Как выспаться перед экзаменом если сбит режим

От сессии до сессии студенты живут весело. Но именно данный период является самым изнуряющим и выжимающим из учащихся все знания и соки. От результатов промежуточной аттестации зависит не только успеваемость, но и дальнейшая судьба студента: продолжит ли он обучение в сузе или вузе, какой будет учебная нагрузка (типичной или повышенной из-за необходимости ликвидировать академическую задолженность), какой будет его стипендия (исходя из результатов сессии) и пр.

Именно в зачетно-экзаменационный период у учащихся колледжей и университетов проявляется нервный срыв, стремительное развитие усталости и проблемы со сном. Притом все негативные черты взаимосвязаны и способны порождать друг друга по цепной реакции.

Почему студенты плохо спят во время сессии?

Итак, о том, что такое сессия и как ее преодолеть, мы писали не раз. Но давайте разбираться, от чего же это слово из пяти букв так пугает или настораживает каждого учащегося, провоцируя у него проблемы со сном в виде беспокойного или поверхностного отдыха (сна) или вовсе проявлением бессонницы и как следствие головными болями, проблемами с памятью и концентрацией внимания и пр.

Зачетно-экзаменационный период требует от студента прохождения контроля в рамках всех пройденных в течение семестра дисциплин. Это значит, что каждому учащемуся предстоит повторить или вспомнить весь «полугодичный» пройденный материал, освежить обретенные умения и навыки и продемонстрировать владение теорией и практикой педагогу. Казалось бы, ничего сложного в этом нет: учи да и только. Но на самом деле контрольные рубежи, зачеты и экзамены способны кардинально изменить судьбу и жизнь студента по следующим причинам:

• От исхода сессии зависит дальнейшая судьба индивида: продолжит ли он обучение в колледже или вузе или будет отчислен?
• Каким будет темп учебы и не станет ли осложнено изучение новых дисциплин и материалов «хвостами»?
• Как отразятся результаты сессии на репутации, финансовом положении, взаимоотношениях с одногруппниками и педагогами, отметках в дипломе у студента в перспективе?

В начале или середине семестра, когда студенты и не вспоминают о предстоящих зачетах и экзаменах, они живут спокойно и беззаботно, выполнял ежедневно поверенные им задания, готовятся к занятиям в силу возможностей и пр. Но чем ближе аттестационная пора, тем нервнее становится индивид, особенно если он имеет определенные недостатки: прогуливал занятия, имеет задолженности по предмету (например, не сдал вовремя курсовую работу или отчет по практике), наблюдаются напряженные отношения с педагогом и пр. Притом, как показывает практика, даже заядлые «ботаники» подвергаются «психологической самоатаке», полагая что они слабо подготовлены, не владеют материалом на должном уровне и пр.

То есть, сессия провоцирует у учащихся колледжей и вузов сначала волнение, которое с приближением аттестационной поры перерастает в страх, а в дальнейшем способно дойти до паники. Указанные состояния провоцируют нарушения сна по аналогичной «нарастающей»:

• При волнении чаще всего наблюдается неглубокий, короткий сон с частыми просыпаниями. Излишние «думы» и волнения не дают подсознанию расслабиться;
• Постепенно нарастающий страх начинает парализовать студента и загонять в угол, заставляя усиленно готовиться и перечитывать материалы дни и ночи напролет. Притом если подготовка перед испытанием началась за 1-2 дня до его проведения, то здесь студент предпочитает и вовсе не спать, постоянно зубрить, писать. «Сверхскоростной» режим в одной увязке с нервами и страхом усугубляет ситуацию, порождая бессонницу;
• Третья стадия – паника. В данном случае неизбежен нервный срыв, проблемы с памятью, головные боли. Если студент не сможет справиться с этим состоянием, то провал на экзамене ему гарантирован.

Таким образом, проблемы учащихся колледжей и университетов со сном в период сессии напрямую связан с их эмоциональным фоном, психологическим климатом коллектива (группы, отношения с педагогом/экзаменатором и пр.), некорректным восприятием реалий и оценкой собственных возможностей. Притом в большинстве случаев индивид некорректно взвешивает и оценивает собственные знания, способности и возможности, порождая еще большую напряженность.

Сон и/или экзамен: что сильнее и важнее?

