Как взбодриться если не спал всю ночь а утром экзамен - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Загрузить PDF

Вы готовились к экзамену или контрольной и провели всю ночь над учебниками? Разумеется, перед экзаменом стоит выспаться как следует, однако это не всегда удается. Что делать в такой ситуации? Прежде всего, надо себя хорошенько разбудить, а затем постараться не уснуть на экзамене. Ну и, конечно, попытаться сдать его как можно лучше с помощью наших советов.

1
Максимально отложите подъем. Когда времени на сон мало, дорога каждая его минута. Однако если вы будете каждые десять минут нажимать на кнопку будильника, пытаясь еще немного подремать, это не придаст вам бодрости, скорее наоборот. Вместо этого подумайте, во сколько самое позднее вы можете встать, чтобы не опоздать на экзамен. Поставьте будильник на это время.^[1]
- Будильник или мобильный телефон лучше положить так, чтобы вы спросонья не смогли до него дотянуться и отключить звонок.
2

Впитайте немного солнца. Солнечный свет помогает побороть сонливость и взбодриться. Главное — выйти на улицу примерно через час после подъема. Не надевайте солнечные очки, по крайней мере сначала. Чтобы солнце помогло вам проснуться, ваши глаза не должны быть защищены от воздействия солнечного света.^[2]
3
Выпейте воды. Если организм обезвожен, это лишь усиливает сонливость и чувство усталости. Выпейте перед экзаменом побольше воды, только на забудьте зайти в туалет, чтобы потом не отпрашиваться.^[3]
- Холодная вода бодрит лучше, поэтому добавьте в воду лед или заранее положите бутылку с водой в холодильник.^[4]
4
Позавтракайте как следует. Заниматься умственной деятельностью на голодный желудок тяжело, поэтому обязательно поешьте перед экзаменом. Избегайте тяжелой пищи — от нее вас может разморить. Лучше выбрать блюдо, состоящее преимущественно из белков и небольшого количества углеводов.^[5]
- Подойдет, например, йогурт с фруктами.
- Можно съесть несколько куриных сосисок и цельнозерновой хлебец.
- Хумус и морковные палочки — отличное блюдо. А если вам некогда, можно ограничиться протеиновым батончиком или коктейлем.
5
Кофеин необходимо принять за 30 минут до экзамена. Если вы решили взбодрить себя при помощи кофеина, знайте: чтобы он подействовал вовремя, его надо принять за 30 минут до экзамена.^[6] Кофе подействует тонизирующе, только если вы не пьете его каждый день, поэтому не стоит им злоупотреблять.^[7]
- Ваша суточная доза кофеина не должна превышать 400 мг. Для справки: одна чашка кофе содержит примерно 100 мг.
6
Примите душ. Душ поможет проснуться и придаст вам энергии. После того как вы проделали все гигиенические процедуры, попробуйте принять контрастный душ — он обладает стимулирующим эффектом.^[8]
- Включите на 30 секунд максимально холодную воду, а затем на 30 секунд максимально горячую, какую только вы можете выдержать. После этого еще 30 секунд постойте под холодным душем. Чередование холодной и горячей воды придаст организму бодрости.
7

Сделайте легкую зарядку. Чтобы разбудить себя как следует, сделайте перед экзаменом несколько несложных упражнений. Это улучшит циркуляцию крови и поможет лучше соображать. Не надо бежать марафон, достаточно в течение 5–10 минут пройтись быстрым шагом, сделать упражнение «прыжки с хлопком» или побегать на месте.^[9]
8

Находиться длительное время без сна очень вредно. Сон — необходимое условие здоровья и хорошего самочувствия. Длительная нехватка сна снижает иммунитет, повышает кровяное давление, ухудшает концентрацию и память и портит настроение. Лучшее, что вы можете для себя сделать перед экзаменом или контрольной, — как следует выспаться.^[10]

Реклама

1

Не перегревайтесь. На экзамен постарайтесь одеться полегче. Прохлада прогонит сонливость, поэтому свитер, например, лучше снять и остаться в футболке. Если вам будет жарко, вы разомлеете и начнете засыпать.^[11]
2

Сядьте у окна. Яркий свет поможет вам не только проснуться утром, но и не заснуть позже на экзамене. Чтобы извлечь из света максимум пользы, постарайтесь сесть поближе к окну. Искусственное освещение в аудитории и естественный свет, поступающий снаружи, помогут вам прогнать сонливость.^[12]
3

Жуйте жвачку. Жевание жвачки также помогает не заснуть. Более того, этот процесс усиливает кровоснабжение мозга и помогает сохранит ясность мысли. Возьмите пачку жвачки с собой на экзамен, только постарайтесь жевать не слишком громко, чтобы не отвлекать соседей. Некоторые преподаватели отрицательно относятся к жеванию жвачки в классе.^[13]
4

Делайте перерывы, чтобы мозг отдохнул. Если вам стало трудно сосредоточиться, прервитесь на несколько секунд, чтобы «перезагрузить» мозг. Иногда достаточно просто отвести взгляд от листа с заданиями, но еще лучше сделать несколько глубоких вдохов. Это насытит мозг кислородом и поможет сконцентрироваться.
5

Отпроситесь в туалет. Если во время экзамена или контрольной разрешено посещение туалета, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы сделать паузу. Умойтесь. Иногда, чтобы взбодриться, достаточно просто немного пройтись.

