Во-первых, делай хотя бы что-нибудь. Даже маленькое действие лучше, чем полное бездействие. При подготовке к ЕГЭ кажется, что занятия – это ежедневная зубрежка, многочасовые чтения учебников, скука и рутина. Но в действительности практика гораздо полезнее. В образовательном центре «Квант», например, практике мы уделяем 80% времени на занятиях, и это не обычные задачи про Петю и Васю, а то, что ты применишь не только на экзамене, но и в реальной жизни.
Будь честен с собой: нельзя выучить все, но можно понять, как устроен предмет, какая внутри него есть логика и как эту логику применить – и этого легче всего достичь на курсах ЕГЭ, потому что в школе такое большое количество заданий ты просто не успеешь прорешать за 40 минут урока. Это наиболее эффективная подготовка к ЕГЭ: так ты сможешь достичь максимального результата, при этом не тратя времени на заучивание списков длинных терминов и формул. Итак, больше практики!
Стресс на ЕГЭ — очень распространенное явление. На экзамене волнуются все. Обычно тревога начинается задолго до дня X — еще в 10 или начале 11 класса. Постепенно она возрастает, а на экзамене достигает пика. Из-за стресса на ЕГЭ можно допустить глупые ошибки, забыть, как решать задания, или вообще потерять сознание. К счастью, со стрессом можно работать. В этой статье мы расскажем о том, что такое стресс — и дадим несколько научных рекомендаций, как сохранять на экзамене спокойное и продуктивное состояние.
Что такое стресс?
Вещь, которую мы будем повторять несколько раз: в стрессе нет ничего ужасного. Стресс — это реакция, с помощью которой организм мобилизуется. Это состояние очень хорошо подходит для того, чтобы справляться с угрозами. Вспомните ситуации, когда мы испытываем стресс. Часто при этом мы напряжены, вздрагиваем от каждого шороха, внимательны к деталям, не можем расслабиться. Эволюционно стресс появился как раз для того, чтобы у наших предков было больше шансов выжить.
Представим себе картину: 20 тысяч лет до нашей эры, человек идет по лесу, чтобы собрать ягоды для своего племени. А еще в лесу живет медведь, который хочет на него напасть. Если человек будет внимательно идти, прислушиваясь к каждому звуку, напрягая мышцы — он вовремя услышит медведя и убежит. А если человек будет расслабленно идти и наслаждаться жизнью, он окажется в пасти у медведя. Если бы не стресс, возможно, нас с вами бы не было на свете.
Стрессу подвержены все, даже самые стойкие. Хотите проверить, готовы ли вы к ЕГЭ психологически? Для этого вы можете пройти специальный тест из 6 вопросов у нас на сайте.
Стресс как механизм противодействия угрозам работает отлично. Дело только в том, что мы уже не собираем ягоды в лесу, рискуя жизнью, а ходим за продуктами в магазин. Наш мозг меняется намного медленнее, чем мир вокруг — и продолжает заботиться о нашем выживании. Еще он плохо понимает, где реальная угроза для жизни, а где нет. Поэтому сдача ЕГЭ для нашего мозга — это атака целого десятка медведей, о которой при этом известно заранее. И реагирует он на нее, как на атаку медведей, а не как на достаточно безопасный процесс написания экзамена.
Ситуация усугубляется тем, что наибольший стресс наш мозг испытывает в незнакомой обстановке. Это логично: если вы сто раз прошли по дороге от леса к пещере и на вас никто не напал, вполне можно расслабиться и не тратить лишние ресурсы на стресс. А вот на незнакомой дороге может всякое случиться. ЕГЭ — это что-то новое для нас. Новый экзамен, новая школа, новые люди, охранники с металлоискателями… порция стресса обеспечена еще за год до экзамена! О том, как справиться со тревогой во время подготовки, мы рассказывали в другой статье — а сейчас обсудим, как уменьшить стресс на самом ЕГЭ.
Как подружиться со стрессом на ЕГЭ?
Начнем с последнего. Стресс вызывает незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной. Лучшее средство для этого — пробники, потому что на них будет почти такая же обстановка, как на настоящем ЕГЭ. Если вы сходите на пять пробников, на экзамене охранники, ожидание комплекта и заполнение бланка покажутся вам привычной рутиной. Впрочем, на пять пробников ходят немногие, а одного для уверенности может не хватить — поэтому обсудим и другие способы.
Постарайтесь подумать, что на ЕГЭ вызывает у вас больше всего стресса. Ограничение по времени? Тогда обязательно решайте дома варианты, засекая время. Представьте, что вы на настоящем экзамене — как только звенит таймер, останавливайтесь и честно считайте баллы. Возможно, в первые разы вы будете волноваться и наберете мало баллов, зато со временем станете спокойнее и увереннее. Тяжело в учении — легко в бою!
