу примерно через час после подъема. Не надевайте солнечные очки, по крайней мере сначала. Чтобы солнце помогло вам проснуться, ваши глаза не должны быть защищены от воздействия солнечного света.[2]
-
3
Выпейте воды. Если организм обезвожен, это лишь усиливает сонливость и чувство усталости. Выпейте перед экзаменом побольше воды, только на забудьте зайти в туалет, чтобы потом не отпрашиваться.[3]
- Холодная вода бодрит лучше, поэтому добавьте в воду лед или заранее положите бутылку с водой в холодильник.[4]
- Холодная вода бодрит лучше, поэтому добавьте в воду лед или заранее положите бутылку с водой в холодильник.[4]
-
4
Позавтракайте как следует. Заниматься умственной деятельностью на голодный желудок тяжело, поэтому обязательно поешьте перед экзаменом. Избегайте тяжелой пищи — от нее вас может разморить. Лучше выбрать блюдо, состоящее преимущественно из белков и небольшого количества углеводов.[5]
- Подойдет, например, йогурт с фруктами.
- Можно съесть несколько куриных сосисок и цельнозерновой хлебец.
- Хумус и морковные палочки — отличное блюдо. А если вам некогда, можно ограничиться протеиновым батончиком или коктейлем.
-
5
Кофеин необходимо принять за 30 минут до экзамена. Если вы решили взбодрить себя при помощи кофеина, знайте: чтобы он подействовал вовремя, его надо принять за 30 минут до экзамена.[6]
Кофе подействует тонизирующе, только если вы не пьете его каждый день, поэтому не стоит им злоупотреблять.[7]
- Ваша суточная доза кофеина не должна превышать 400 мг. Для справки: одна чашка кофе содержит примерно 100 мг.
-
6
Примите душ. Душ поможет проснуться и придаст вам энергии. После того как вы проделали все гигиенические процедуры, попробуйте принять контрастный душ — он обладает стимулирующим эффектом.[8]
- Включите на 30 секунд максимально холодную воду, а затем на 30 секунд максимально горячую, какую только вы можете выдержать. После этого еще 30 секунд постойте под холодным душем. Чередование холодной и горячей воды придаст организму бодрости.
-
7
Сделайте легкую зарядку. Чтобы разбудить себя как следует, сделайте перед экзаменом несколько несложных упражнений. Это улучшит циркуляцию крови и поможет лучше соображать. Не надо бежать марафон, достаточно в течение 5–10 минут пройтись быстрым шагом, сделать упражнение «прыжки с хлопком» или побегать на месте.[9]
-
8
Находиться длительное время без сна очень вредно. Сон — необходимое условие здоровья и хорошего самочувствия. Длительная нехватка сна снижает иммунитет, повышает кровяное давление, ухудшает концентрацию и память и портит настроение. Лучшее, что вы можете для себя сделать перед экзаменом или контрольной, — как следует выспаться.[10]
Реклама
-
1
Не перегревайтесь. На экзамен постарайтесь одеться полегче. Прохлада прогонит сонливость, поэтому свитер, например, лучше снять и остаться в футболке. Если вам будет жарко, вы разомлеете и начнете засыпать.[11]
-
2
Сядьте у окна. Яркий свет поможет вам не только проснуться утром, но и не заснуть позже на экзамене. Чтобы извлечь из света максимум пользы, постарайтесь сесть поближе к окну. Искусственное освещение в аудитории и естественный свет, поступающий снаружи, помогут вам прогнать сонливость.[12]
-
3
Жуйте жвачку. Жевание жвачки также помогает не заснуть. Более того, этот процесс усиливает кровоснабжение мозга и помогает сохранит ясность мысли. Возьмите пачку жвачки с собой на экзамен, только постарайтесь жевать не слишком громко, чтобы не отвлекать соседей. Некоторые преподаватели отрицательно относятся к жеванию жвачки в классе.[13]
-
4
Делайте перерывы, чтобы мозг отдохнул. Если вам стало трудно сосредоточиться, прервитесь на несколько секунд, чтобы «перезагрузить» мозг. Иногда достаточно просто отвести взгляд от листа с заданиями, но еще лучше сделать несколько глубоких вдохов. Это насытит мозг кислородом и поможет сконцентрироваться.