Реклама

1

Сохраняйте спокойствие. Если вы находитесь в состоянии усталости и стресса, есть риск запаниковать при виде экзаменационных заданий. В этой ситуации очень важно уметь себя успокоить. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начинайте выполнять задания одно за другим.^[14]
2
Внимательно прочтите вопросы. Если вы устали и не выспались, вам будет трудно сконцентрироваться, поэтому вы можете неправильно понять экзаменационное задание. Прочтите каждый вопрос внимательно, никуда не торопясь. Убедитесь, что вы его хорошо поняли, и только после этого начинайте отвечать. Это поможет избежать досадных ошибок, допущенных по невнимательности.^[15]
- Читайте вопросы, беззвучно произнося слова. Разумеется, на экзамене нельзя читать вопросы вслух, но если вы будете произносить их беззвучно, это заставит вас читать задания медленнее и обращать больше внимания на их содержание.
3
Сначала сделайте более сложные задания. Получив экзаменационные задания, попробуйте в первую очередь сделать более трудные из них. В начале экзамена ваш мозг наиболее мобилизован и готов к работе, однако по мере выполнения заданий вы будете чувствовать себя все более уставшим. Поэтому постарайтесь выполнить наиболее важные и сложные задания в первую очередь, пока вы полны умственной энергии.^[16]
- Другой подход заключается в том, чтобы вначале ответить на самые легкие вопросы. На свежую голову вы быстро выполните задания, которые знаете лучше всего, и не сделаете ошибок. Однако когда дело дойдет до более трудных заданий, придется попотеть.
4
Запишите все, что сможете вспомнить. Когда человек не выспался, память часто его подводит. Однако это не означает, что если вы не можете дать полный ответ на вопрос, его надо оставить совсем без ответа. Попробуйте записать все, что вы можете вспомнить, а если вам надо выбрать из нескольких вариантов ответов, попробуйте вычислить правильный вариант логически.^[17]
- Если ваш ответ является правильным хотя бы частично, многие преподаватели оценивают это положительно.
- Чтобы угадать правильный ответ на задание с множественным выбором, попробуйте сначала исключить ответы, которые вы считаете неправильными. Если вы не можете выбрать из оставшихся вариантов, попробуйте угадать.
5

Не переживайте из-за вопросов, на которые вы не можете ответить. Если человек устал, он склонен зацикливаться на вопросах, на которые не в состоянии ответить. Вместо того чтобы безрезультатно ломать над ними голову, пропустите эти вопросы. Если у вас останется время в конце экзамена, вернитесь к вопросам, которые пропустили, и попробуйте ответить на них еще раз.^[18]
6

Следите за почерком. Если накануне ночью вы почти не спали, это может сказаться на почерке. Постарайтесь писать разборчиво, ведь если преподаватель не сможет прочитать написанное вами, он не сможет поставить оценку. А если ваш почерк и так не очень разборчивый, то в уставшем состоянии на него надо обратить особое внимание.^[19]
7
Не забудьте проверить работу. Если в конце экзамена у вас осталось время, обязательно проверьте свою работу. Если вы устали и не выспались, то могли наделать глупых ошибок. Прочитайте еще раз каждый вопрос и ваш ответ на него и проверьте, правильно ли вы поняли задание и не пропустили ли что-то важное в своем ответе.^[20]
- Если вы видите, что вопрос был вами понят правильно, не надо в последнюю минуту исправлять ответ на него. Первый, интуитивный ответ обычно бывает самым правильным.
8
Выспитесь как следует. Теперь, когда экзамен или контрольная позади, отправляйтесь домой и ложитесь спать пораньше. Вам не удастся полностью компенсировать недосып, но поспать как следует после экзамена надо обязательно. Необходимо как можно скорее восстановить нормальный режим сна и бодрствования.^[21]
- Если вы регулярно не высыпаетесь, у вас может развиться хронический дефицит сна. Это, в свою очередь, может серьезно сказаться на здоровье, поскольку ваш организм не успевает восстановиться и восполнить потерянную энергию.^[22]
- Согласно ряду исследований, нехватка сна похожа на состояние интоксикации.
Реклама

Предупреждения

Если вы не выспались, лучше не садитесь за руль. Вы подвергаете риску не только себя, но и являетесь источником опасности для других участников движения.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 23 674 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Как пережить бессонную ночь и день после неё

Кому нравится ходить невыспавшимся? Никому. Но приходится. Ночь напролёт можно учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту. Это нужно пережить. Как — читайте в этой статье.

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.

2. Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

flickr.com

3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4. Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец.

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

8. Нарушайте режим и спите больше

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

flickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.

Источник

Содержание

Что поможет восстановиться перед работой?
Короткий сон
Проветривание квартиры
Контрастный душ
Небольшая зарядка
Яркий свет
Завтрак
Кофе
Как не уснуть во время трудового дня?
Общие советы
Прогулка во время перерыва
Охлаждение рук и лица холодной водой
Самомассаж
Фрукты и овощи
Черный шоколад
Чего делать не нужно?
Полезное видео

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время.