О том, как влияет сон на качество обучения и результаты освоения образовательной программы, материалов мы уже писали. Эксперты утверждают, для полного восстановления сил и энергии, рассудка и эмоционального фона каждый человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Но практика показывает что даже самый подготовленный к экзаменам студент на фоне незначительных волнений и сомнений спит меньше. В среднем, учащиеся колледжей и вузов во время сессии спят по 3-5 часов в сутки. Притом следует заметить, что сессия длится не один день, а в среднем 14-21 день! Недосыпание в течение столь продолжительного времени способно негативно отразиться на состоянии здоровья и качестве обучения!

Что важнее: сон или экзамен?

Конечно же, для студента важен положительный исход зачета или экзамена, ведь провал на данном мероприятий гарантирует сначала появление академической задолженности и риск отчисления в перспективе (в случае несвоевременного «гашения долга»). Поэтому руководствуясь тем, что нужно сдать экзамен любой ценой, студент ставит цель – во что бы то ни стало подготовиться к испытанию, не взирая на режим дня, питание, иные дела. Казалось бы, экзамен – наиважнейшее событие в жизни учащегося, приоритетная миссия.

Но можно ли качественно подготовиться к испытанию, не имея при себе запаса энергии, сил, чистого разума, запомнить необходимый объем материала и пр.? Нет! Согласитесь, что скорость восприятия новой информации и ее запоминание значительно снижается на фоне утомляемости. А как студент может восполнить энергию? Только с помощью отдыха и полноценного сна! В данном случае становится ясно, что освоить пройденный курс без сна невозможно. А это значит, что сон играет немаловажную роль в жизни каждого человека!

Так что же важнее: сон или экзамен? Вопрос философский и неоднозначный. Для студента, радеющего за результаты обучения в виде отсутствия академической задолженности, важнее экзамен и его исход. Поэтому он предпочтет бесконтрольное повторение, изучение материалов вплоть до непосредственного проведения испытания. Притом успокоится он только после сдачи и получения заслуженной отметки. В этом случае сон отходит на второй план и все силы бросают на бесконечное чтение, записи, повторение, заучивание и пр.

С другой стороны, качество подготовки к испытанию напрямую зависит от физического и психологического состояния организма: силы, самочувствие, внимательность и концентрация и пр. В данном случае осознанный студент понимает, что без сна и «промежуточных отдыхов» он не сможет полноценно подготовиться к предстоящему испытанию и усвоить соответствующий объём информации. Уставший организм не в силах упорядочить поступающую информацию, систематизировать ее и запомнить. В голове возникает некая «туманность» и рассеянность, которая приводит к «каше» и непониманию прочитанного.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод: сон важнее экзамена, так как именно от его качества зависит уровень подготовки испытуемого, скорость работы мозга и скорость ориентации в соответствующей информации, ее грамотном подборе и использовании. Без полноценного отдыха студент не сможет подготовиться ни к одному испытанию.

Учтите, что отоспаться заранее «напрозапас» или после утомительной подготовки и сдачи экзамена восполнить дефицит сна организму невозможно. А в случае провала на экзамене, у студента есть как минимум еще 2 попытки его пересдать!

Что сильнее: сон или экзамен?

Казалось бы, экзамен превыше всего: он важнее для студента, ведь порой он ставит на второй план собственное здоровье и самочувствие.

При подготовке к предстоящему испытанию на первых порах намеченное испытание оказывается сильнее и буквально заставляет учащегося разбираться во всех вопросах, заданиях, темах. Даже если студент на протяжении семестра «валял дурака», не вникал в суть подаваемой информации, то накануне зачета или экзамена он вынужден все постигать самостоятельно!

Подготовиться вопреки всему, во что бы то ни стало – лозунг студента в ночь перед аттестацией. Отказ от еды и воды, сна и прогулок, домашних дел и обязанностей – все это следствие «силы экзамена» и рвения студента преодолеть его, чтобы остаться на плаву в колледже или вузе.

Но на самом деле, человеческому организму нужны силы и периодическая перезагрузка для восполнения затраченной энергии и покорения новых вершин. Даже если в первые 2-3 суток студенту удается продержаться без сна либо с минимальным сном (по несколько часов за сутки), то можно заметить, что силы его покидают быстрее, информация уже запоминается сомнительно или вовсе не воспринимается, в голове образуется «каша» из воспоминаний ассоциаций мыслей и пр. В данном случае предстоящий экзамен начинает уступать банальным физиологически потребностям и возможностям человека. В конце концов, человек от бессилия и тотальной усталости из-за отсутствия сна, отдыха просто «вырубится» на рабочем месте над всей грудой книг и экзаменационных вопросов (главное – не проспать сам экзамен!). Это в очередной раз демонстрирует превосходство и значимость полноценного отдыха как в рамках традиционного учебного процесса, так и в период сессии.