-
5
Отпроситесь в туалет. Если во время экзамена или контрольной разрешено посещение туалета, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы сделать паузу. Умойтесь. Иногда, чтобы взбодриться, достаточно просто немного пройтись.
Реклама
-
1
Сохраняйте спокойствие. Если вы находитесь в состоянии усталости и стресса, есть риск запаниковать при виде экзаменационных заданий. В этой ситуации очень важно уметь себя успокоить. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начинайте выполнять задания одно за другим.[14]
-
2
Внимательно прочтите вопросы. Если вы устали и не выспались, вам будет трудно сконцентрироваться, поэтому вы можете неправильно понять экзаменационное задание. Прочтите каждый вопрос внимательно, никуда не торопясь. Убедитесь, что вы его хорошо поняли, и только после этого начинайте отвечать. Это поможет избежать досадных ошибок, допущенных по невнимательности.[15]
- Читайте вопросы, беззвучно произнося слова. Разумеется, на экзамене нельзя читать вопросы вслух, но если вы будете произносить их беззвучно, это заставит вас читать задания медленнее и обращать больше внимания на их содержание.
-
3
Сначала сделайте более сложные задания. Получив экзаменационные задания, попробуйте в первую очередь сделать более трудные из них. В начале экзамена ваш мозг наиболее мобилизован и готов к работе, однако по мере выполнения заданий вы будете чувствовать себя все более уставшим. Поэтому постарайтесь выполнить наиболее важные и сложные задания в первую очередь, пока вы полны умственной энергии.[16]
- Другой подход заключается в том, чтобы вначале ответить на самые легкие вопросы. На свежую голову вы быстро выполните задания, которые знаете лучше всего, и не сделаете ошибок. Однако когда дело дойдет до более трудных заданий, придется попотеть.
-
4
Запишите все, что сможете вспомнить. Когда человек не выспался, память часто его подводит. Однако это не означает, что если вы не можете дать полный ответ на вопрос, его надо оставить совсем без ответа. Попробуйте записать все, что вы можете вспомнить, а если вам надо выбрать из нескольких вариантов ответов, попробуйте вычислить правильный вариант логически.[17]
- Если ваш ответ является правильным хотя бы частично, многие преподаватели оценивают это положительно.
- Чтобы угадать правильный ответ на задание с множественным выбором, попробуйте сначала исключить ответы, которые вы считаете неправильными. Если вы не можете выбрать из оставшихся вариантов, попробуйте угадать.
-
5
Не переживайте из-за вопросов, на которые вы не можете ответить. Если человек устал, он склонен зацикливаться на вопросах, на которые не в состоянии ответить. Вместо того чтобы безрезультатно ломать над ними голову, пропустите эти вопросы. Если у вас останется время в конце экзамена, вернитесь к вопросам, которые пропустили, и попробуйте ответить на них еще раз.[18]
-
6
Следите за почерком. Если накануне ночью вы почти не спали, это может сказаться на почерке. Постарайтесь писать разборчиво, ведь если преподаватель не сможет прочитать написанное вами, он не сможет поставить оценку. А если ваш почерк и так не очень разборчивый, то в уставшем состоянии на него надо обратить особое внимание.[19]
-
7
Не забудьте проверить работу. Если в конце экзамена у вас осталось время, обязательно проверьте свою работу. Если вы устали и не выспались, то могли наделать глупых ошибок. Прочитайте еще раз каждый вопрос и ваш ответ на него и проверьте, правильно ли вы поняли задание и не пропустили ли что-то важное в своем ответе.[20]
- Если вы видите, что вопрос был вами понят правильно, не надо в последнюю минуту исправлять ответ на него. Первый, интуитивный ответ обычно бывает самым правильным.
-
8
Выспитесь как следует. Теперь, когда экзамен или контрольная позади, отправляйтесь домой и ложитесь спать пораньше. Вам не удастся полностью компенсировать недосып, но поспать как следует после экзамена надо обязательно. Необходимо как можно скорее восстановить нормальный режим сна и бодрствования.[21]
- Если вы регулярно не высыпаетесь, у вас может развиться хронический дефицит сна. Это, в свою очередь, может серьезно сказаться на здоровье, поскольку ваш организм не успевает восстановиться и восполнить потерянную энергию.[22]
- Согласно ряду исследований, нехватка сна похожа на состояние интоксикации.