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

ВНИМАНИЕ! Здесь нужно соблюдать меру, ведь переохлаждение еще никому не приносило пользы. В зимнее время года рекомендуется проветривать не более 5-10 минут (в зависимости от погодных условий), летом – гораздо дольше.

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

появляются головные боли;
снижается внимание и концентрация;
ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

СОВЕТ! Следует начинать душ с горячей воды, после чего снижать ее температуру на несколько градусов, так чтобы телу было комфортно.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

приседания;
растяжка;
наклоны;
повороты головы.

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Для этой трапезы хорошо подходят:

молочные каши;
омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
творог;
сыр.

ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Кофе

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Как не уснуть во время трудового дня?

После бессонной ночи в течение всего дня необходимо поддерживать организм в работоспособном состоянии. Для этого можно использовать некоторые эффективные приемы.

Общие советы

Чтобы взбодрить себя и продуктивно провести день, можно:

Подвигаться, например, пройтись по ступеням, офисному помещению, или, если есть возможность, выйти на улицу.
Отвлечься на приятные дела, например, позвонить подруге, пообщаться с коллегами. Но пауза не должна затягиваться.
Сохранять осанку. Это даст мышцам нужное напряжение. Организм не будет расслабляться там, где следует быть собранным.
Не засыпать в течение дня.

ВНИМАНИЕ! Даже при сильной сонливости (обычно ее пик приходится на 14 и 18 часов) не следует позволять себе короткий сон. Ведь это нарушит режим, и ночью будет очень сложно уснуть. А значит, организм не получит нужного ему отдыха и на следующий день ситуация повторится.

Прогулка во время перерыва

Рекомендуется выйти на улицу или террасу, погулять 10-15 минут. Свежий воздух, в сочетании с легкой физической нагрузкой хорошо бодрит, устраняет сонливость, дарит приятные эмоции.

Охлаждение рук и лица холодной водой

При сильной сонливости можно освежиться холодной водой. Лучше всего умыться, но, если такой возможности нет (например, если на лицо наложен макияж), можно просто сполоснуть прохладной водой руки.

СОВЕТ! Делать это нужно по мере необходимости, например, 1 раз в 2 часа, или чаще.

Самомассаж

Этот несложный приём прогонит сонливость и хорошо взбодрит. Рекомендуется в течение нескольких минут помассировать мочки ушей, легко сжимая их пальцами, так чтобы было комфортно. Также можно помассировать области висков и затылка.

Фрукты и овощи

Полезный перекус дает организму заряд бодрости. Для бодрящих перекусов лучше всего подходят:

Шпинат. В нем содержатся железо (нормализует уровень гемоглобина в крови), калий (против усталости), магний (для улучшения настроения и повышения внимания).
Свекла. В ней много витаминов и минералов (для улучшения общего состояния организма), сахара (повышает настроение), углеводов (источник энергии), антиоксидантов (борются с негативными изменениями, вызванными бессонницей, повышают выносливость).
Гранат. Органические вещества в его составе нормализуют состав крови, повышают тонус организма, придают силы.
Банан. Этот фрукт содержит большое количество углеводов, которые дают энергию, а также калий (для повышения тонуса мышц), магний и сахара (повышают настроение и дарят позитивный настрой).
Яблоки. Помимо витаминов и полезных органических соединений, в яблоках содержится кверцитин – вещество, при помощи которого клетки организма вырабатывают большее количество энергии.

Черный шоколад

В этом продукте содержатся натуральные какао бобы. Их употребление способствует выработке серотонина – гормона счастья.

Когда в организме человека достаточно серотонина, он чувствует радость и прилив сил. Сонливость, возникающая после бессонной ночи, исчезает.

При этом черный шоколад не наносит вреда организму, в частности, фигуре, как другие сладости.

КСТАТИ! В какао бобах содержится множество витаминов и минеральных веществ, дающих тонус тканям.

Чего делать не нужно?

Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.

К числу таких способов относят:

Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.

Полезное видео

Рекомендуем посмотреть интересное видео, где вы найдете 11 способов взбодриться:

Важно помнить, что все способы, обозначенные выше, не заменят организму полноценный сон. Человек нуждается в качественном отдыхе, а длительное отсутствие сна существенно ухудшает состояние здоровья.

( 29 оценок, среднее 4 из 5 )

Источник

Оптимальная продолжительность сна для взрослых — 7-8 часов каждый день. Полноценный ночной отдых хорошо влияет на здоровье, работоспособность и помогает оставаться в хорошем настроении. Но что делать, если поспать нормально не удалось, или же всю ночь пришлось провести в дороге или в развлечениях? Совсем необязательно страдать от головной боли, усталости и раздражительности. Мы собрали 8 лучших советов и рассказываем, как справиться с последствиями недосыпа при помощи несложных действий. Нужно совсем немного: правильно начать утро, добавить чуть-чуть упражнений, выбрать бодрящие и поддерживающие продукты питания.

1. Упражнения важны!

Да, после недосыпа не хочется даже думать о добровольной физической активности, встать бы с постели. Но упражнения действительно помогают чувствовать себя лучше, и дело не только в улучшении циркуляции крови или насыщения тканей кислородом. Существует важна связь между мозгом и мышечными волокнами: когда мышечные ткани приходят в тонус, они посылают сигналы в головной мозг о том, что пора действительно просыпаться. И мозг реагирует переходом в активный бета-ритм.