Таким образом, в споре между сном и экзаменом главнее оказывается полноценный отдых, главенствующий и отвечающий за качество подготовки индивида к предстоящему мероприятию.

10 советов от экспертов Disshelp: как выспаться перед экзаменом?

Сутки до экзамена – самые волнительные страшные. Как правило, студенты стремятся за это оставшееся время восполнить имеющиеся в знаниях пробелы и приступать к усердному чтению материалов, поиску ответов на экзаменационные вопросы, зубрежку и пр., пренебрегая сном. Такой поступок – опрометчив и способен привести к серьезным проблемам не только в учебе, но и со здоровьем. Как гласит народная мудрость «Война войной – обе по распорядку». Но у студентов данная поговорка должна преобразиться в сессионный период иначе: сессия сессией, а сон – по распорядку!

Согласитесь, что в ночь перед экзаменом не спится большинству студентов. Притом их успеваемость и репутация в этом не играет роли. Волнение, страх, стресс никто не отменял. Что же делать? Ведь сон просто необходим для ясного ума на аттестации? Ниже мы представим вашему вниманию 10 рекомендаций, которые помогут не пренебрегать естественно й физиологической потребностью перед предстоящим испытанием.

Способ №1.Начните готовиться заранее. Самый простой способ не перенапрягаться накануне зачета, экзамена – это усердно учиться в течение всего семестра, периодически пролистывать лекции и семинары, повторять пройденный материал. Также спасением студента станет заблаговременная подготовка к аттестации. Как правило, расписание сессии становится известно заранее (как минимум за неделю за ее начала). Уже с этого момента можно начать поочередно готовиться к предстоящим испытаниям, распределив нагрузку и пр.

При таком раскладе учащемуся колледжа или вуза не придется сидеть всю ночь перед экзаменом перед учебниками конспектами, компьютером или телефоном в поисках нужной информации и ее изучения. Все это можно сделать постепенно, без перенапряжения, а ночь перед испытанием – полноценно отдохнуть, проснувшись со свежей головой, ясными мыслями и качественными знаниями.

Способ №2. Максимально упростите подготовку к предстоящему экзамену. Если студент все же решил готовиться к экзамену в последний день, то нужно высвободить ночь для отдыха (хотя бы 6-8 часов!). Для этого важно упростить подготовку к испытанию. Сделать это можно одним из следующих способов:

• Проанализируйте список экзаменационных вопросов и отсейте те моменты, на которые Вы можете предоставить минимальный, но достаточный для аттестации ответ. После такого самоанализа останется список лишь тех тем и заданий, которые нужно восполнить. При ответственном подходе к учебе в течение семестра таких вопросов будет немного;
• Соберите все конспекты лекций, домашние задания, ответы к семинарским занятиям. Как правило, в них содержится около 80% ответов на экзаменационные вопросы в емкой форме. Подобны ход минимизирует время на поиск информации и ее изучение, сортировку и систематизацию;
• Делегируй полномочия среди одногруппников, друзей. В данном случае можно упростить подготовку к испытанию путем распределения вопросов и обмена информацией и пр.

Важно оставить на последний день минимум информации для изучения, чтобы высвободить время на полноценный сон.

Способ №3. Не парься, забей, ведь в случае провала есть вторая попытка. Данный способ отлично подходит «пофигистам» или тщательно расчетливым испытуемым, которые понимают, что подготовиться в кратчайшие сроки к данному экзамену не смогут, но зато им посильно подготовиться к остальным аттестациям. Лучше иметь одну академическую задолженность, чем целый набор «хвостов».

Конечно, отказаться от чтения, пролистывания и банального просмотра информации по аттестационной дисциплине сможет не каждый. Совесть, ответственность могут дать о себе знать.

Не стоит бояться провала. Не так страшен черт, каким его малюют. Порой подготовиться к пересдаче проще, легче, чем к завтрашнему экзамену. Если студент осознает, что ему непосилен материал за сутки или ночь, то лучше всего просто выспаться, не тратить силы и нервы на «ночную зубрежку», мухлеж и авось.