Если пугает контроль со стороны других людей, попросите родителей или друзей понаблюдать за тем, как вы решаете вариант. Все как в жизни: никаких шпаргалок, никаких посторонних предметов, в туалет только с сопровождающим. Можно и тут ограничить время, это поможет вам тренироваться более продуктивно.
Стресс-фактор, который ребята часто не осознают — влияние результата ЕГЭ на их будущее. Многие волнуются, что не наберут достаточно баллов — и в результате не пройдут на бюджет, а то и вообще отправятся в армию. Эту проблему полезно обсудить с родителями. Возможно, стоит рассмотреть менее престижные вузы, в которые вам хватит баллов даже при худшем раскладе — или обсудить возможность платного обучения. Если вы будете уверены, что каким-то образом ваше будущее сложится, нагрузка на психику снизится.
Важны и регулярные практики, которые сделают психику более устойчивой и стабильной. Вам помогут гормоны счастья: дофамин, серотонин и окситоцин. Дофамин и серотонин идут в паре — например, часто мы ощущаем их, когда едим что-то сладкое. Но не стоит есть слишком много шоколадок: они вызывают лишь кратковременный всплеск дофамина в крови. После него будет спад (как спад энергии после чашки кофе) — и вам хочется еще больше сладкого.
Лучший источник дофамина и серотонина — это награда за проделанную работу, положительная обратная связь. Даже если вам нужно решить сегодня вариант ЕГЭ по математике, а это не самая приятная задача, подумайте, как вы можете получить от нее удовольствие. Поставьте себе награды за каждую выполненную задачу: например, за три решённых теста и три новые темы вы посмотрите вечером фильм, который долго откладывали. Можно поощрять себя и шоколадом, но лучше тёмным.
Окситоцин — это «гормон доверия». Он вырабатывается, когда мы находимся в кругу близких людей – семьи или друзей. Их поддержка, объятия — источник этого гормона счастья. Поставьте себе в календаре время (например, час в будни и два в выходной), которые вы будете проводить с близкими.
Важно заботиться о физическом здоровье: спать не менее 8 часов, делать физические упражнения, гулять на свежем воздухе ежедневно, есть меньше быстрых углеводов и больше белка, овощей и фруктов. Что такое качественный отдых? Во-первых, работать головой больше 9 часов в сутки точно не стоит. Уже после 4-х часов сфокусированной работы ваша продуктивность начинает падать, а после 8-ми близка к нулю – вы всё равно ничего не запомните и не усвоите. Во-вторых, сидеть в социальных сетях перед компьютером – это не отдых. Хороший отдых — это время с близкими, прогулка, спорт, поход в новое интересное место.
И самое главное — помните, что стресс — это нормально. Если вы уже пишете экзамен и чувствуете, что вас накрывает волна стресса, постарайтесь не паниковать. Скажите себе: «Хорошо, я волнуюсь, это нормально». Вспомните историю про наших предков — вы сейчас как будто пробираетесь через лес, полный медведей, еще бы вы не волновались! Попробуйте переключить внимание на мир вокруг вас — сходите в туалет, умойтесь, погуляйте по коридору, сконцентрируйтесь на дыхании. И помните: вы молодец, потому что дошли до этого этапа. Осталось пройти через лес — дальше точно будет проще.
В курс MAXIMUM «Поступление под ключ» входит не только подготовка к экзаменам, но и помощь персонального наставника. Чем раньше вы начнете готовиться, тем больше останется времени на психологическую работу. Записывайтесь на первичную консультацию по ссылке выше!
Старшеклассники уже сейчас думают о поступлении в вуз — выбирают предметы для ЕГЭ, повторяют программу прошлых лет и прорешивают варианты. А родители — тревожатся. Что надо знать семьям, чьи дети сдают экзамены в 2023 году? Отвечает учитель русского языка и литературы, журналист и писатель Ирина Лукьянова.
«ЕГЭ — это не Страшный суд»
Первое правило выживания в 11-м классе — понять, что ты не идешь на расстрел, что после ЕГЭ жизнь не кончается, это не граница между жизнью и смертью, ЕГЭ — это не Страшный суд.
ЕГЭ — это просто один из тех экзаменов, который можно сдать или не сдать. Если ты его не сдашь, можешь пересдать осенью. Если ты его не пересдашь осенью, ты его можешь пересдать на следующий год, за этот год у тебя появится какой-то опыт, у тебя могут появиться новые приоритеты, новые сведения, новый взгляд на мир, ты станешь на год старше и будешь больше понимать. Очень важно не переоценивать значение ЕГЭ.