Всего 30 минут упражнений заменят несколько часов ночного отдыха. И хотя упражнения — последнее, на что мы обычно способны после бессонных ночей, но они действительно помогают чувствовать себя не только лучше физически, но и повысить концентрацию внимания, усилить когнитивные способности и начать учиться или работать в полную силу.

2. Холодный душ: бодрость и похудение

Прохладная или холодная вода — на выбор — помогает проснуться и повышает настроение. Такие водные процедуры усиливают иммунитет (а иммунная система тоже страдает от недосыпов), улучшают циркуляцию крови и наполняют тело энергией. Дополнительный бонус холодного душа: он помогает похудению, активируя процессы переработки жиров. И это тоже немаловажно, так как недостаток сна влияет на выработку гормона грелина, отвечающего за насыщение, и после недосыпа есть хочется чаще и больше. Так организм пытается восполнить недостаток сил. Так что профилактика в виде холодного душа совсем не помешает!

3. Взбодриться с утренним кофе

Главное — не переборщить. Умеренные дозы кофеина способствуют повышению концентрации внимания и активности, а вот если выпить слишком много, то наступит состояние перевозбуждения. Оно может ухудшиться еще и из-за потери магния: кофе способствует выведению жидкости из организма и потере важных микроэлементов, а после недосыпа мы и так страдаем от дисбаланса жидкости в тканях. Поэтому одна-две чашки кофе, и не больше!

Если кофе — не самый любимый напиток, можно с успехом заменить его зеленым чаем. А вот энергетики и прочие стимулирующие напитки — не лучший выбор.

4. Правильно распределите объём работы

Сон важен для всех аспектов жизни, это нельзя не учитывать. И если утром после бессонной ночи еще можно достаточно неплохо взбодриться при помощи упражнений, холодного душа и кофеина, то вторая половина дня совершенно точно пройдет с ощущением дефицита энергии, сил и способности концентрироваться на рабочих делах. Поэтому планирование должно стать первым шагом перед началом рабочего процесса, и самые важные дела и вопросы надо решить в первой половине дня, оставив то, что попроще, на послеобеденное время.

5. Питание как источник энергии при недосыпе

Самое ужасное, что можно сделать после бессонной ночи, — наесться тяжелой пищи вперемешку с быстрыми углеводами. Такое питание подойдет только тем, кто хочет ограничиться парой минут бодрости и долгим, тягостным сонным состоянием после еды. А вот чтобы получить недостающую энергию из продуктов питания и не заснуть, надо переключиться на сложные углеводы и белок. Например, «энергетическое» питание может состоять из рыбы, постного мяса, яиц, овсяной каши, ягод и орехов. Жареные блюда и консервы лучше отложить до следующего дня.

Супы — тоже отличный вариант, жидкая пища при недостатке сна актуальна, как никогда. Жидкость в целом особенно необходима тем, кто плохо выспался, это связано с нарушением продукции вазопрессина во время бессонницы. Поэтому надо в течение дня пить воду, соки, морсы, и побольше.

6. Больше света!

Под влиянием яркого света в нашем организме подавляется выработка гормона сна — мелатонина. Чем меньше мелатонина, тем слабее желание прилечь и поспать. Оптимальный вариант — солнечный день и рабочее место рядом с окном. Но даже если на улице пасмурно, рассеянный естественный свет влияет эффективнее любого искусственного источника. Так что шторы и жалюзи на окнах надо раздвинуть, а если начинает клонить в сон, то стоит выйти на улицу и 10-15 минут погулять на свежем воздухе. Больше света и кислорода помогут почувствовать себя бодрее и энергичнее.

7. Немного сна после обеда

Не зря в азиатских странах, где большинство населения страдает от хронического недосыпа, принято спать после обеда. И хотя это не полноценная сиеста, а всего 20-30 минут, но ученые доказали: даже такой короткий сон в середине дня помогает снизить последствия недостатка ночного отдыха и восстановить работоспособность. Даже если уснуть не удастся, посидеть с закрытыми глазами тоже помогает почувствовать себя лучше.

8. Не старайтесь успеть все

Подумайте: можно ли отложить часть дел на завтра? Наверняка в списке дел найдутся вопросы, которые будут не срочными и не особенно приоритетными. Их точно лучше перенести на будущее. Оптимальный вариант — сделать самую важную работу до обеденного перерыва, и вернуться домой, чтобы расслабиться и восстановить силы. Иначе есть шанс ошибок, неверных решений и недостатка сил даже на следующий день.

Бессонные ночи, добровольные или вынужденные, бывают у всех. Полноценный сон в течение рабочей недели — скорее редкость, чем правило в современном мире. Хотя к нормальному режиму стоит стремиться, но в редких случаях с последствиями недосыпа можно справляться. Хорошо, если получится следовать всем перечисленным стратегиям самопомощи, но даже несколько шагов тоже могут помочь вернуть бодрость и хорошее самочувствие.

Источник

Содержание

Что происходит, когда не спишь
Способы борьбы со сном
Как преодолеть сонливость
Режим дня после бессонной ночи

Сон играет важную роль для здоровья человека, его работоспособности. При недосыпах очень трудно выполнять работу физическую, интеллектуальную. Поэтому после бессонной ночи нужно уметь взбодриться, если хочешь спать, но нужно выполнять ответственные задания. Редко помогает кофе. Он даст только прилив сил на час, а затем опять одолеет желание уснуть. Необходимо уметь пользоваться разными способами борьбы с сонливостью.