Реклама
- Если вы регулярно не высыпаетесь, у вас может развиться хронический дефицит сна. Это, в свою очередь, может серьезно сказаться на здоровье, поскольку ваш организм не успевает восстановиться и восполнить потерянную энергию.[22]
Предупреждения
- Если вы не выспались, лучше не садитесь за руль. Вы подвергаете риску не только себя, но и являетесь источником опасности для других участников движения.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 23 674 раза.
Была ли эта статья полезной?
- →
- →
Завтра экзамен и хочется просто разрыдаться в теплой кроватке? Команда 100ct.by подготовила и проверила на себе лучшее способы, которые помогут в борьбе со сном с минимальными затратами сил и здоровья.
1. Йога
Точнее, конкретное дыхательное упражнение – капалабхати. Секрет в том, чтобы делать резкие частые вдохи, надувая живот и спокойные выдохи. Повтори примерно по 10 раз и почувствуешь прилив сил.
2. Жевательная резинка
Нет легче способа обмануть организм, чем пожевать жевательную резинку. Мозг решит, что сейчас нужно будет переваривать пищу и начнет выделять инсулин, который вызовет чувство бодрости.
3. Холод
Свежий воздух и прохлада помогут организму «проснуться», чтобы поддерживать в теле тепло. Для экстренных случаев можно пожевать лед – мало чего может взбодрить сильнее. Так же в помощь холодный душ и умывание.
4. Физические упражнения
Здесь главное не переусердствовать. Попрыгай, поприседай: любые физические упражнения разгоняют кровь и улучшают приток кислорода к клеткам. Поможет короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
5. Голод
Организм тратит много сил на переваривание пищи. Речь не идет о том, что нужно голодать. Просто поесть за пару-тройку часов до подготовки. Лёгкий голод бодрит.
6. Музыка
Нужен быстрый и неприятный мотив. Еще лучше, если в песне еще и невозможно разобрать слова. Это заставит мозг «вслушиваться», а значит включать внимание. А негативный эмоциональный отклик разбудит окончательно.
7. Свет
Чем больше освещения – тем лучше. Организм должен думать, что на улице день и нужно работать. Внутренние часы тоже можно обмануть, просто включив лампы по всей квартире.
8. Массаж
Наша цель – мочки ушей, затылок, макушка и точка между указательным и большим пальцем. Массирование этих точек помогут улучшить циркуляцию крови и снять усталость.
9. Дискомфорт
Чем удобнее сидится, тем быстрее захочется спать. Поэтому между кроватью и жестким стулом лучше выбрать второе.
10. Кофе и сон
Выпей кофе и поспи 15 минут. Дело в том, что действие кофеина начинается через 20 минут и с помощью этих двух техник можно здорово зарядиться. Микросон – чудо вещь. Главное поставить будильник и не проспать дольше: организм может впасть в глубокий сон и проснетесь с разбитым чувством.
Подпишись на рассылку и получи литературный дневник:
Оставь свой e-mail и каждую пятницу получай самые важные, нужные и обсуждаемые материалы из блога о ЦТ и подготовке. Подписывайся, чтобы ничего не пропустить!
Подпишись на рассылку и получи литературный дневник:
Оставь свой e-mail и каждую пятницу получай самые важные, нужные и обсуждаемые материалы из блога о ЦТ и подготовке. Подписывайся, чтобы ничего не пропустить!
*Отправляя персональные данные, вы принимаете политику конфиденциальности.
Как пережить бессонную ночь и день после неё
Кому нравится ходить невыспавшимся? Никому. Но приходится. Ночь напролёт можно учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту. Это нужно пережить. Как — читайте в этой статье.
Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.
Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…
Как пережить бессонную ночь
1. Постарайтесь выспаться впрок
Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.
Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.
2. Хоть немного вздремните
Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.
Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.
3. Включите свет
Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.
4. Проветривайте
Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.
5. Принимайте прохладный душ
Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.
Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.
6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды
Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.
Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.
Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.
7. Пейте кофе, но маленькими порциями
Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.
Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.
Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.
Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.
Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.
Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.
8. Лучше жевать
Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.
Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.
9. Встаньте и пройдитесь
Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.
Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.
Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.
10. Подберите активный музыкальный фон
Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.
11. Создавайте неудобства
Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.