Способ №4. Прими успокоительное или снотворное. В идеале подобные средства должен подбирать квалифицированный врач, но студенты редко обращаются к неврологу, терапевту и иным специалистам за помощью в борьбе со стрессом, бессонницей и пр. Поэтому самым оптимальным вариантом «лечения» данного не дуга в данном случае станет использование растительным препаратов, которые мягко воздействуют на молодой организм, не вызывают привыкания и менее опасны для здоровья и пр.

При использовании успокоительных или снотворных средств важно помнить, что они обладают седативным эффективном и способны снижать концентрацию внимания длительное время, вызывая тем самым заторможенность, проблемы с памятью на период действия таблетки и пр. Будьте крайне осторожны при использовании подобных лекарств.

Также за несколько часов до сна следует избегать приема пищи, срочной тонизировать организм. К данной категории относят продукты с кофеином, сладкое, энергетик и пр.

Способ №5. Отвлекись от учебы, развейся с пользой. В данном случае можно отметить, что для того, чтобы быстрее уснуть нужно расслабиться. Согласитесь, что накануне экзамена сделать это крайне сложно, ведь все думы только о нем. В данном случае опытные психологи и наши специалисты рекомендуют не сидеть перед сном над учебниками и конспектами, а отправиться на прогулку на свежем отдыхе (хотя бы на 30 минут), проветрить помещение, воспользоваться привычной или комфортной методикой релаксации (сходить на йогу, массаж, в бассейн и пр.), потренироваться и пр. Нужно сделать выброс энергии и адреналина в иной сфере, дать организму понять, что жизнь по-прежнему продолжается и пр.

Перед смертью не надышишься. Поэтому лучше не тратить нервы впустую, не снижать качество текущей подготовки и оставить все «на самотек», смириться или правильно настроиться на положительный исход событий.

Способ №6. Заручись поддержкой со стороны: близкие, друзья, одногруппники и пр. Вспомните мультфильм «Котенок по имени Гав», где щенок и котенок вместе боялись грозы. Согласитесь, что чувствовать, что в данной ситуации и положении Вы не одиноки, морально поддерживать друг друга и при необходимости помогать в подготовке к предстоящему испытанию – эффективнее. Чем горевать в гордом одиночестве, впадая в депрессию и панику. Порой хороший совет одногруппника, родителя способен решить массу проблем: придать уверенности в собственных силах, настроиться на хороший результат, грамотно расставить приоритеты и пр.

Если на поиск ответов к экзамену уходит слишком много времени и сил, то лучше всего обратиться за помощью к сторонним специалистам, которые произведут подбор литературы или вовсе подготовят качественные шпаргалки, короткие и емкие ответы и пр.

Способ №7. Самомотивация, вера и надежда в положительный результат, использование нетрадиционных подходов. Согласитесь, что самовнушение играет немаловажную роль в подготовке любого специалиста. Как себя настроишь, так и будет. Поэтому студенту важно не просто оценивать собственные знания, умения, но и правильно «настраиваться» на предстоящее событие, мероприятие. Для этого можно использовать техники НЛП, читать всевозможные аффирмации, полагаться на молитвы и веру, вспоминать аналогичный опыт с положительным исходом, надеяться на удачу, везение и пр.

Опытные психологи отмечают, что порой достаточно грамотно себя замотивировать и наградить за усилия на экзамене, победу. Но в случае провала не стоит опускать руки и торопиться себя корить. Лучше отпустить ситуацию и возблагодарить организм за попытку выкарабкаться из той ямы, что он сам себе и вырыл. Главное – извлечь из каждого поступка и события урок и учесть ошибки в будущем.

Студенту следует положительно настроится на испытание. Для этого достаточно отпустить ситуацию и убедить себя в следующих аспектах:

• При минимальном посещении занятий какая-то часть информации все же имеется в голове. Важно хоть что-то вспомнить из недр и глубин мозга, предоставить хоть какой-то ответ, чтобы заработать хотя бы на «тройку» и преодолеть экзамен без долгов;
• Даже если с педагогом сложились напряжённые отношения не стоит верить в то, что он будет «валить» учащегося на экзамене. Абстрагируйтесь от конфликтов и неприязни, сконцентрируйтесь на билете и постарайтесь выложиться по максимуму;
• Настраивайтесь на все случаи жизни. Преодоление экзамена – прекрасно, можно смело двигаться вперед, провал – ничего страшного, всегда можно исправит ошибки, учесть свои недостатки и замечания педагога, тотальнее подготовиться к пересдаче и пр.