Что происходит, когда не спишь

Если человек не спал всю ночь, то:

нарушаются мыслительные процессы;
обостряются хронические болезни;
развивается депрессия;
слабеет иммунитет.

Сутки, проведенные без сна, являются таким стрессом для организма, что оправиться от него трудно. Тот, кто мало спит, плохо концентрирует внимание на рабочих заданиях, лекции, семинаре. У него кружится голова, шумит в ушах, настроение хуже некуда.

Постоянные недосыпания приводят к дисфункциям важных органов, подверженности простудным заболеваниям. Депрессивные состояния после бессонных ночей возникают чаще. Но иногда жизненные обстоятельства вынуждают работать сутки-двое, поэтому необходимо уметь быстро взбодриться.

Способы борьбы со сном

Если не спал всю ночь, а утром пора на работу или учебу, помогут испытанные методы:

Контрастный душ нужен, чтобы взбодриться, побороть сонливость.
Дыхательное упражнение по методике хатха-йоги проводят в положении сидя с прямой спиной. После глубокого вдоха идут шумные выдохи через нос. Так, потребуется 2 минуты дыхательной гимнастики, чтобы победить сон.
Прогулкой умеренным шагом по скверу, офису можно бороться со сном на работе.
Вместо кофе советуют выпить чашку зеленого чая. Напиток действует длительнее и обеспечит бодрость на рабочем месте.
Вдыхание паров ментола активизирует мыслительные процессы. Можно пожевать листики мяты либо использовать жевательную резинку с цитрусовым наполнителем.
Перед работой утром открыть форточку так, чтобы в комнате стало прохладно. Сон как рукой снимет.
Занятия сексом бодрят, несколько минут полового контакта зарядят энергией.
Перехотеть спать можно, занявшись интересным разговором, общением через чат с друзьями.

Еще один способ, который даст взбодриться, если хочешь спать. Лучше вздремнуть перед работой 90 минут. При отсутствии такой возможности пробуют другие способы.

Как преодолеть сонливость

Днем можно увидеть спящего за компьютером или документами человека. Причина такой ситуации в хронической усталости. Чаще засыпают те сотрудники, которые завалены работой. Студентам, готовящимся к экзаменам, зачетам, также не до сна. Заставить свой организм быть бодрым сложно, когда нет сил бороться со сном перед ответственной работой, учебой.

Энергетическими напитками

От друзей, знакомых можно услышать совет, что бодрость приходит, если выпить энергетиков. В составе напитков кофеин, которого столько же, сколько в стограммовой чашке кофе. Бодрящая жидкость наполнена глюкозой, сахарозой выше нормы. Дополнительно напитки содержат таурины.

Вещества нужны человеку в количестве 400 миллиграммов в сутки, но их намного больше. Для снижения стресса производители добавляют L-карнитины, глюкуронолактон, количество которых в напитках превышено. Без экстракта женьшеня энергетики теряют свою силу, но необходимо знать о свойстве растительного компонента вызывать чувство тревоги.

Можно взбодриться напитком днем, но делать это лучше редко. Иначе возникнет привыкание, проблемы со здоровьем.

Физическими упражнениями

Не уснуть помогут прогулки по парку, скверу. Но преодолеть сонливость лучше занятием физической культурой. Зарядкой можно привести себя в форму, ведь приток кислорода к мышцам взбодрит, вернет активность.

Комплекс должен включать движения головой, руками, приседания, повороты туловища. Выполнение бодрящей гимнастики, разнообразие ее элементов позволит не уснуть на паре студентам, на уроках – школьникам. Каждые 2 часа физической встряски даст активно работать голове для выполнения важных заданий.

Переключением с одного вида деятельности на другой

Монотонность действий усыпляет, поэтому необходимо сделать так, чтобы чередовать сидение за компьютером с уборкой на рабочем столе. Желательно несколько раз прогуляться по кабинету, цеху, чтобы не хотелось спать. Развеет сон разговор по телефону, общение с друзьями.

Энергичной музыкой

Для меломанов раздражающим, не дающим уснуть фактором будет включение музыки. Громкая мелодия отвлечет от рутины, и вы сразу перестанете клевать носом. Выбирать для прослушивания надо произведения быстрого темпа, маршевые. А вот вальсы приведут к тому, что быстро заснете.

Массажем

Воздействие на определенные точки позволит перестать хотеть спать. Расположены активные зоны в области:

макушки;
между указательным и большим пальцами;
задней части шеи;
мочек ушей.

Подушечками пальцев нажимают на активные точки, слегка массируя круговыми движениями. Можно применять для массажа эфирные масла мяты, розмарина.

Общением

Заинтересованность в разговоре, споре даст возможность взбодриться на работе. Если работа неинтересная, то, даже выспавшись, будешь дремать весь день. Всегда должно присутствовать желание заниматься любимым делом, тогда сильно спать не захочется. Отвлекает от желания уснуть просмотр комедии или ужастиков. Но нельзя смотреть их лежа, а то заснешь сразу. Одинокому человеку справиться с желанием поспать надо, включаясь в диспуты в соцсетях.