12. Найдите яркие впечатления
Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.
Как выжить на следующий день
Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.
Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.
Поэтому бросайте все силы на восстановление.
1. Не садитесь за руль
Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.
2. Терпите до вечера
Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.
3. Кофе отложите на потом
Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.
4. Откажитесь от многозадачности
Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.
5. Продолжайте пить и есть овощи
Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 
Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.
Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.
Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.
6. Надо сделать хотя бы зарядку
Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.
7. Ешьте мало. И не выпивайте
Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.
И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.
Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.
8. Нарушайте режим и спите больше
Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Итоги
Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.
От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.
Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.
Оптимальная продолжительность сна для взрослых — 7-8 часов каждый день. Полноценный ночной отдых хорошо влияет на здоровье, работоспособность и помогает оставаться в хорошем настроении. Но что делать, если поспать нормально не удалось, или же всю ночь пришлось провести в дороге или в развлечениях? Совсем необязательно страдать от головной боли, усталости и раздражительности. Мы собрали 8 лучших советов и рассказываем, как справиться с последствиями недосыпа при помощи несложных действий. Нужно совсем немного: правильно начать утро, добавить чуть-чуть упражнений, выбрать бодрящие и поддерживающие продукты питания.
1. Упражнения важны!
Да, после недосыпа не хочется даже думать о добровольной физической активности, встать бы с постели. Но упражнения действительно помогают чувствовать себя лучше, и дело не только в улучшении циркуляции крови или насыщения тканей кислородом. Существует важна связь между мозгом и мышечными волокнами: когда мышечные ткани приходят в тонус, они посылают сигналы в головной мозг о том, что пора действительно просыпаться. И мозг реагирует переходом в активный бета-ритм.
Всего 30 минут упражнений заменят несколько часов ночного отдыха. И хотя упражнения — последнее, на что мы обычно способны после бессонных ночей, но они действительно помогают чувствовать себя не только лучше физически, но и повысить концентрацию внимания, усилить когнитивные способности и начать учиться или работать в полную силу.
2. Холодный душ: бодрость и похудение
Прохладная или холодная вода — на выбор — помогает проснуться и повышает настроение. Такие водные процедуры усиливают иммунитет (а иммунная система тоже страдает от недосыпов), улучшают циркуляцию крови и наполняют тело энергией. Дополнительный бонус холодного душа: он помогает похудению, активируя процессы переработки жиров. И это тоже немаловажно, так как недостаток сна влияет на выработку гормона грелина, отвечающего за насыщение, и после недосыпа есть хочется чаще и больше. Так организм пытается восполнить недостаток сил. Так что профилактика в виде холодного душа совсем не помешает!
3. Взбодриться с утренним кофе
Главное — не переборщить. Умеренные дозы кофеина способствуют повышению концентрации внимания и активности, а вот если выпить слишком много, то наступит состояние перевозбуждения. Оно может ухудшиться еще и из-за потери магния: кофе способствует выведению жидкости из организма и потере важных микроэлементов, а после недосыпа мы и так страдаем от дисбаланса жидкости в тканях. Поэтому одна-две чашки кофе, и не больше!
Если кофе — не самый любимый напиток, можно с успехом заменить его зеленым чаем. А вот энергетики и прочие стимулирующие напитки — не лучший выбор.
4. Правильно распределите объём работы
Сон важен для всех аспектов жизни, это нельзя не учитывать. И если утром после бессонной ночи еще можно достаточно неплохо взбодриться при помощи упражнений, холодного душа и кофеина, то вторая половина дня совершенно точно пройдет с ощущением дефицита энергии, сил и способности концентрироваться на рабочих делах. Поэтому планирование должно стать первым шагом перед началом рабочего процесса, и самые важные дела и вопросы надо решить в первой половине дня, оставив то, что попроще, на послеобеденное время.
5. Питание как источник энергии при недосыпе
Самое ужасное, что можно сделать после бессонной ночи, — наесться тяжелой пищи вперемешку с быстрыми углеводами. Такое питание подойдет только тем, кто хочет ограничиться парой минут бодрости и долгим, тягостным сонным состоянием после еды. А вот чтобы получить недостающую энергию из продуктов питания и не заснуть, надо переключиться на сложные углеводы и белок. Например, «энергетическое» питание может состоять из рыбы, постного мяса, яиц, овсяной каши, ягод и орехов. Жареные блюда и консервы лучше отложить до следующего дня.