Гоните прочь «черные» мысли и страхи, ведь именно они парализуют разум и снижают концентрацию внимания.

Способ №8. Скачай готовые шпоры. Данный вариант, конечно не облегчит участь, но поможет согреть душу и вселить надежду в благоприятный исход событий. Как правило, студенту спокойнее иметь при себе шпаргалки, «страховку», которая при умелом использовании поможет выкарабкаться в трудную минуту.

Поэтому для успокоения души, разума и тела, психологи рекомендуют если не самостоятельно подготовить «шпоры» согласно списку экзаменационных вопросов, от хотя бы скачать готовые варианты (но с учетом намеченного перечня). В этом случае можно попытаться расслабиться и хоть как-то поспать в ночь перед экзаменом.

Способ №9. Выложи эмоции, оставь их на носителе, у кого-либо и забудь. Чаще всего студенты в ночь перед экзаменом не в силах уснуть из-за перенапряжения, переутомления, страхов и лишних эмоций. Поэтому важно выплеснуть все, что накопилось и «облегчить душу», переосмыслить предстоящее испытание и определить его значение, место в жизни! Для этого можно просто поговорить с другом «по несчастью», родителями, описать все свои чувства и страхи, состояние и опасения на бумаге.

Учтите, что при живом контакте и «проживании» состояния, Вам могут оперативно дать дельный совет, помочь в грамотной расстановке приоритетов, определить дальнейшие действия в любом сценарии и пр. В случае с дневников – царит самоанализ, который не всегда бывает корректным. Но выплеск эмоций все же позволяет организму «выдохнуть» негатив, успокоиться и отдохнуть морально и физически.

Способ №10. Соблюдайте привычный режим дня. Самый простой способ выспаться накануне экзамена или перед экзаменом – не нарушать устоявшийся распорядок дня, сложившийся режим. Ночь перед экзаменом – обычная, ничем не отличается от других: в ней также 12 часов, звездное небо или луна, тишина. Согласитесь, что за одну ночь невозможно полноценно выучить предмет, который освещал педагог на протяжении семестра. Поэтому ни к чему нарушать привычный темп и режим сна, терпеть и пытать прочитать хоть что-то. От этих действий мало толку и больше урона организму.

Таким образом, старайтесь абстрагироваться от страхов, депрессии, переутомления доступными и посильными способами, чтобы сохранить здоровье, выспаться и с новыми силами вступить в «экзаменационный бой», подключив логику, имеющийся багаж знаний и умений ассоциации и критическое мышление.

10 советов от экспертов Disshelp: как быстро восстановить силы во время сессии?

Одним из основных правил сессии является то, что между экзаменами у студента должно быть не менее 3 свободных дней. Такой подход практикуется не зря. Во-первых, он позволяет учащемуся отойти от только что преодоленного или проваленного испытания. Во-вторых, у его есть время собраться с мыслями и приступить к повторению материалов к новому экзамену. Как минимум за пру дней можно восполнить пробелы или выучить те вопросы, которые ранее на занятиях не разбирались и отводились на самоизучение.

Согласитесь, что в таком темпе силы будут иссякать не только от экзамена к экзамену, а к концу сессии и вовсе можно «поседеть» от усталости и стресса. Ниже мы расскажем, как умело и эффективно восстанавливать энергию во время промежуточной аттестации.

Совет №1. Не забывайте о небольших «перезагрузках» при подготовке к экзаменам. Изучение предмета – дело полезное и похвальное, но чтобы не загонять организм в угол, не пытать себя и не страдать от перенапряжения, важно делать небольшие передышки даже при повторении материалов, изучении новых вопросов. Чтобы избежать негативных последствий, можно пользоваться известными подходами. Например, метод Помидора.

Давайте организму время на небольшой отдых. Притом отдыхать можно по-разному: небольшая прогулка на свежем воздухе, выполнение домашних дел, переписка с другом (но все же лучше, чтобы глаза отдыхали), прослушивание любимой музыки и пр.

Совет №2. Обеспечьте полноценный сон. Сон продолжительностью не менее 8 часов в сутки позволяет организму набраться сил, запастись энергией, очистить разум, эмоционально и физически разгрузиться.