Как взбодриться без кофе, энергетиков

Если ночью не спалось, а с утра надо идти на работу, учебу, начинают день с употребления:

чашки зеленого или черного чая;
шоколада;
горсти грецких орехов, кешью;
вареного яйца или омлета;
бананов, яблок.

Методы борьбы с сонливостью

Продукты содержат вещества, витамины, способствующие выработке энергии. Для повышения стрессоустойчивости принимают адаптогены, витаминные комплексы. Борьбе с усталостью, сонливостью противостоят препараты, изготовленные из:

китайского лимонника;
экстракта женьшеня;
элеуторококка;
родиолы розовой.

Принимать лекарства следует в соответствии с инструкцией, стараясь соблюдать дозировку.

Режим дня после бессонной ночи

Начинают день с зарядки и завтрака, которые взбодрят. Хорошо, если поспал в транспорте по дороге на работу, в университет, школу. Тогда продержаться можно до 10 часов утра бодрым, а там начинается пик активности, и спать организму не хочется. К обеду, в 13-14 часов, опять потянет ко сну. Перерыв пройдет полезнее, если прогуляться шагом до кафе и съесть легкий салат, бутерброд со стаканом чая.

Наедаться вредно, иначе возникнет желание поспать. Если есть возможность, в обеденный перерыв полагается вздремнуть. Тогда до конца рабочего дня активность сохранится. К часам 6 вечера глаза начнут слипаться. Но засыпать нельзя, а то ночью будет бессонница.

Бояться предстоящего ночного отдыха не стоит. При правильном распорядке дня засыпают легко, полноценно отдыхая. Спавший мало человек плохо чувствует себя в течение дня. Он не может сконцентрироваться, опасно в таком состоянии садиться за руль. Нужно знать, что делать, как взбодриться, чтобы день прошел продуктивно.

Источник

Время на прочтение: 5 минут(ы).

Вы не спали всю ночь, а теперь у вас трудный день?

Есть много причин, по которым приходится пропускать ночной сон. Например, если это выпускная неделя в школе или университете или, возможно, бессонница взяла верх над человеком, а рабочий день начинается всего через пару часов. Может быть, в семье есть новорожденный ребенок, который еще не совсем привык ложиться вовремя.

Независимо от того, кто виноват, у всех были такие ночи, когда сна оказалось недостаточно. Итак, что же делать человеку, когда будильник раздражающе звонит по утрам? На ум приходит употребление кофе в больших количествах, но это лишь один из вариантов…

Что поможет не уснуть днем

Холодный душ. Контрастный душ стимулирует тело, и внезапный шок часто помогает проснуться. Конечно, невозможно принимать холодный душ несколько раз в течение дня. Если человек на работе, можно попробовать плеснуть немного холодной воды на лицо в туалете или положить кубик льда на запястья или висок.

Вздремнуть. Если человек еле держится на ногах, надо использовать систему «кошачьего сна». В начале дня — около 14.00 — 20-25-минутный сон является отличным способом, чтобы зарядить ум и тело. Если не повезло работать в тихом районе или иметь собственный кабинет, попробуйте проявить изобретательность. В поездке на работу можно вздремнуть в машине (если вы не за рулем!) или во время обеденного перерыва.

Что выпить и съесть утром после ночи без сна

Чувствовать себя бодро после бессонной ночи поможет большое количество воды. Человек устает, когда обезвожен. Соответственно, чем больше воды употребляется, тем более бдительным и бодрствующим будет организм. Кроме того, если вы пьете много воды, требуется чаще посещать туалет, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не засыпать за столом. Бонусный совет: добавить немного лимона в воду. Цедра должна взбодрить.

Техника «кошачьего сна» поможет взбодрить себя

Необходимо сократить количество больших приемов пищи. Избегать употребления больших объемов пищи, нездоровой пищи или тонны углеводов. Эта еда делает человека сонным. Вместо этого надо прерываться на серии более легких блюд, которые являются постными и содержат много белков: в частности, продукты, содержащие тирозин. Цельные зерна, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба являются примерами пищи, которые отлично усваиваются.

Съесть кусочек жвачки. Исследователи обнаружили, что жевательная резинка может уменьшить сонливость, потому что она повышает мозговую активность. Мятный ароматизатор имеет больше возбуждающего эффекта. Жевательная резинка даст только временный всплеск, поэтому полагаться надо на нее в те редкие моменты, когда действительно нужен толчок.

Как не отключиться днем

Каждый человек после бессонной ночи испытывает усталость, становится вспыльчивым и теряет привычную концентрацию на следующий день.

Одна бессонная ночь не приведет к масштабным последствиям, однако несколько подобных ночей могут привести к проблемам.

Мозг начнет туманиться, что делает для него трудным задачу сосредоточиться и принимать решения. Возрастает риск получения разнообразных травм из-за отсутствия внимания.

Следует заставить кровь двигаться. Тренировка — это лучший способ взбодриться. Физические упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет ускорения метаболизма. Они же помогут лучше спать по ночам. Если нет времени на полноценную тренировку, надо просто побегать вверх и вниз по лестнице или выйти на прогулку во время рабочего перерыва. Солнечный свет помогает бороться с дневной сонливостью, потому что повышает уровень витаминов D и B. Если нет возможности выйти на улицу, надо сесть рядом с окном или установить лампочки высокой интенсивности. Тем не менее, свежий воздух и смена душного кабинета на открытый воздух предпочтительнее.