Все самое трудное после ЕГЭ только начинается.
Сама процедура подачи документов в несколько вузов с приоритетными направлениями — это все безумно сложно в этом году, там очень большая доля чистого везения, лотереи, стечения обстоятельств. Человек, который потратил все свои силы на подготовку к ЕГЭ, в результате может оказаться в вузе, который ниже по рейтингу, чем человек, который сдал ЕГЭ хуже, но проявил хладнокровие.
Потом будет вуз со своими сложностями или колледж — это новая система, к которой надо привыкать, которая тоже очень часто приносит разочарование.
Я каждый год с ужасом читаю истории о том, что кто-то из детей покончил с собой, получив двойку на ЕГЭ, потому что ему так внушили, что ЕГЭ — это какая-то сверхценность, что не сдать ЕГЭ — это смерти подобно. Ничего подобного.
Что делать родителям?
Родителям, прежде всего, нужно понимать, что надо иметь план «Б», план «В», план «Г» на случай, если ребенок не сдал ЕГЭ, если он не проходит в призеры олимпиады, если он не подтверждает олимпиаду — в МГУ требуется подтвердить олимпиаду, сдав ЕГЭ не менее чем на 75 баллов. <…>
Здесь надо все-таки понимать, что непоправима только смерть. Все остальное, особенно в начале жизни, переменится не один раз.
«Сменит не раз младая дева мечтами прежние мечты». Может быть, на следующий год не захочет поступать в театральный, как она собиралась, а придумает для себя какую-то более приземленную профессию, когда поймет, что они тоже существуют на белом свете.
Здесь, я думаю, самое главное, что от родителей зависит — это транслировать ребенку уверенность и не транслировать тревожность. <…>
А если не сдаст — что дальше?
Провалишь — это будет твой опыт. Тебе дальше с этим опытом жить, тебе дальше решать, что ты будешь делать. Вот ты все провалил. Тебе 17–18 лет, как сказал дед Алеши Пешкова: «Ты, Алексей, не медаль, на шее у меня тебе не место».
Родители современные что делают? Во-первых, кому нужен 17-летний человек с несданным ЕГЭ? На какое рабочее место он может претендовать? Ни на какое. Курьер зимой в холод, в гололед — он должен куда-то шагать с коробом на плече, а у него неврология, у него гастроэнтерология, он не может питаться всухомятку, у него животик заболит, у него горлышко заболит. Естественно, всякая мама ограждает. <…>
У нас, к сожалению, с работой для этих детей не очень хорошо — для тех, кто никуда не поступил, кто провалился, кто не знает теперь, чем себя занять. У них какие-то завиральные идеи, что я сейчас раскручу свой аккаунт в соцсетях, его монетизирую, и мне посыплются безумные бабки, но почему-то они не сыплются.
Здесь как раз очень сильно нужна грамотная карьерная помощь, чтобы сориентировать, где этого ребенка можно приставить хоть к какому-то делу.
Если он уже совершеннолетний, то может жениться, избирать и быть избранным — он уже не должен сидеть у мамы на шее. Он должен либо учиться, либо работать, либо какое-то осмысленное дело делать — к этому очень многие оказываются не готовы. <…>
Важно дать ребенку понять, где у него сильные стороны. Очень часто родители занимают немножечко коррекционную позицию — у него плохой почерк, давайте его исправим; он не дотягивает по математике, давайте дотянем математику; у него с химией проблемы, у него тройка по химии, давайте дотягивать химию. Никто не смотрит на то, что у него хорошо.
Ребенок будет зарабатывать тем, что у него хорошо, а не тем, что у него плохо.
Может быть, имеет смысл закрыть глаза на тройку по химии — ну, будет она тебе портить аттестат. Если ты не собираешься идти в колледж, где конкурс по аттестату, а не по ЕГЭ, может быть, имеет смысл закрыть на это глаза и заниматься вещами, которые потом ребенок сможет монетизировать.
Полная версия интервью
Фото: freepik.com
Поскольку вы здесь…
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Сейчас ваша помощь нужна как никогда.
Как помочь ребёнку пережить ЕГЭ
Если по дому бродит привидение, которое не ест, не спит и называет вас мамой или папой, значит, вы родители выпускника. До ЕГЭ осталось совсем немного времени, и пора подумать, как сберечь остатки своих и детских нервов.