Для реализации данного завета следует полагаться на привычный режим дня, биологические часы, степень усталости организма и пр. Ни в коем случае не допускайте переутомления и перевозбуждения. При первых признаках отягощения лучше сделать небольшой перерыв.

Совет №3. Делите крупные задачи на мелкие. У каждого студента свое восприятие степени сложности предмета, масштабов изучаемой темы или дисциплины, количества экзаменационных вопросов (очень много или просто много) и пр. Но в любом случае изучение одного вопроса или темы может затрагивать различные категории, правила, связанные единой проблемой, идеей и пр. В данном случае важно уметь не просто читать, но и сортировать информацию, разбираться в полезной и бесполезной, надежной и ненадежной информации.

Глубокие темы с преобладанием множества правил, этапов, методик, формул лучше всего делить на более мелкие составляющие, которые помогут поэтапно изучить все нюансы и лучше запомнить материал.

Разбив сложный материал на небольшие этапы, задачи, студент упрощает изучение, осмысление и запоминание. Притом общая картина по теме становится более полной и понятной. Такой подход позволяет лучше запомнить нюансы, формулы, иные тонкости.

Совет №4. Установи четкий и нерушимый режим. Наличие режима дисциплинирует и учит студента тщательно планировать каждый день, шаг и действие. Данный ход позволяет грамотно регулировать учебную и иную нагрузку на организм, установить точные биологические часы и время на выполнение каждого намеченного задания, справляться с заданиями любой сложности и преуспевать во всем. Лучше всего в данном деле полагаться на принципы тайм-менеджмента.

Наличие режима дня минимизирует риск появления психологического и эмоционального, профессионального выгорания, физического истощения и пр. В данном случае индивид всегда энергичен, полон сил и энергии, обладает ясным умом и хорошей памятью, быстро концентрируется на задании и вникает в новую информацию.

Совет №5. Придерживайтесь правильного питания, здорового образа жизни. Чтобы студент был полон сил и энергии, одного сна недостаточно. Важно пополнять запасы посредством питания. Еда содержит важнейшие микроэлементы, необходимые для активной работы мозга, укрепления памяти, физического развития организма.

Не стоит пренебрегать правилами питания: дробность, калорийность, соотношение углеводов, жиров и белков, клетчатки и пр. Правильное питание позволяет поддерживать общее развитие, укрепить иммунную систему, а также регулирует эмоциональный фон учащегося.

При недостатке определенных микроэлементов допускается корректировка питания и употребление специальных витаминных комплексов. Чаще всего российским студентам не хватает витамина Д, омега-3, йода. Именно указанные компоненты плодотворно сказываются на умственной работе индивида, памяти.

Сессия – не противопоказание для ПП и ЗОЖ. Несмотря на серьезную нагрузку, не стоит отказываться от полноценного питания. При наличии хронических заболеваний следует придерживаться диеты или рекомендаций лечащего врача.

Совет №6. Не перегружайте себя лишней информацией. Во время сессии студент нередко сталкивается с огромным объемом информации: повторение лекций и семинаров, изучение новых учебников, научной литературы, общение с одногруппниками и старшекурсниками и пр. При этом в его голове преобладает различная информация. В данном деле важно абстрагироваться от сомнительных, ненужных и незначительных ресурсов, чтобы не перегружать организм обработкой лишних материалов.

Старайтесь во время сессии грамотно сортировать и ограничивать себя в информации: строго по предмету, вопросу, без «лирических отступлений» и пр. дабы не засорять разум недостоверными или некорректными данными.

Совет №7. Самоанализ. После прохождения каждого рубежа следует уделять немного времени для проведения самоанализа. Он позволит выявить сложные в подготовке моменты, определить проблемные зоны в изучении предмета, оценить собственные действия и результаты, соотнести итоги и ожидания и пр.

Для проведения самоанализа достаточно уделить от 5 до 15 минут и ответить на следующие вопросы:

• Доволен ли я результатом?
• Что мне помешало добиться лучшего итога?
• Какие ошибки я допустил?

Но не менее важно, чтобы результаты самоанализа были полезными для студента: извлеките урок, учитывайте содеянные ранее ошибки и избегайте их на следующих испытаниях.

Совет №8. Введите «день тишины». Данное правило успешно действует веками, но студенты почему-то опасаются и избегают его, предпочитая в последние сутки усердно заниматься, читать, зубрить, решать. Опытные психологи отмечают, что лучше всего за день до экзамена расслабиться и на браться терпения, сил для прохождения предстоящего испытания.