Как быстро взбодриться, если не спал

Если уже утром от вас требуются активные действия и времени на раскачку нет, предлагаем вам следующую последовательность действий, чтобы быстро взбодриться:

Кофе придаст силы после ночи без сна

Примите контрастный душ, быстро меняя температуру воды. Такая непредсказуемость подстегнет организм проснуться;
После душа интенсивно разотритесь полотенцем;
Сделаете короткую гимнастику — помашите руками и ногами, сделайте несколько приседаний. Не переусердствуйте — силы в течение дня вам еще пригодятся.
Сварите кофе. О том, какой кофе помогает взбодриться и сколько его нужно выпить, читайте ниже.

Помогает ли кофе взбодриться

Быстро взбодриться, если вы не спали ночью, помогает кофе.

Однако, необходимо следователь определенным правилам употребления этого напитка.

Прежде всего, необходимо знать, что кофейное зерно состоит из кофеина и теобромина. При этом, бодрит только первый компонент.

Растворимый кофе содержит в основном теобромин, что делает употребление растворимого кофе после бессонной ночи абсолютно неоправданным. Вместо бодрости сонливость лишь усилится.

Именно поэтому необходимо приготовить кофе в кофеварке, кофемашине или турке. Кофеин в течение получаса расширит сосуды и вы почувствуете себя бодрее. По прошествии 30 минут следует выпить стакан холодной воды, чтобы предотвратить действие теобромина.

У многих возникает вопрос «Сколько нужно выпить кофе, чтобы взбодриться?». Наиболее разумный ответ на него — в зависимости от вашего организма, состояния сердечно-сосудистой системы и пищеварения. Мы бы посоветовали для начала выпить одну чашку, а в течение дня сварить свежий кофе.

Помогают ли энергетики взбодриться

К сожалению, многие пьют энергетики, чтобы взбодриться после недосыпа.

При этом, с составом энергетических напитков большинство знакомы довольно посредственно.

Как правило, в энергетике содержится огромное количество кофеина и сахара, а также всевозможные красители, вкусоароматические добавки и прочие не очень полезные компоненты.

Вода вместо энергетика — лучшее решение

Слишком большая доза кофеина, в разы превышающая таковую в кофе, негативно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому польза от употребления энергетиков, весьма сомнительна, тогда как вред — неоспоримый.

Используйте энергетические напитки только в самом крайнем случае.

Вредно ли не спать ночью

Сон — это то, что большинство принимают как должное, но он так же важен для жизни и здоровья, как воздух, которым люди дышат. Когда не хватает сна, каждый страдает по-разному. Так, например, недосыпание вызывает у детей такие когнитивные нарушения как потеря памяти, концентрации внимания, угрюмость, а также гиперактивность.

Это также может привести к проблемам со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца, гипертонию и диабет. Риск травматизма, например, вследствие автомобильных аварий, тоже повышается.

Этапы сна

Для понимания процессов, происходящих в организме, и важности сна, следует знать о его этапах.

Первый этап — это легкий сон, от которого человека легко разбудить. Во время этого этапа начинает теряться мышечный тонус, который вызывает судороги и гипнотические рывки. Появляются галлюцинации, кружащийся свет и цветные узоры, которые гипнотизируют ум в спокойный сон. Первая стадия также означает потерю самосознания и большей части чувственной привязанности к физическому миру.
Вторая стадия характеризуется потерей почти всего мышечного тонуса. Хотя мозговые волны замедлились еще больше, они показывают короткие всплески более высокой мозговой активности, называемой веретенами сна и к-комплексами.
Стадия 3 известна как медленноволновый сон, состоящий из бессознательной дельта-активности. Спящий человек менее чувствителен к окружающей среде, и большинство стимулов не вызывают никакой реакции.
БДГ-сон отмечает наступление сновидений. Он известен как парадоксальный сон, потому что спящий, хотя и проявляет более активные мозговые волны, чем раньше, труднее просыпается. Если человек проснулся от быстрого сна, то с большей вероятностью вернется обратно во время более позднего сна. Недосыпание ухудшает способность усваивать сложные задачи и формировать долговременные воспоминания.

Резюмируя все вышеизложенное, нельзя не отметить, что каждый третий страдает от плохого сна или бессонницы.

В этом отчасти виноват высокий ритм жизни, компьютеры, гаджеты, отсутствие распорядка дня. Однако, недосып не просто причиняет дискомфорт, он приводит к различным заболеваниям, что, в свою очередь, негативно отражается на качестве и продолжительности жизни.

Серьезно относитесь ко сну и ваш организм будет вам благодарен.

Источник

Не выспались, а завтра предстоит тяжелый день? Иногда такое случается с каждым: дети не давали спать всю ночь, мысли об оплате счетов заставляли ворочаться в кровати до утра или вы просто завершали очень важный проект до поздней ночи.