Не нагнетайте
На родительских собраниях вам наверняка уже много раз рассказали о том, что нет в жизни человека ничего судьбоноснее результатов ЕГЭ. Вы наизусть знаете мантру о том, что будущее вашего ребёнка напрямую зависит от каждого балла, полученного на этом важнейшем из экзаменов. Вас грозно призывали отнестись к нему со всей серьёзностью и не расслабляться. И, конечно же, вас просили донести это и до ваших детей.
Разумеется, сдача ЕГЭ — дело серьёзное. Настолько же серьёзное, как и сдача любого другого экзамена. Не стоит чересчур проникаться высокопарными рассуждениями о его исключительной значимости. И совершенно незачем лишний раз напоминать об этом ребёнку: поверьте, он ежедневно слышит об этом от учителей.
Лучше вспомните, как сами сдавали выпускные, а затем вступительные экзамены. Страшной аббревиатуры тогда не было, а вот экзамены были, и в сумме их было не меньше, а порой и больше, чем у нынешних абитуриентов.
Изменилась форма, но выпускные экзамены, как и прежде, не выходят за рамки школьной программы.
Вы в своё время справились, справится и ваш ребёнок, который уж точно не глупее вас. Так ему и скажите.
11 лет школы — больший стресс, чем ЕГЭ
Человек, который на протяжении большей части своей жизни ежедневно делал домашние задания, читал, решал, доказывал, учил наизусть и переходил из класса в класс, знает достаточно, чтобы справиться с последними школьными экзаменами. Тому, кто написал столько контрольных работ и ни разу не умер на них от страха, нечего бояться и на ЕГЭ. По сравнению с 11 годами ученичества стресс от нескольких часов выпускных экзаменов — такая ерунда!
Расскажите вашему перепуганному ребёнку, что из обещанной программы «тяжело в учении — легко в бою» наконец-то вот-вот настанет та часть, которая про «легко».
Чем больше я узнаю, тем меньше я знаю
«Я ничего не знаю!» — именно к такому выводу приходит ваш выпускник в процессе подготовки и неизбежно впадает в отчаяние. Расскажите ему, что он не первый, кто это понял, и что Сократу тоже приходила в голову подобная мысль. Похвалите ребёнка за верно подмеченную зависимость и объясните, что каждое новое знание открывает ему перспективу на новые неизведанные области, из-за чего и возникает иллюзия ничтожности собственных познаний.
Тот, кто стоит у подножия горы, видит лишь одну гору, в то время как поднявшийся на её вершину видит другие горы вокруг.
Заодно напомните ребёнку, что перед ним не стоит задача объять необъятное — нужно всего лишь вспомнить ключевые вещи из школьной программы. Именно вспомнить, а не изучить. Всё то, что он «учит» сейчас, он учил в течение последних 11 лет.
План Б
Сильнее, чем сам ЕГЭ, пугает только перспектива сдать его на низкие баллы, которых не хватит для поступления в желаемый вуз. Как известно, страх неудачи страшнее самой неудачи. Лучшее лекарство от тревоги такого рода — это визуализация худшего варианта развития событий.
Попробуйте сначала сами, а затем вместе с ребёнком представить, что по каким-то мистическим причинам он провалил ЕГЭ и учёба в вузе мечты ему в ближайший год не светит. Обдумайте несколько вариантов дальнейших действий, а их на самом деле немало. Это и вуз попроще, и среднее специальное образование, и самообразование, и работа, и различные курсы, и много чего ещё.
Очень важно, чтобы ваш ребёнок понял: неудача на ЕГЭ ни в коем случае не ставит крест на его мечтах о будущем, а лишь делает путь к ним чуть более извилистым.
ЕГЭ можно пересдать
И это самое главное, что нужно помнить о ЕГЭ.
Те, кому не посчастливилось получить удовлетворительный балл по русскому языку или математике, могут повторно сдать эти предметы в дополнительные дни, отведённые для пересдачи. В случае, если ученик не сдал оба обязательных предмета, пересдача возможна осенью этого же года.
Если не получится и со второй попытки, можно повторить пересдачу в следующем году. Выпускники, получившие на ЕГЭ выше минимального количества баллов, но желающие улучшить свои результаты, также могут пересдать экзамены на следующий год.
Даже самый плохой результат ЕГЭ не является приговором, при желании его всегда можно исправить.
Повторяйте это почаще, хотя бы про себя. Ваше спокойствие и уверенность помогут вашему ребёнку гораздо больше, чем страшилки про навсегда загубленную жизнь и карьеру дворника.
ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.
Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс
Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.
- Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.
- Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.
- Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.
- Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.
- Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно.
Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний
- Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.
- Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.
- Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.
- Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.
- Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.
- И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны.
Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов
Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:
- Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.
- Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.
- Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.
- Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.
- Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.
Заключение
Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.