Супы — тоже отличный вариант, жидкая пища при недостатке сна актуальна, как никогда. Жидкость в целом особенно необходима тем, кто плохо выспался, это связано с нарушением продукции вазопрессина во время бессонницы. Поэтому надо в течение дня пить воду, соки, морсы, и побольше.
6. Больше света!
Под влиянием яркого света в нашем организме подавляется выработка гормона сна — мелатонина. Чем меньше мелатонина, тем слабее желание прилечь и поспать. Оптимальный вариант — солнечный день и рабочее место рядом с окном. Но даже если на улице пасмурно, рассеянный естественный свет влияет эффективнее любого искусственного источника. Так что шторы и жалюзи на окнах надо раздвинуть, а если начинает клонить в сон, то стоит выйти на улицу и 10-15 минут погулять на свежем воздухе. Больше света и кислорода помогут почувствовать себя бодрее и энергичнее.
7. Немного сна после обеда
Не зря в азиатских странах, где большинство населения страдает от хронического недосыпа, принято спать после обеда. И хотя это не полноценная сиеста, а всего 20-30 минут, но ученые доказали: даже такой короткий сон в середине дня помогает снизить последствия недостатка ночного отдыха и восстановить работоспособность. Даже если уснуть не удастся, посидеть с закрытыми глазами тоже помогает почувствовать себя лучше.
8. Не старайтесь успеть все
Подумайте: можно ли отложить часть дел на завтра? Наверняка в списке дел найдутся вопросы, которые будут не срочными и не особенно приоритетными. Их точно лучше перенести на будущее. Оптимальный вариант — сделать самую важную работу до обеденного перерыва, и вернуться домой, чтобы расслабиться и восстановить силы. Иначе есть шанс ошибок, неверных решений и недостатка сил даже на следующий день.
Бессонные ночи, добровольные или вынужденные, бывают у всех. Полноценный сон в течение рабочей недели — скорее редкость, чем правило в современном мире. Хотя к нормальному режиму стоит стремиться, но в редких случаях с последствиями недосыпа можно справляться. Хорошо, если получится следовать всем перечисленным стратегиям самопомощи, но даже несколько шагов тоже могут помочь вернуть бодрость и хорошее самочувствие.
Важно не спать всю ночь перед экзаменом. Помимо наслаждения спокойствием, которое позволит вам эффективно сконцентрироваться, занятия по ночам очистят ваш разум для творческого мышления.
Кроме того, если вы не ложитесь спать всю ночь перед экзаменом, вы сможете правильно повторять и улучшать свою память.
Однако вам может быть трудно не спать всю ночь перед экзаменом, если вы не подготовились должным образом.
Как не спать всю ночь, чтобы учиться:
Вот несколько советов, которые помогут вам не спать всю ночь перед экзаменом:
1. Решите, что вы хотите изучать:
Прежде чем вы решите не спать всю ночь перед экзаменом, решите, какую конкретную тему или понятие вы хотите изучать.
Выбор того, что вы хотите выучить, поможет вам разработать план чтения на ночь. Начните с проверки вашего учебного плана и предметных областей, которые вам нужно прочитать.
Кроме того, проверьте свои конспекты занятий, чтобы узнать, не упустил ли ваш преподаватель какую-либо важную информацию, которая поможет вам эффективно учиться.
Кроме того, выпишите важные темы, которые вам нужно изучить, и те, которые вы хотели бы осветить снова, если у вас еще есть время.
2. Организуйте важные учебные материалы:
У вас должно быть достаточно учебных материалов, чтобы сдать любые экзамены. Сбор достаточного количества соответствующих материалов поможет вам очень хорошо учиться ночью.
Итак, убедитесь, что вы собрали все тетради, учебники, раздаточные материалы и другие важные учебные материалы, которые вам нужны. Кроме того, это не позволит вам отвлекаться.
3. Составьте расписание, которое поможет вам сосредоточиться:
Расписание — это план выполнения процесса или процедуры. В нем перечислены события и время, которые должны произойти.
Посвятите большую часть своего учебного времени освещению важного материала, который вы хотите прочитать, и меньше времени освещению материала, который вы уже изучили.