Вне зависимости от того, что именно послужило причиной бессонной ночи, такие ситуации действительно случаются с каждым. Итак, что же человек делает первым делом, когда будильник начинает надоедливо звучать ранним утром? Вместо порции крепкого кофе попробуйте эти десять методов, чтобы привести себя в порядок и компенсировать недостаток сна.

1. Пейте больше воды

Недостаток воды в организме приводит к ещё большей усталости. Поэтому чем больше воды мы пьем, тем больший прилив бодрости ощущаем. К тому же большое количество воды заставит вас чаще вставать в уборную, что уже заставит вас проявлять активность и не даст заснуть за рабочим столом.

Бонусный совет: добавьте в воду лимонного сока, кислинка поможет вам взбодриться.

2. Разгоните кровь

Если уж говорить об активности, то спортивные упражнения – один из самых эффективных способов. Упражнения мобилизую энергию вашего организма, повышают уровень адреналина в крови и ускоряют метаболизм. Эти изменения помогут вам проще пережить напряженный день. Кроме того, упражнения позволят проще и лучше спать следующей ночью.

Если у вас нет возможности провести полноценную спортивную зарядку, то всегда можно просто пробежаться пару раз вверх и вниз по лестнице или хотя бы отправиться на прогулку во время вашего перерыва.

3. Избегайте тяжелой пищи

После бессонной ночи постарайтесь избегать жирной и вредной еды, а также продуктов, богатых углеводами. Такая еда заставляет вас чувствовать себя еще более сонным. Вместо этого в течение дня отдавайте предпочтение частым и лёгким перекусам едой с высоким содержанием протеинов: особенно стоит уделить внимание еде с высокой концентрацией тирозина.

Зёрна, фрукты, овощи, йогурт, курица и рыба – это еда, которая не будет замедлять вас и позволит сохранить необходимый уровень бодрости.

4. Выйдите на свежий воздух

Солнечный свет позволяет лучше справляться с утренней сонливостью, потому как он активизирует выработку в организме витаминов D и B. Кроме того, солнечный свет повышает настроение, позволяет сфокусироваться и позитивно сказывается на работе иммунной системы, что особенно важно, ведь бессонная ночь наносит серьезный урон иммунитету вашего организма.

Если же во время перерыва у вас нет возможности выйти на свежий воздух, по постарайтесь сесть у окна или хотя бы в окружении ярких ламп. Так или иначе, свежий воздух и смена обстановки – куда более предпочтительный вариант.

5. Примите холодный душ

Холодный душ стимулирует ваше тело, а шок от внезапного наплыва прохлады позволит пробудиться. Правда в течение дня у вас вряд ли получится несколько раз принять холодный душ.

Если вы на работе, то попробуйте умыть лицо холодной водой в уборной или приложите кубик льда к вашим запястьям и вискам.

6. Смените обстановку

Монотонность происходящего вокруг – не лучший способ сохранять тонус. В течение дня постарайтесь как можно чаще менять своё окружение, чтобы не терять активности.

Этого можно достигнуть буквально любым удобным способом: пошутить с коллегами, позвонить кому-то по телефону, посмотреть фильмы или трейлеры на YouTube, поиграть в любимую игру или же заняться йогой в офисе. Чем интереснее будет ваш день, тем больше будет стимулироваться ваш организм.

7. Пожуйте жвачку

Исследователи открыли, что жевание жвачки позволяет уменьшить сонливость. Вероятнее всего, это вызвано тем, что жевательные процессы повышают мозговую активность. Если вы хотите усилить эффект от жвачки, то выберите мятный вариант – наличие ментола создаст более потрясающий эффект для организма.

Жевание жвачки даёт лишь временный эффект, поэтому на этот метод стоит полагаться только в тех случаях, когда вам всерьез требуется быстро взбодриться.

8. Правильно расставьте приоритеты и упростите свой день

Если вы сильно устали, то вряд ли вы находитесь на пике своей продуктивности. Так почему бы не взбодрить себя и не выполнить десять разных задач? Справиться с этим будет намного проще, если первым делом вы вычеркнете неотложные дела, а менее важные задачи отложите на следующий день. Говоря другими словами, постарайтесь максимально упростить свой рабочий день.

Бонусный совет: если у вас есть такая возможность, то постарайтесь делегировать какие-то задачи другим людям.

9. Не садитесь за руль

Вождение во время сильной усталости – это очень опасно. Вместо того, чтобы рисковать своими жизнью и здоровьем, доверьтесь общественному транспорту или такси.

Это позволит не только избежать аварии, но и даст вам лишние минуты, чтобы вздремнуть по дороге.

10. Вздремните

Если у вас есть такая возможность, то постарайтесь вздремнуть в районе обеда, около двух часов дня. Короткий сон на 20-25 минут – это прекрасный способ восстановить ваше сознание и тело. Если же вам достался офис без мест для отдыха или у вас вообще нет собственного офиса, то проявите фантазию.

Кроме того, вздремнуть можно прямо по дороге на работу или во время обеденного перерыва.

Здоровый сон – это очень важно, но нужно смотреть правде в глаза – далеко не всегда нам удается выспаться в достаточной мере. Эти советы должны помочь вам пережить рабочий день после бессонной ночи. А какой из этих методов работает лучше всего для вас? Поделитесь собственными методами повышения бодрости в комментариях!

entrepreneur.com, перевод: Артемий Кайдаш

Источник