«День тишины» также успешно работает после сдачи экзамена. В том случае он позволяет снять напряжение от пройденного этапа, расслабиться, отвлечься от рутины и затем с новыми силами приступить к подготовке ко следующему рубежу.

Когда и как использовать «день тишины» (и вообще стоит ли его подключать), каждый студент решает самостоятельно. Лучше всего этот миг посвятить хобби, полному абстрагированию от учебы, но при этом не стоит злоупотреблять алкоголем, вечеринками, рушить устоявшийся режим дня и пр.

Совет №9. Учитесь расставлять приоритеты. Напрямую соотносится с распорядком дня, распределением дел, разбивкой сложных тем на мелкие этапы и пр. Важно выделить наиболее значимые и важные цели, моменты, отсеять незначительные задания. Такой ход позволит сэкономить время на подготовку и упростить ее, выделив проблемные зоны, важнейшие элементы для достижения положительных результатов.

Совет №10. Не бойтесь провала. Даже если подготовка к экзамену оставляет желать лучшего и находится фактически на нуле, за 2-3 дня (или за последние сутки) восполнить пробелы не удастся. Студенты опасаются академической задолженности из-за риска отчисления. Но стоит только вспомнить правила колледжа или вуза, как все становится не так мрачно: ни одно учебное заведение не имеет права моментально отчислить учащегося. Студент имеет право на «реабилитацию»: как минимум 2 пересдачи. Но даже при отчислении не все потеряно, ведь есть право на восстановление и продолжение обучения!

Поэтому во время сессии не стоит бесконечно зубрить, читать. Порой лучше «плыть по течению», оставив в покое груды учебников и конспектов. Качественный и полноценный сон – залог крепкого здоровья и успеха в любых начинаниях.

Все, кто когда-либо сдавали экзамены, знают, как важно выспаться перед экзаменом. В большинстве случаев решающую роль в получении высшего балла играет не заученный в последнюю бессонную ночь перед экзаменом материал, а способность ясно мыслить и соображать, а также внимательность, которая притупляется, если человек не выспался.

В идеале лучше начинать готовиться к экзамену заранее, а последний день провести в спокойной обстановке и выспаться перед экзаменом, а не лихорадочно заучивать правила и решать задачки экзаменационных вариантов. Т.к. часы с 10 вечера до полуночи считаются самыми продуктивными для сна, если так получилось, что какую-то часть ночи все равно придется учить материал, чтобы выспаться перед экзаменом, стоит лечь спать пораньше и встать очень рано утром, чтобы материал отложился в кратковременной памяти.

Часто выспаться перед экзаменом мешает волнение. В этом случае не рекомендуется пить на ночь тонизирующие напитки, кофе или кока-колу, стоит выпить успокаивающий чай на травах или теплое молоко. Заснуть поможет прогулка на свежем воздухе или хотя бы сон в проветренной комнате, если времени на прогулку нет.Чтобы выспаться перед экзаменом, некоторые особо впечатлительные школьники пьют успокоительные. Это стоит делать только в крайних случаях и желательно по рецепту врача и выбирать успокоительные на травах. Известно, что успокоительные оказывают седативный эффект, т.е. состояние будет сонным, а на экзамене это не нужно. Иногда легкое волнение даже помогает мобилизоваться и написать работу лучше. В стрессовой ситуации человек способен превзойти сам себя — мозг активно работает, улучшается сообразительность и способность запоминать информацию.

• Как волнение влияет на наш организм?

• Откуда берутся волнение и паника?

• Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

• День экзамена: простые правила

• Как перестать волноваться перед экзаменом?

• Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

• пульс учащен;

• дыхание затруднено;

• артериальное давление повышено;

• мышцы напряжены;

• кружится и/или болит голова;

• слабость;

• в груди ощущение сдавленности и/или боли;

• потливость повышена;

• немеют и трясутся руки и ноги;

• кожа краснеет;

• уровень сахара в крови повышен;

• тошнота и дискомфорт в ЖКТ;

• растерянность и невозможность принять решение;

• приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

• решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;

• нарушены сон, аппетит, общение;

• отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

• мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;

• волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;

• отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

1. Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.

2. Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.

3. Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

1. Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.

2. Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».

3. Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.

4. Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.

5. Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.

6. Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.

7. Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.

8. Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

• поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);

• предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);

• проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!