4. Разработайте метод обучения, который вам подходит:
У каждого человека есть метод обучения, который лучше всего подходит для него. Разработка правильной схемы обучения для себя будет мотивировать вас продолжать чтение и поможет вам запомнить все, что вы прочитали.
Более того, вы можете повысить свою уверенность в себе, компетентность и самооценку, научившись хорошо учиться.
Сокращение количества времени, которое вы тратите на учебу, и более эффективное использование этого времени являются возможными результатами изучения хороших методов обучения.
5. Запишите важные моменты:
Когда вы будете читать всю ночь, возьмите блокнот и ручку и убедитесь, что вы записали все важные моменты.
Помимо того, что это позволит вам лучше понять материал, это отличный способ запомнить баллы перед экзаменами.
Тем не менее, убедитесь, что вы тщательно пересматриваете учебные материалы перед экзаменами.
6. Придерживайтесь графика занятий:
Чтобы не спать всю ночь перед экзаменом, важно соблюдать график занятий, который вы для себя составили.
Игнорирование цели, которую вы поставили перед собой, и попытка сосредоточиться на других вещах может сделать ночь утомительной и скучной для вас.
Если у вас много предметов или тем для обсуждения, разбейте их на несколько частей и внимательно прочитайте. Однако, чтобы избежать выгорания, делайте перерыв каждые 1 час или 1 час 30 минут.
7. Учитесь с друзьями:
Групповое обучение, пожалуй, самый эффективный способ заниматься всю ночь. Обучение в группе с друзьями или коллегами позволяет вам обмениваться идеями, делая чтение менее скучным и увлекательным.
Кроме того, групповое обучение позволяет вам задавать много вопросов одноклассникам, которые лучше понимают, что вы изучаете вместе.
При обучении в группе убедитесь, что вы сосредоточены на основной причине создания группы и избегаете любых возможных отвлекающих факторов.
8. Не занимайтесь более 10 часов:
Как бы вы ни старались охватить достаточно материала перед контрольной или экзаменом, не занимайтесь более 10 часов.
Поиск более 10 часов напрягает ваш мозг и делает вас умственно утомленным. Итак, после того, как вы проспали долгое время, отложите книги в сторону и немного поспите.
Прочитайте больше:
- Химию сложнее изучать, чем физику? (Часто задаваемые вопросы)
- Является ли бизнес-администрирование сложным курсом для изучения? (Часто задаваемые вопросы)
- 11+ лучших учебных пособий для студентов-медиков (часто задаваемые вопросы)
- Сколько стоит обучение в Румынии? (Часто задаваемые вопросы)
- Бесплатен ли колледж в Канаде? (Зачем учиться, часто задаваемые вопросы)
9. Держите свет включенным:
Чтобы не спать всю ночь перед экзаменом, очень важно не выключать свет на протяжении всего времени, пока вы читаете. Это помогает сохранять бдительность ума и предотвращает сонливость.
Таким образом, убедитесь, что лампочки очень яркие, когда вы учитесь.
10. Отключите все отвлекающие факторы:
Худшее, что может случиться во время чтения, — это отвлечься.
Когда вы захотите заняться учебой, убедитесь, что вы выключили телефон и не читаете рядом с телевизором. Также сообщите проживающим с вами, что вы учитесь, чтобы они вас не отвлекали.
11. Жевательная резинка:
Жевать резинку во время учебы — хорошая идея, если вы хотите не спать всю ночь. Это помогает сохранять бдительность ума и улучшать настроение.
Кроме того, жевательная резинка заставит ваш мозг работать лучше и улучшит вашу способность запоминать вещи.
12. Перекусите чем-нибудь:
Перекусить рядом с собой во время учебы — отличная идея.
Перекусывая во время учебы, вы будете держать свой ум в тонусе и расслабляться. Кроме того, если вы пьете достаточно воды, ваш мозг освежится и будет готов к усердной учебе.
13. Спи спокойно:
Если вы уже знаете, что будете не спать всю ночь, готовясь к экзамену, изменение режима сна, чтобы высыпаться в течение дня, принесет вам много пользы.
Если вы не выспитесь в течение дня, вам будет трудно не спать по ночам, чтобы учиться в течение долгих часов, как вы должны.
Таким образом, если вы обычно спите в течение 2 часов после каждого дня занятий, добавьте к своему сну еще не более двух часов, чтобы обеспечить свое тело выносливостью, необходимой для бодрствования ночью.
14. Не ешьте тяжелую пищу:
Если вы хотите допоздна читать, избегайте употребления тяжелой пищи. Тяжелая пища утомит вас, и вы не сможете не спать по ночам.
Вместо этого ешьте легкую пищу, если хотите читать всю ночь. Это повысит умственную остроту вашего мозга и повысит уровень вашей энергии.
15. Пейте достаточно воды:
Пить достаточное количество воды во время чтения на ночь — отличная идея. Поддержание водного баланса предотвратит усталость, головные боли и сонливость, а также повысит остроту вашего мозга.
Кроме того, рекомендуется выпить чашку кофе или энергетического напитка, потому что это помогает вам не заснуть.
С другой стороны, убедитесь, что вы не принимаете его в избытке, так как это может заставить вас нервничать. И избегайте употребления алкоголя всякий раз, когда вы хотите читать на ночь, потому что это заставит вас потерять концентрацию.
16. Наденьте то, в чем вам удобно:
Чтобы не спать всю ночь перед экзаменом, наденьте удобную одежду. Удобная одежда освободит ваше тело и предотвратит все формы беспокойства.
Таким образом, если вы хотите заниматься всю ночь, избегайте тесной одежды и не носите слишком толстые свитера. Кроме того, носите не слишком тесную обувь, чтобы предотвратить отек ног.
17. Сидите хорошо:
Займите удобное сидячее положение, занимаясь ночью. Поддержание хорошей осанки при сидении будет держать ваш ум в тонусе, что поможет вам учиться в течение долгих часов.
Выберите стул с подлокотником, так как он поможет вам сохранять бдительность в течение нескольких часов, не уставая, по сравнению с табуретом, и держите голову и шею в нейтральном положении во время чтения.
18. Вытяните ногу:
После каждых 60 минут чтения делайте перерыв и разминайте ноги. Это мини-упражнение поможет крови в вашем теле течь эффективно.
NB: Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Это может ускорить время восстановления (если вы устали) и уменьшить мышечный дискомфорт за счет увеличения притока крови к мышцам.
Часто задаваемые вопросы о том, как не спать всю ночь перед экзаменом
Можно ли учиться всю ночь?
Да, это так. Большинству людей требуется не менее семи-восьми часов сна для нормального функционирования тела и мозга. Если вы не ложитесь спать всю ночь и не получаете необходимого количества сна, ваш мозг устает.
Как называется учеба всю ночь?
Всю ночь — это когда вы не ложитесь спать всю ночь, занимаясь, обычно для контрольной.
Учеба в 3 утра — это хорошо?
В 3 часа ночи тем, у кого больше умственной и физической выносливости, может быть полезно учиться. То же самое верно и для людей, которые могут лучше концентрироваться ночью, потому что они уже выполнили свои повседневные обязанности и им меньше о чем беспокоиться.
Хорошо ли учиться в 2 часа ночи?
Поскольку никто не спит, у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на учебе. По вечерам меньше отвлекающих факторов и ваши социальные сети менее активны, что позволяет вам мыслить более творчески и видеть концепции в новом свете.
Заключение
Не спать всю ночь, чтобы читать перед экзаменами, — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, будучи студентом.
Помимо спокойствия, которое приходит с ночным чтением, бодрствование по ночам освежит ваш разум. Обучение в ночное время имеет много преимуществ, которые делают его эффективным методом обучения.
Потрясающий; Я надеюсь, что эта статья ответила на ваш вопрос.
Рекомендации редактора:
- Обучение в Южной Корее для индийских студентов (требования, часто задаваемые вопросы)
- Самые дешевые университеты в Ирландии (обучение, стоимость, требования, часто задаваемые вопросы)
- Какой самый сложный предмет в школе? (Часто задаваемые вопросы)
- Самые сложные степени в книге рекордов Гиннеса (часто задаваемые вопросы)
- Уровень принятия UCSD (часто задаваемые вопросы)
- 7 лучших колледжей Канады, одобренных DLI (часто задаваемые вопросы)
- Когда выйдет информация о приеме в колледж (часто задаваемые вопросы)
Если вы нашли эту статью хорошей, пожалуйста, поделитесь ею с другом.